Un plato con brócoli (Imagen de archivo) Unsplash
Solo con 2 ingredientes: estos sencillos chips de brócoli son mi nuevo picoteo favorito para cenar rico y sano
Se hacen en un momento y son una delicia tanto para cenas entre semana como para un picoteo cuando hay visita.
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- Total: 10 min
- Comensales: 2-3
Siempre que cocino brócoli al vapor, me gusta hacer más cantidad de la que me voy a comer. Se conserva bien en la nevera durante dos o tres días y me permite hacer recetas como estos chips de brócoli en pocos minutos y sin esfuerzo. También se hacen muy rápido desde cero, pues la cocción al vapor está lista en pocos minutos, pero poder ahorrar pasos a la hora de preparar la cena es algo que se agradece muchos días.
Algunos, en unas zonas más que en otras, hemos crecido con las patatas como guarnición eterna, si este tubérculo no estaba en el plato, parecía que faltaba algo. Pero existe vida más allá y estos chips de brócoli pueden ser una digna alternativa, incluso, a unas crujientes patatas fritas, pero con más nutrientes y menos calorías.
Una guarnición rápida y adictiva
Desde el punto de vista nutricional, esta receta de chips de brócoli con toque de parmesano es una guarnición muy equilibrada y adecuada para una cena saludable. El brócoli es una verdura considerada un superalimento, es rica en fibra, folatos, vitamina C, vitamina K y compuestos antioxidantes que favorecen la salud cardiovascular y el sistema inmunológico. Al cocinarlo al vapor se preservan en gran medida sus nutrientes, y el hecho de que luego se cocine en horno o en freidora de aire evita el uso excesivo de grasas, manteniendo bajo el contenido calórico total.
El queso parmesano, aunque es un ingrediente más calórico, se utiliza en poca cantidad y aporta proteínas, calcio y un sabor intenso que permite evitar otras grasas añadidas. Esta combinación hace que los chips resulten muy saciantes sin ser pesados, lo que los convierte en un acompañamiento ideal para platos principales a base de proteínas magras como pescado, pollo al horno o legumbres. Además, su textura crujiente puede ayudar a incorporar más vegetales en la dieta de forma placentera y sin esfuerzo, porque están tan ricos "que se comen solos".
También son una excelente opción como picoteo saludable si se acompañan con una salsa de yogur natural con limón y ajo. Para prepararla solo hay que mezclar yogur natural sin azúcar con unas gotas de zumo de limón, un diente de ajo finamente picado o machacado, una pizca de sal y pimienta negra molida y, si se desea, un toque de eneldo fresco o seco. La acidez de la salsa y la cremosidad contrastan perfectamente con el sabor salado y crujiente del parmesano, aportando frescura sin añadir demasiadas calorías.
Otra alternativa ligera y sabrosa para mojar los chips podría ser una vinagreta de mostaza y miel, que se puede elaborar con aceite de oliva virgen extra, un poco de mostaza de Dijon, una cucharadita de miel y vinagre de manzana o zumo de limón. Esta mezcla, bien emulsionada, añade un punto dulce y ácido que realza el sabor del brócoli tostado, sin enmascararlo.
Ingredientes para hacer crujientes de brócoli y parmesano
- Brócoli, 500 g
- Sal, al gusto
- Pimienta molida, al gusto
- Queso parmesano rallado, 50 g
Paso 1
Lavamos bien el brócoli y separamos los ramilletes (arbolitos) del tallo principal, procurando que todos tengan un tamaño similar para que se cuezan de manera uniforme. El brócoli cocido se conserva bien en la nevera durante dos o tres días, por lo que podemos cocer más cantidad de la que vayamos a utilizar para los chips y así ya lo tendremos listo para otras preparaciones en los días posteriores.
Paso 2
Cocinamos los ramilletes de brócoli al vapor durante 5 minutos. Deben quedar tiernos, pero firmes, sin llegar a deshacerse.
Paso 3
Colocamos los ramilletes cocidos sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal o sobre la bandeja de la freidora de aire dejando algo de espacio entre ellos para que pueda circular el aire.
Paso 4
Aplastamos ligeramente cada ramillete con la base de un vaso o un prensador de hamburguesas, procurando que mantengan su forma sin deshacerse por completo.
Paso 5
Una vez aplastados los arbolitos de brócoli, los salpimentamos al gusto y espolvoreamos una capa generosa de queso parmesano rallado sobre cada uno de ellos.
Paso 6
Horneamos en horno precalentado a 200 °C durante 15-20 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes. Si usamos una freidora de aire, cocinamos a 190 °C durante 10-15 minutos, vigilando que no se quemen.
Recetas proteicas rápidas para acompañar el brócoli
Para completar estos chips ricos en fibra y disfrutar de una cena equilibrada, necesitamos una receta que aporte una ración de proteínas, imprescindibles a la hora de la cena para mantener la masa muscular. Sin complicarnos mucho la vida, estas son algunas opciones que serían un buen acompañamiento:
- Filetes de pollo a la plancha con especias. Los adobamos con pimentón, ajo en polvo, orégano, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva y los cocinamos vuelta y vuelta hasta que estén dorados por fuera y jugosos por dentro. Aportan proteínas magras y se equilibran muy bien con la textura crujiente del brócoli. Una opción sencilla y socorrida.
- Salmón al horno con limón y eneldo. Lo cocinamos al horno con sal, pimienta, rodajas de limón, eneldo fresco y un toque de aceite de oliva. Una propuesta rica en ácidos grasos omega-3, ideal para una cena ligera y nutritiva junto a cualquier guarnición vegetal.
- Tortilla de espinacas y champiñones. La hacemos con huevos enteros y claras para reducir grasas y enriquecida con las espinacas y los champiñones previamente salteados con una pizca de sal y pimienta. Es una opción alta en proteínas y baja en calorías, perfecta para acompañar el brócoli.
- Tofu marinado y horneado con salsa de soja y jengibre. Cortamos el tofu en cubos y lo marinamos durante al menos 30 minutos, luego se hornea hasta que esté dorado. Aporta proteínas vegetales de calidad y su sabor se complementa muy bien con el parmesano de la guarnición.
- Lentejas de bote guisadas con verduras y comino. Guisadas con cebolla, zanahoria, pimiento y especias como el comino, ofrecen una fuente vegetal de proteínas y fibra muy reconfortante. Acompañadas con chips de brócoli a modo de pan, se convierten en una cena completa y saciante.
