Tienes que comerte las patatas frías y 12 horas después en España: el consejo de los médicos

Consumir patatas frías 12 horas después de su cocción puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, especialmente debido a la formación de almidón resistente durante el proceso de enfriamiento, ¿pero qué tiene de positivo este nutriente? Si alguna vez has seguido una dieta para perder peso, es probable que te hayan recomendado eliminar alimentos como las patatas, el arroz y las legumbres.

La razón comúnmente citada es su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, que se traduce en un índice glucémico alto. Sin embargo, esta restricción es un error, ya que el sobrepeso y la obesidad no dependen de evitar estos alimentos, especialmente cuando se cocinan correctamente. La clave parece estar en el almidón resistente, una forma de carbohidrato que no solo es beneficiosa para la salud intestinal, sino que también puede ayudar a reducir la inflamación asociada con el exceso de peso.

El almidón es una forma de almacenamiento de energía en las plantas. Este carbohidrato se presenta en los alimentos como un ‘ovillo’ compuesto por dos estructuras diferentes. Cuando se cocinan alimentos como las patatas, boniatos, arroz o cereales, el almidón sufre un proceso conocido como gelatinización. Este proceso convierte el almidón en una forma más biodisponible, lo que significa que nuestras enzimas pueden digerirlo fácilmente y nuestras células pueden aprovecharlo rápidamente.

Este proceso ocurre cuando se cocinan alimentos ricos en este carbohidrato, como la avena, las patatas recién horneadas o el arroz recién cocido. Durante la cocción, las estructuras del almidón se descomponen, facilitando su digestión y absorción por el cuerpo humano. Este fenómeno explica por qué los copos de avena recién hechos para el desayuno o una patata recién salida del horno son tan fácilmente digeribles. 

Por ejemplo, al cocinar unas patatas y dejarlas enfriar al menos 12 horas, se provoca o se induce a una retrogradación del almidón, convirtiéndolo en una sustancia que resiste la digestión en el intestino delgado y llega intacta al colon. Esta resistencia permite que actúe como fibra dietética, alimentando selectivamente a las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, lo que tiene implicaciones profundas para la salud digestiva y sistémica. De hecho, este efecto ya sido comprobado por la Ciencia, tal y como revelan estudios como el publicado en “Clinical Nutrition” encontró que el consumo de este nutriente aumenta significativamente la abundancia de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y los niveles de butirato en personas de mediana edad y mayores.

Efecto antiinflamatorio

Es importante destacar que no todos los almidones son iguales. El almidón resistente, presente en alimentos como las patatas cocidas y luego enfriadas, es el que produce este efecto. La fermentación de este almidón por estas bacterias produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que poseen propiedades antiinflamatorias y protectoras contra diversas enfermedades intestinales. Este proceso es esencial para mantener la integridad de la mucosa intestinal y para prevenir condiciones inflamatorias crónicas del tracto digestivo. Estos ácidos también ayudan a reducir la acumulación de grasa corporal. Este proceso también mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación, factores que son cruciales para mantener una composición corporal saludable y prevenir enfermedades metabólicas.

Control de glucosa en sangre

Además, este nutriente tiene un índice glucémico significativamente más bajo que el almidón que no ha sido retrogradado. Esto significa que su consumo no provoca picos rápidos ni pronunciados en los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina. De esta forma, su presencia en la dieta ayuda a regular el metabolismo de la glucosa, mejorando no solo la sensibilidad a la insulina, como ya adelantamos, sino también reduciendo el riesgo de desarrollar complicaciones asociadas con la diabetes tipo 2. Este control glicémico también es crucial para la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Control del peso

El consumo de estas patatas cocinadas y puestas a enfriar, también tiene implicaciones importantes para el control del peso corporal. El almidón que contiene, al ser fermentado en el colon, produce menos calorías disponibles para el cuerpo humano en comparación con el digerible. Además, promueve una mayor sensación de saciedad, lo que puede reducir el consumo total de calorías a lo largo del día. Este efecto saciante es particularmente útil para las personas que buscan perder peso de manera saludable y sostenible, sin recurrir a dietas extremas o restrictivas que pueden tener efectos negativos a largo plazo.

Para maximizar sus beneficios, es crucial seguir métodos de preparación adecuados. Las patatas deben ser cocidas, preferiblemente hervidas o horneadas con la piel, para minimizar la pérdida de almidón. Una vez cocinadas, deben enfriarse durante al menos 12 horas en el refrigerador, permitiendo así la retrogradación. Es importante recalentar las patatas con cuidado, evitando temperaturas superiores a los 130°C para no revertir la estructura del almidón.

Cabe destacar también que aunque el almidón resistente ofrece numerosos beneficios, no es adecuado para todas las personas. Aquellos con condiciones intestinales específicas, como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), pueden experimentar efectos adversos debido a la fermentación excesiva en el intestino. Por lo que estas personas deben consultar con un especialista cómo y cuánto reducir este componente en su dieta.