David Sinclair, experto en longevidad, y su receta antiedad: "Cuándo comes es tan importante como qué comes"

David Sinclair, reconocido biólogo molecular de Harvard, ha revolucionado el campo de la longevidad al considerar el envejecimiento como una enfermedad que puede ser tratada.

Sus investigaciones, respaldadas por más de veinte años de trabajo, han inspirado un enfoque innovador sobre la alimentación y el estilo de vida, con el objetivo de mejorar la salud y reducir la edad biológica.

Los hábitos alimentarios de Sinclair se basan en tres pilares fundamentales: reducir la frecuencia de las comidas, seguir una dieta basada en plantas y aprovechar el fenómeno de la hormesis nutricional.

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Según Sinclair, estos principios no solo ayudan a retrasar el envejecimiento, sino que pueden revertir algunos de sus efectos. Él mismo, a sus 55 años, afirma haber reducido su edad biológica en una década siguiendo estas pautas.

El ayuno intermitente como estrategia central

Uno de los cambios más radicales que propone el experto es la reducción drástica en el número de comidas diarias.

Contrario a la tradicional recomendación de cinco comidas al día, Sinclair sugiere realizar solo una comida principal, especialmente a partir de los 50 años.

Su enfoque se basa en el ayuno intermitente, particularmente el modelo 16:8, que consiste en ayunar durante dieciséis horas y concentrar la ingesta de alimentos en una ventana de ocho horas.

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Este tipo de ayuno, según el biólogo, activa los llamados “genes de longevidad” o sirtuinas, que funcionan como guardianes celulares, protegiendo contra el daño y promoviendo la reparación celular.

Sinclair recomienda comenzar con el ayuno intermitente desde los 20 años para maximizar sus beneficios a largo plazo.

Considera que comer tres veces al día, más los habituales snacks, pone al cuerpo en un estado de abundancia que desactiva estos mecanismos de protección.

Dieta mediterránea modificada y enfoque vegetal

Sinclair es un firme defensor de la dieta mediterránea, aunque con algunas modificaciones derivadas de sus investigaciones.

Su alimentación es principalmente vegetal, con un fuerte énfasis en verduras, frutas, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen.

Ha eliminado el alcohol y minimizado los lácteos, y aunque no consume pescado, reconoce los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la longevidad.

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El modelo mediterráneo modificado que propone ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a reducir la inflamación celular, dos factores clave en el envejecimiento.

Además, prioriza alimentos ricos en polifenoles, compuestos antioxidantes presentes en frutas, verduras y té, que también contribuyen a combatir el envejecimiento celular.

Hormesis nutricional, el estrés que fortalece

Un concepto central en la filosofía de Sinclair es la hormesis nutricional, que consiste en exponer al cuerpo a pequeños “estresores” alimentarios para activar mecanismos de defensa y reparación.

A su parecer, la restricción calórica controlada y el consumo de alimentos vegetales que han crecido bajo condiciones de estrés (como sequía o temperaturas extremas) aumentan la concentración de compuestos beneficiosos, como el resveratrol en las uvas.

Rutinas y alimentos específicos

En su rutina diaria, Sinclair incluye alimentos cuidadosamente seleccionados por sus propiedades antienvejecimiento. Consume, al menos, un té matcha al día, rico en antioxidantes y polifenoles, y bebe abundante agua.

Su única comida principal, generalmente en la cena, está compuesta por una variedad de vegetales, especialmente aquellos ricos en polifenoles y antioxidantes.

Por la mañana, tras su rutina de higiene bucal con aceite de coco y agua caliente con limón, consume yogur con resveratrol (un compuesto natural presente en algunas plantas y frutos como la uva roja) para aprovechar sus propiedades antiinflamatorias y antienvejecimiento.

Moderación y conciencia al comer

El experto también insiste en la importancia de la moderación. Recomienda comer despacio y detenerse cuando se haya alcanzado aproximadamente un 60% de la saciedad.

Esta práctica, según él, tiene un profundo impacto en los mecanismos biológicos que regulan la salud y el envejecimiento, ya que activa genes relacionados con la longevidad y la reparación celular.

Consejos para implementar el 'método Sinclair'

Para quienes deseen adoptar sus recomendaciones, Sinclair sugiere comenzar gradualmente con el ayuno intermitente, priorizando una dieta basada en plantas ricas en polifenoles y concentrando la ingesta de alimentos en la tarde-noche.

Además, como señalábamos, recomienda elegir alimentos vegetales cultivados en condiciones de estrés, como los orgánicos o los provenientes de climas adversos, por su mayor contenido de compuestos bioactivos.