Una receta rápida y muy fácil de hacer (Imagen de archivo) iStock
Sin horno, sin pasta y con mucha proteína: los "canelones" ligeros que siempre hago cuando llega la primavera
Una receta que se hace en un momento y sin esfuerzo.
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- Total: 15 min
- Comensales: 4
Solo hace falta un poco de imaginación para darle una pequeña vuelta a los platos de siempre para crear nuestras propias recetas adaptadas a nuestros gustos o necesidades. Eso es, exactamente, lo que haremos con el plato de hoy, una receta muy sencilla de hacer, muy vistosa, ligera y fresquita que me encanta para hacer una cena rápida en cuanto empieza el buen tiempo.
Los canelones tradicionales, hechos con pasta y cubiertos de cremosa bechamel gratinada bajo una crujiente capa de queso, son una delicia a la que es difícil resistirse, pero cuando llega el calor, y más a la hora de la cena, puede que no sea lo que más nos apetezca. Cocinar el relleno, preparar la bechamel hornear puede que sea lo que estamos deseando hacer antes de irnos a dormir. Aun así, a mí me gusta inspirarme en este famoso plato italiano para preparar una versión más refrescante, más rápida, alta en proteínas, ligera, pero a la vez saciante y muy rica.
El truco para hacer unos canelones proteicos rápidos
Utilizando lonchas de jamón cocido o de pechuga de pavo, un relleno cargado de proteínas con un toque de curry que recuerda muchísimo al famoso sándwich de Rodilla, la cadena de comida rápida madrileña, y una falsa mayonesa muy ligera para cubrirlos, tenemos una cena deliciosa, que gusta a todos en casa y que se prepara en lo que se tarda en cocer y pelar unos huevos.
Al eliminar la pasta y el horno, reducimos calorías y tiempo de preparación, pero mantenemos saciedad gracias a las proteínas del relleno y del jamón cocido. El uso de ingredientes que no hay que cocinar (excepto los huevos) también acelera la preparación. Además, la receta puede adaptarse fácilmente a lo que tengamos en la nevera.
La falsa mayonesa reduce al máximo la cantidad de grasas respecto a una bechamel tradicional hecha con harina y mantequilla o una mayonesa convencional hecha con una gran cantidad de aceite, pero aporta la cremosidad necesaria para envolver nuestros "canelones" haciendo que sean un bocado irresistible.
Una cena proteica, ligera y saciante
Esta cena es una receta COCINILLAS en estado puro, una receta para gente con poco tiempo y ganas de comer bien, completa a nivel nutricional y adecuada para una cena ligera, equilibrada y saciante.
La base proteica del relleno -para el que usaremos pollo cocido, alubias, huevo duro, zanahoria y yogur griego- nos aporta proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse de los alimentos que consumimos. Elegir este tipo de platos para la cena es ideal para la regeneración muscular y el mantenimiento de la musculatura.
Además, como no vamos a utilizar la pasta tradicional, reducimos considerablemente la carga glucémica del plato, lo que hace que esta receta sea una alternativa idónea para personas que buscan controlar su nivel de glucosa en sangre por la noche o sigan una dieta de control de peso.
El uso de alubias cocidas no solo aporta proteínas vegetales, sino también fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal y favorece la sensación de saciedad, algo fundamental en cenas para evitar picoteos posteriores. Esta fibra y los micronutrientes de la zanahoria (betacarotenos, potasio, antioxidantes) hacen que el relleno sea una mezcla nutritiva y ligera que proporciona una gran sensación de saciedad.
El curry, aunque en pequeñas cantidades, no solo aporta aroma y sabor, sino que, algunas de las especias que lo componen ayudan a la digestión, como el comino, que evita la formación de gases haciendo que la legumbre resulte más digestiva.
La falsa mayonesa a base de yogur griego y huevo duro es una receta que tendría que tener un sitio de honor en nuestro recetario de cabecera. Evita las grasas saturadas típicas de una mayonesa convencional y a la vez suma calcio, proteínas de alta calidad e incluso probióticos, si usamos un yogur que los contenga. Además, al llevar el huevo cocido en vez de crudo, estamos evitando el riesgo de la temida salmonelosis que tantos sustos da cuando llega el buen tiempo.
Opcionalmente, estos "canelones" los podemos acompañar con una ensalada fresca de hojas verdes, que aportarán más vitaminas y micronutrientes.
Ingredientes para hacer unos canelones ligeros riquísimos
Para los "canelones"
- Jamón cocido en lonchas grandes, 8 ud (también vale pechuga de pavo)
- Cebollino fresco picado, opcional
Para el relleno
- Alubias cocidas (de bote, bien enjuagadas), 200 g
- Zanahoria rallada fina, 100 g
- Pechuga de pollo cocida y desmenuzada, 150 g
- Huevos duros, 2 ud
- Curry en polvo, 1 cucharadita
- Pepinillos en vinagre, 2 ud (opcional)
- Sal, al gusto
- Pimienta negra, al gusto
Para la falsa mayonesa
- Yogur griego natural sin azúcar, 125 g
- Huevo duro, 1 ud
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Vinagre o zumo de limón, 1/2 cucharada
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
Paso 1
Empezamos preparando el relleno. Para ello, en un bol que sea lo suficientemente amplio, ponemos las alubias cocidas, previamente enjuagadas y escurridas, y las aplastamos ligeramente con un tenedor o un prensapatatas, pero sin llegar a hacerlas puré.
Paso 2
Incorporamos al bol la zanahoria rallada, la pechuga de pollo cocida y desmenuzada, los dos huevos duros picados y el curry en polvo. Opcionalmente, podemos poner un par de pepinillos en vinagre finamente picados si queremos añadir un toque crujiente. Salpimentamos al gusto y mezclamos todo muy bien hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 3
Para preparar la falsa mayonesa, en un vaso batidor, introducimos el yogur griego, el huevo duro troceado, el aceite de oliva, el vinagre o zumo de limón, sal y pimienta. Trituramos con una batidora hasta obtener una crema fina y untuosa de textura similar a la mayonesa. Probamos y, si es necesario, rectificamos el punto de sal o de acidez.
Paso 4
Añadimos aproximadamente la mitad de esta falsa mayonesa al relleno anterior y mezclamos hasta integrar completamente. Reservamos el resto para cubrir los canelones.
Paso 5
Extendemos las lonchas de jamón cocido sobre una superficie limpia. Colocamos una porción del relleno en uno de los extremos de cada loncha y enrollamos cuidadosamente formando los canelones.
Paso 6
Colocamos los canelones en una fuente de servir o los repartimos en platos con la unión hacia abajo para que no se abran. Cubrimos con la falsa mayonesa restante, extendiéndola con una cuchara o espátula. Opcionalmente, podemos espolvorear por encima con un poco de cebollino fresco picado.
