Hamburguesa sin pan
Minihamburguesas de pavo sin pan: muy sabrosas, listas en 10 minutos y con solo 185 kcal por ración
Disfrutar de una "hamburguesa" que, en realidad, es una receta baja en grasas y sin carbohidratos es posible y, además, es muy fácil. Solo hacen falta un par de champiñones bien grandes.
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- Total: 10 min
- Comensales: 2
En la mesa, como en la vida, hay cosas que no son lo que parecen. Como en la receta de hoy; que, a simple vista, parece una hamburguesa "de toda la vida", pero, en realidad, es un trampantojo.
Elaborada con pechuga de pavo, acompañada de hortalizas y quesos ligeros y sin nada de pan, porque, en esta ocasión, son dos champiñones de buen tamaño los que ejercen esta función.
Así, una vez montada y puesta en el plato, nadie diría que no está ante una suculenta hamburguesa casera.
Una hamburguesa con más fibra y menos grasas
Queso fresco bajo en grasa, pechuga de pavo, tomate, brotes tiernos y champiñones podrían parecer los elementos de la lista para una receta "de dieta" triste y aburrida, pero la de hoy nada tiene que ver con el aburrimiento o los platos "tristes" y sin sabor.
En cambio, desde el punto de vista nutricional, esta receta representa una opción más ligera y equilibrada frente a las hamburguesas tradicionales.
Al prescindir del pan y sustituirlo por champiñones, reducimos casi a cero la cantidad de hidratos de carbono simples y calorías vacías. En su lugar, incorporamos fibra, agua y micronutrientes presentes en los champiñones, como el selenio, el potasio y algunas vitaminas del grupo B.
La carne de pavo también supone una ventaja nutricional respecto a la carne de ternera o las mezclas con cerdo que suelen emplearse en hamburguesas tradicionales.
El pavo contiene menos grasas saturadas, menos colesterol y también aporta proteínas de alta calidad, por lo que es una excelente opción para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular o controlar su peso.
Para completar la hamburguesa y darle un aspecto lo más realista posible, se usan brotes verdes y rodajas de tomate, que añaden, además de un toque fresco, vitaminas (como la vitamina C, el ácido fólico y la vitamina K) y antioxidantes, sin apenas sumar calorías.
El queso fresco bajo en grasas completa el perfil nutricional aportando calcio y proteína, sin el exceso de grasas saturadas de otros quesos curados o fundidos que suelen utilizarse en hamburguesas comerciales.
Ingredientes para hacer una hamburguesa de pavo
- Pechuga de pavo, 200 g
- Tomate, 1 pequeño
- Queso fresco bajo en grasas, 80 g
- Champiñones grandes, 4 ud (portobello, shiitake, champiñones blancos...)
- Brotes verdes tiernos, al gusto
- Mostaza, al gusto
- Sal, al gusto
Paso 1
Troceamos la carne de pavo para eliminar posibles nervios o telillas. Si utilizamos pechuga, esta tarea será más sencilla. En caso de emplear muslos o contramuslos, tendremos que trabajar un poco más.
Paso 2
Mezclamos la carne con sal al gusto y la trituramos en una picadora. Daremos varios golpes a velocidad máxima o turbo, pero sin pasarnos, pues no queremos una pasta de carne.
Paso 3
Dividimos la masa en porciones, les damos forma de bolas y las aplastamos para formar las hamburguesas.
Paso 4
Colocamos las hamburguesas entre dos papeles de horno o film transparente y las dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora. Este paso es opcional, pero recomendable para que la carne adquiera el sabor de los condimentos. No las dejaremos más de 3 o 4 horas.
Paso 5
Diez minutos antes de cocinarlas, las sacamos de la nevera para que se atemperen.
Paso 6
Retiramos los pies de los champiñones. Si no los vamos a usar en otra receta, los cortamos en láminas y los doramos en una sartén a fuego vivo con una pizca de sal y los reservamos.
Paso 7
En la misma sartén, cocinamos los sombreros de los champiñones, sazonándolos al gusto. Tapamos la sartén para que suden ligeramente, los dejamos un par de minutos y les damos la vuelta. Continuamos la cocción unos 5 minutos más, hasta que estén tiernos. Los retiramos y los secamos con papel de cocina.
Paso 8
Cocinamos las hamburguesas en la misma sartén, primero a fuego fuerte para marcarlas, y luego a fuego bajo durante 4 o 5 minutos para asegurarnos de que se cocinen completamente por dentro, ya que se trata de carne de ave y no debe consumirse poco hecha.
Paso 9
Montamos las minihamburguesas colocando un sombrero de champiñón como base. Encima disponemos una loncha de queso fresco, una rodaja de tomate, unas láminas de los pies de champiñón dorados, la hamburguesa, otra capa de queso, más tomate, brotes tiernos y un poco de mostaza.
Paso 10
Cubrimos con otro champiñón, sujetamos con un palillo y servimos.
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Los champiñones tienen la ventaja de ser muy saciantes y aportar muy pocas calorías. Además, solo hay que cocinarlos unos minutos a la plancha para tenerlos listos. No hay que complicarse la vida con masas que haya que mezclar y cocinar en el horno, por lo que son ideales para cualquier momento.
Pueden rellenarse prácticamente con cualquier cosa, no solo con hamburguesas. Como ejemplo, te dejamos algunas ideas:
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Sándwich caprese de champiñón. Rellenamos con rodajas de mozzarella fresca, tomate y hojas de albahaca. Para darle un extra de sabor, terminamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
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Bocadito vegetal con hummus. Untamos una capa de hummus en uno de los champiñones y añadimos tiras de pimiento asado, zanahoria rallada y brotes verdes. Es una opción apta para veganos, muy rica en fibra y antioxidantes.
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Minibocadillo de salmón ahumado y aguacate. Colocamos láminas finas de aguacate y salmón ahumado, acompañadas de eneldo fresco o unas gotas de limón. Resulta muy saciante al ser una opción rica en grasas saludables y omega-3.
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Champiburguer de huevo y espinacas. Salteamos espinacas con ajo y las mezclamos con un huevo duro picado, una pizca de pimienta y un toque de mostaza de Dijon. Una opción ligera y rica en proteínas.
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Minisándwich de pollo a la mostaza y manzana. Usamos pechuga de pollo cocida o a la plancha desmenuzada -nos valdrían restos-, mezclada con un poco de mostaza suave y láminas finas de manzana.
| Información nutricional | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) | Fibra (g) |
| Por ración | 185 | 22 | 8 | 5 | 2 |
