Saciante y rica en proteínas: la cena baja en calorías que hago en primavera, lista en 20 minutos y sin esfuerzo

Las semanas como esta, que para muchos supone el regreso de unas vacaciones, elevan en varios puntos el nivel de agotamiento con el que llegamos al final del día. Tenemos la sensación de que, después de esos días de relax, el cuerpo va aún más lento que el reloj y retomar nuestras listas de tareas supone tener que lidiar con una dosis extra de cansancio.

En 10 minutos y sin manchar la cocina: la cena ligera, proteica y riquísima con la que me levanto llena de energía

Y ya, cuando llega la hora de cenar, lo último que nos apetece es montar lío en la cocina. Es momento de buscar una receta que sea ligera, pero saciante; rápida, pero sabrosa; una receta para cuidarnos y recuperar las fuerzas que se han ido en las ocupaciones de la jornada. Con ingredientes sencillos como algo de pollo, un poco de salsa de tomate casera, una cebolla, una zanahoria, unos guisantes congelados o frescos, que justo ahora están en temporada, y algunas especias tenemos más que suficiente para preparar una cena rica y sin esfuerzo.

Una cena proteica con mucho sabor y pocas calorías

Desde el punto de vista nutricional, cocinar pollo con guisantes, especias y las hortalizas que tengamos a mano es una opción excelente para una cena rápida, completa y deliciosa. La pechuga de pollo es una fuente de proteínas magras de alta calidad, que son esenciales para la reparación y mantenimiento de los tejidos que tiene lugar durante la fase de sueño profundo, especialmente después de una jornada de mucha actividad. En la receta de hoy, cada ración contiene más de 30 gramos de proteína, lo cual es ideal para cubrir los requerimientos nocturnos sin sobrecargar el aparato digestivo.

En cuanto a los vegetales, los guisantes y las zanahorias no solo aportan fibra dietética, que favorece la saciedad y la salud intestinal, sino que también proporcionan una buena cantidad de vitaminas y minerales. Los guisantes son ricos en vitamina C, vitamina K y ácido fólico, mientras que la zanahoria destaca por su contenido en betacarotenos, precursores de la vitamina A, beneficiosos para la visión y la salud de la piel.

El uso de una pequeña cantidad de salsa de tomate natural, junto con especias como el pimentón, el comino o la cúrcuma, permite intensificar el sabor sin necesidad de recurrir a ingredientes ultraprocesados ni a un exceso de grasas, lo que da como resultado una receta baja en calorías que podría ser válida para una dieta hipocalórica o baja en carbohidratos. 

Podemos acompañarla con una pequeña porción de arroz integral, quinoa o una rebanada de pan integral si deseamos añadir una fuente de carbohidratos complejos, lo que terminaría de redondear una cena completa, nutritiva y muy reconfortante.

Además, teniendo en cuenta que podemos prepararla en apenas 20 minutos y usando solo una sartén, esta receta es una opción que puede ser muy adecuada para una cena entre semana, cuando el tiempo y la energía suelen estar más limitados.

Más ideas para cenar pollo con guisantes

La carne de pollo, por su ligereza y su contenido proteico, es siempre una buena elección para la hora de la cena. Los guisantes aportan fibra que es un complemento perfecto para disfrutar de una cena que mantenga estables los niveles de glucosa durante nuestras horas de descanso. Además, los guisantes congelados funcionan bien para este tipo de recetas y siempre podemos tenerlos a mano para utilizarlos en cualquier momento.

• Curry ligero de pollo con guisantes y arroz basmati. Cocinamos el pollo con cebolla, ajo, leche de coco baja en grasa, curry suave -o picante, según nos guste- y guisantes congelados. En lo que se hace el arroz, el curry ya está listo. Una opción reconfortante y sabrosa que, aunque no pique, tiene mucho sabor. Perfecta para una cena aromática en una noche fresca.

• Pollo al limón con guisantes y patatitas. Un plato que se puede cocinar al horno o en una sartén con dados de pollo marinados en zumo de limón, aceite de oliva y especias. Se añade guisantes al final para conservar su color y textura. Las patatas baby se pueden cocer en paralelo o usar precocidas para ahorrar tiempo.

• Frittata de pollo, guisantes y queso. Una receta rápida que también se hace ensuciando solo una sartén, hay que mezclar pollo cocido (ideal para aprovechar sobras), guisantes y un poco de queso rallado con huevos batidos. Se cuaja a fuego lento, se cubre con un poco de queso rallado y se termina bajo el grill. Sacia, es nutritiva y se prepara con lo que haya en la nevera.

• Pollo salteado con guisantes y soja estilo asiático. Dados de pollo salteados con ajo, jengibre, guisantes y un toque de salsa de soja y miel. Se prepara en menos de 15 minutos y se puede servir con arroz o fideos. Tiene ese sabor dulce-salado que tanto engancha de la cocina asiática, pero mucha menos grasa para que no resulte pesado.

• Sopa rápida de pollo con guisantes y fideos finos. Para las noches fresquitas de la primavera, un caldo ligero con pollo desmenuzado, guisantes, zanahoria rallada y fideos finos. Se cocina todo en una misma olla y reconforta al instante. Se puede servir con un huevito poché para romper la yema en el caldo y está delicioso.