En una sola olla y en 20 minutos: la receta proteica de mi madre para Semana Santa con un bote de legumbres

Pensamos en la cocina de las madres y las abuelas y nos parece que todas se pasaban horas en la cocina removiendo sus guisos. La mía, desde luego que no. Mi madre cocinaba mucho, pero la olla a presión era su favorita, hasta el punto de que aquella vieja Magefesa, comprada pocos años antes de yo nacer, nos acompañó siempre en todos y cada uno de nuestros viajes al pueblo.

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Saciante y con pocas calorías: la cena proteica rápida que siempre hacía mi madre cuando llegaba la primavera

En la despensa de mi casa siempre había algunos botes de garbanzos y de alubias. Mi madre solía preparar algún potaje o guiso en un momento si el día amanecía más fresco de lo que se esperaba y, como era algo improvisado sobre la marcha y no daba tiempo a ponerlas en remojo, esos botes de legumbres eran la clave.

Dejando al margen las habas del caldo gallego, que nos acompañaban una o dos veces por semana desde septiembre hasta abril, durante la Cuaresma y la Semana Santa era la época en la que más legumbres comíamos, no había un viernes sin su plato de legumbres, que podía ser el tradicional potaje de vigilia o este plato que os enseñamos hoy, unas alubias con bacalao en salsa verde para chuparse los dedos que, en realidad, es un plato muy equilibrado, sin grasas y rico en proteínas.

Aunque la salsa verde, típica de la cocina vasca suele asociarse a la merluza o a las almejas, también es fenomenal para otros pescados blancos, como el rape o el bacalao. Algunas legumbres como las alubias blancas o las verdinas también son una delicia. Así pues, esta combinación no es solo un plato que se hace en un momento y sin esfuerzo, es que, además, está delicioso .

Un plato completo y rico en proteínas

Desde el punto de vista nutricional, el bacalao con alubias en salsa verde que hacía mi madre en Cuaresma era, sin ser ella muy consciente de esto, una receta muy completa, equilibrada y muy rica en proteínas, he hecho algunos cálculos utilizando los datos de la Fundación Española de la Nutrición y un plato de estas alubias con bacalao aporta unos 40 gramos de proteínas sin grasas.

Por un lado, el bacalao es un pescado blanco con un contenido proteico elevado (alrededor de 20 g por cada 100 g), bajo en grasas, como todos los pescados blancos, y fácil de digerir cuando se utiliza en fresco o correctamente desalado. Al incluirlo en la receta estamos añadiendo una cantidad importante de proteínas de alto valor biológico, que son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y de los tejidos que forman nuestro cuerpo y para una buena salud general.

Las alubias blancas, por otro lado, aportan carbohidratos complejos, fibra y también una cantidad considerable de proteínas vegetales. Cuando se juntan en un mismo plato proteínas vegetales con proteínas animales como las del bacalao, se obtiene un perfil de aminoácidos aún más completo. Además, el aporte de fibra favorece la salud intestinal, nos da sensación de saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, por eso estas legumbres se recomiendan en las dietas de control de peso, así como en una dieta saludable orientada a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Si hablamos de las grasas, el uso de una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra como única fuente de grasa es un gran acierto. Este tipo de grasa saludable, rica en ácidos grasos monoinsaturados y compuestos antioxidantes, no solo mejora las propiedades nutricionales del plato, sino que también potencia el sabor y ayuda a mejorar la absorción de vitaminas liposolubles presentes en otros ingredientes como el perejil. Con todo esto, se trata de una receta con pocas calorías que aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales como fósforo, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.

El mejor bacalao para hacer esta receta

A la hora de hacer una receta con bacalao, muchos cocineros con poca experiencia con este producto se encuentran con muchas dudas en el momento de hacer la compra. Es muy normal, pues el bacalao es un pescado que puede encontrarse en el mercado en formatos muy diferentes y no todos se utilizan igual.

El bacalao en salazón es uno de los más tradicionales y se presenta en lomos, filetes, tapas o migas. Este bacalao salado tenemos que desalarlo convenientemente para poder cocinarlo, lo que puede llevar entre 24 y 48 horas dependiendo del grosor de las piezas.

El mejor bacalao de Mercadona para hacer el potaje de Semana Santa y una receta de locura

El bacalao fresco, por otro lado, se suele vender entero o despiezado en lomos o filetes sin piel ni espinas, que se pueden cocinar directamente. También es frecuente encontrar bacalao congelado, tanto en lomos como en porciones más pequeñas, que, una vez descongelado, puede utilizarse como el bacalao fresco, lo que lo hace muy práctico para conservar y usar en cualquier momento. En algunas tiendas especializadas, también es posible encontrar bacalao "al punto de sal", que suele ser un bacalao salado que ya ha sido desalado hasta dejarlo con el punto de sal óptimo para cocinarlo.

En cuanto a los cortes, el lomo de bacalao es el más grueso y carnoso, ideal para recetas en las que el pescado se cocina en su propio jugo o en salsas como el pilpil, ya que mantiene su forma y textura tras la cocción y puede separarse fácilmente en lascas, algo que resulta delicioso. Los filetes son más finos y se cocinan más rápido, pero tienden a deshacerse con más facilidad, por lo que requieren un tratamiento más delicado o el uso de algún rebozado. Las tapas y las migas de bacalao, por su parte, se utilizan sobre todo para tortillas, revueltos, ensaladas o guisos en los que el bacalao no necesita mantener una forma definida.

Para esta receta de bacalao con alubias en salsa verde, la mejor elección sería el lomo de bacalao, ya sea fresco o desalado, ya que se integra perfectamente con la salsa sin deshacerse y aporta una textura firme y jugosa al plato, aunque también podríamos darle al plato una presentación más de potaje y utilizar migas como una opción más económica que los lomos.