Boloñesa de lentejas de bote: la receta rápida, barata y rica en proteínas con la que no echo de menos la carne.

Incorporar platos de cocina vegana en la dieta de los que somos omnívoros es un recurso maravilloso. Consumir de forma más o menos regular platos sin carne no significa renunciar a nada, todo lo contrario, es una forma de ganar diversidad y disfrutar de una alimentación más rica y variada.

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Para aquellos a los que les cuesta más consumir verduras y legumbres puede ser la solución definitiva con la que consigan disfrutarlas e introducirlas de manera regular en su día a día. La cocina plant based, basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal, no solo es para quienes siguen una dieta estrictamente vegana, también puede ser una herramienta útil para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación sin complicaciones, variar su menú semanal o, simplemente, descubrir nuevas combinaciones de sabores y texturas.

Una falsa boloñesa baja en grasas

Desde el punto de vista nutricional, preparar una salsa vegana a base de lentejas inspirada en la boloñesa italiana supone una alternativa equilibrada y saludable frente a la versión tradicional con carne picada. Las lentejas aportan una excelente fuente de proteínas vegetales, además de fibra dietética, hierro y otros minerales como el magnesio y el zinc. Aunque su contenido proteico es algo inferior al de la carne, su perfil nutricional se ve enriquecido por la ausencia de grasas saturadas y colesterol, lo que favorece la salud cardiovascular.

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Los vegetales incluidos en esta receta -cebolla, zanahoria, apio, ajo y tomate- aportan nutrientes, fibra y compuestos bioactivos beneficiosos para la salud. La zanahoria es una fuente destacada de betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud de la vista y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. El apio, por su parte, contiene compuestos antioxidantes como los flavonoides y aporta potasio, un mineral que desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial.

La cebolla y el ajo son conocidos por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias, gracias a compuestos como la quercetina y la alicina. El tomate, base principal de la salsa, es rico en licopeno, un antioxidante con efectos protectores frente al estrés oxidativo y el daño celular. En conjunto, estos ingredientes no solo enriquecen el sabor del plato, sino que también refuerzan su perfil nutricional con efectos positivos sobre la salud.

Incluso en una dieta no vegana, esta versión puede utilizarse de vez en cuando como forma de diversificar las fuentes de proteína, mejorar la digestión gracias a su alto contenido en fibra y reducir el impacto ambiental asociado a la producción de carne. Además, en la receta de hoy utilizaremos las lentejas en conserva ya cocidas, lo que reduce mucho el tiempo de preparación, permitiendo tener un plato completo y nutritivo listo en menos de 30 minutos. Sin duda, una solución práctica para cuando llegamos a casa tarde, con hambre y pocas ganas de cocinar, pero nos toca hacer la cena o preparar la comida que nos llevaremos el día siguiente al trabajo.

Con qué acompañar esta falsa boloñesa de lentejas

Al igual que podría hacerse con una salsa boloñesa tradicional, esta versión vegetal con lentejas es muy versátil y puede acompañarse con una gran variedad de alimentos. La opción más clásica sería servirla con pasta, especialmente tipos que retengan bien la salsa, como espaguetis, tallarines o pappardelle. Si nos gustan más las pastas cortas, formatos como penne, rigatoni o fusilli serían adecuados y fáciles de encontrar en cualquier supermercado en España, ya que su forma ayuda a atrapar la salsa entre sus ranuras y huecos. Para una versión sin gluten, se puede optar por pasta elaborada con harina de arroz, maíz o legumbres.

También existen alternativas más ligeras y bajas en carbohidratos, como los espaguetis de calabacín, que son una opción maravillosa, ya que aportan un extra de micronutrientes y fibra sin restar protagonismo a la salsa. También se puede prescindir de la pasta y servir la salsa sobre arroz integral o quinoa, una mezcla que aportará un perfil nutricional aún más completo. Resultará exquisito si nos inspiramos en el "arroz a la cubana" y, además, coronamos el plato con un huevo a la plancha.

Otra opción que puede resultar interesante es utilizarla como relleno para berenjenas o calabacines asados, o incluso como base para una lasaña vegana con láminas de berenjena o calabacín. También como relleno de canelones tradicionales puede ser una gran opción. La boloñesa de lentejas tiene un sabor intenso y textura con la consistencia adecuada para combinar bien con una amplia gama de acompañamientos, adaptándose a distintas necesidades y preferencias dietéticas de cada cocinero.

Más salsas para pasta que no llevan carne

Aunque en la receta de hoy hemos transformado una de las salsas más reconocidas de la cocina italiana para convertirla en una versión sin carne, la gastronomía transalpina cuenta con multitud de platos de pasta que son veganos o vegetarianos en sus versiones tradicionales. No es algo excepcional, en la dieta mediterránea es frecuente encontrar platos como algunos muy populares en España tales como el gazpacho, el pisto o las lentejas viudas.

Siguiendo con la pasta, hemos recopilado una lista con platos típicos de Italia en los que las verduras son protagonistas:

• Pesto alla genovese. La famosa salsa que se elabora con albahaca fresca, piñones, ajo, aceite de oliva virgen extra, parmesano y pecorino es una receta vegetariana. Podría adaptarse fácilmente sustituyendo los quesos por levadura nutricional para una versión vegana. Su sabor es intenso y herbáceo, ideal para pastas largas.
• Sugo di pomodoro. Es la salsa más básica de tomate hecha con tomates pelados, ajo o cebolla, aceite de oliva y albahaca. Es una de las preparaciones más sencillas y versátiles de la cocina italiana. Es la pasta con tomate de toda la vida, simple, barata y deliciosa.
• Pasta aglio, olio e peperoncino. Tan simple como dorar ajo laminado en aceite de oliva con guindilla picada. Perfecta para cenas exprés, es una receta que tiene muchísimo sabor con muy pocos ingredientes. Se suele utilizar con espaguetis.
• Pasta alla Norma. Originaria de Sicilia, es una receta en la que se añaden berenjenas fritas a la salsa de tomate y se termina con ricotta salata rallada, un queso que, de no encontrarlo, podría sustituirse por queso feta desmigado. Es ideal con macarrones o rigatoni.
• Salsa di funghi. Se prepara salteando setas en aceite o mantequilla (en la versión vegetariana), ajo y, a veces, un poco de vino blanco. Queda muy bien con pastas anchas como tagliatelle o pappardelle.
• Pasta e ceci. Menos conocida en España que las opciones anteriores, es un plato tradicional y reconfortante del centro y sur de Italia, hecho con garbanzos (ceci), ajo, romero, tomate y pasta corta como ditalini o tubetti. Naturalmente vegano si se cocina solo con aceite de oliva, aunque algunas versiones incluyen un poco de queso o anchoas. Es más un guiso que una salsa, una receta nutritiva y perfecta como plato único.
• Pasta con cime di rapa. Otra opción desconocida en España es este plato típico de la región de Apulia. Se elabora con una verdura italiana muy similar a los grelos gallegos (cime di rapa), ajo, guindilla y aceite de oliva. Tradicionalmente se acompaña con una pasta que se conoce como orecchiette, que se integra muy bien con las verduras. El resultado es un plato sencillo, pero muy sabroso.