Un reconfortante bol de lentejas

Un reconfortante bol de lentejas GEOLEE iStock

Vegetarianas

Rica en hierro y proteínas: la deliciosa cena que me hago en 10 minutos con un bote de lentejas

Con pocos ingredientes y sin complicarme nada la vida.

Más información: La receta de garbanzos al curry con espinacas que me pide todo el mundo

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Las legumbres secas puestas a remojo y cocidas en casa resultan deliciosas, pero las legumbres cocidas en conserva son uno de los mejores salvavidas que se pueden tener en la despensa cuando se va justo de tiempo a la hora de cocinar y se quiere comer saludable. 

Los botes de legumbres cocidas no son un producto ultraprocesado y la lista de sus ventajas es lo suficientemente larga como para que les reservemos un espacio en nuestras despensas. 

Para empezar, tener legumbres ya listas para comer, sin necesidad de remojarlas y cocerlas durante un tiempo prolongado, nos ahorra tener que planificar las recetas que hagamos con ellas. 

Podemos preparar una gran variedad de platos rápidos y saludables como ensaladas frías o templadas, guisos, salteados, sopas, purés, currys, hummus... y hasta postres en cuestión de minutos.

Se encuentran fácilmente en cualquier supermercado a precios muy asequibles y en distintos formatos que se adaptan a las raciones que podamos necesitar en casa. Además, tienen una vida útil muy larga, duran años en la despensa. Esto contribuye a reducir el desperdicio alimentario.

Tan nutritivas como las legumbres secas

Aunque el proceso de cocción pueda reducir mínimamente la cantidad de algunos nutrientes, las legumbres cocidas de bote siguen conservando una importante cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Para adaptarse a las necesidades dietéticas de todo tipo de consumidores, muchas marcas ofrecen versiones con contenido reducido en sal.

En definitiva, son una solución rápida para resolver una comida en cualquier momento sin apenas tener que cocinar y sin tirar de ultraprocesados.

Una cena nutritiva y saludable lista en 10 minutos

Cuando me apetece cenar algo de cuchara calentito y rápido de hacer y no tengo a mano un caldo con el que hacer una sopa, siempre tiro de curris de legumbres, porque se necesitan poquísimos ingredientes y resultan sabrosísimos.

Con un bote de lentejas, una cebolla, un puñado de espinacas congeladas -siempre me gusta tener algunas verduras en el congelador para tirar de ellas cuando no he tenido tiempo de comprarlas frescas-, un poco de pasta de curri y una lata de leche de coco, que también es un básico de mi despensa tengo todo lo que necesito para preparar unas lentejas deliciosas y muy reconfortantes.

La leche de coco aporta mucha cremosidad a estos platos, pero se puede sustituir por otras leches vegetales como leche de arroz, leche de avena o crema de avena. En cualquiera de los casos es una receta vegana.

Desde el punto de vista nutricional, este plato destaca por el aporte de proteínas vegetales, que podrían complementarse acompañando el plato con un poco de arroz integral, y por el aporte de hierro procedente de las lentejas y las espinacas. Si bien, se trata de hierro no-hemo, más difícil de absorber que el hierro hemo presente en alimentos de origen animal, se puede mejorar la absorción si acompañamos el plato con un alimento rico en vitamina C, por ejemplo, tomando de postre unas fresas o un kiwi.

Aunque las legumbres son temidas por muchos debido a la hinchazón o las flatulencias que pueden producir, estos efectos secundarios se minimizan muchísimo y hasta llegan a desaparecer cuando se consumen legumbres cocidas en conserva, pues la cocción prolongada a la que son sometidas elimina de manera más eficiente los antinutrientes y reduce el contenido de oligosacáridos responsables de las digestiones pesadas.

Además, la pasta de curry está compuesta de varias especias que favorecen la digestión por sus propiedades carminativas (reducen los gases y la hinchazón). Así pues, el curri no solo les da un sabor delicioso a las lentejas, sino que también ayuda a evitar que puedan sentar pesadas.

Ingredientes para hacer curry de lentejas con espinacas

  • Lentejas cocidas de bote, 400 g (enjuagadas y escurridas)
  • Espinacas, 150 - 200 g (pueden ser frescas o congeladas)
  • Leche de coco o de avena, 400 ml
  • Cebolla, 1 ud
  • Pasta de curry amarillo, 2 cucharadas
  • Aceite de oliva, 2 cucharadas

Paso 1

Calentamos el aceite de oliva en una olla a fuego medio. Añadimos la cebolla picada y la cocinamos durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté blanda y transparente.

Paso 2

Incorporamos la pasta de curry amarillo a la sartén y la mezclamos con la cebolla. La cocinamos durante 1-2 minutos para que se “despierten” sus aromas y sabores.

Paso 3

Añadimos la leche de coco a la mezcla de cebolla y curry. Removemos bien para que se mezclen los ingredientes y llevamos a ebullición suave.

Paso 4

Agregamos las espinacas a la olla. Si son frescas, las añadimos poco a poco para que reduzcan su volumen con el calor y sea más fácil acomodarlas en la olla. Si son congeladas, las incorporamos.

Paso 5

Añadimos también las lentejas cocidas de bote, previamente enjuagadas y escurridas, a la olla y las mezclamos con el resto de los ingredientes. Cocinamos todo junto durante 5 minutos más, para que las lentejas absorban el sabor del curri.

Paso 6

Probamos y, si es necesario, ajustamos el punto de sal (aunque la pasta de curry suele ser suficientemente salada). Servimos caliente y, si se desea, se pueden acompañar de arroz integral.