Con muchas proteínas y sin esfuerzo: la deliciosa cena saludable que preparo en 10 minutos

Al finalizar el día, tras una larga jornada ocupados con el trabajo y nuestros quehaceres diarios, cuando el cuerpo y el cerebro nos piden calma y tranquilidad, muchas personas se enfrentan a una situación que puede resultar bastante estresante. Llega el momento de "enfrentarse" a la nevera para decidir qué hacer de cena.

En 15 minutos y sin ensuciar: la cena proteica de picoteo que preparo para aprovechar las sobras de la nevera

Soluciones mágicas no existen, pero sí algunas muy apañadas que se pueden hacer sin esfuerzo, en pocos minutos y con muy pocos ingredientes, como esta receta de hoy, muy saciante, ligera y rica en proteínas, para irnos a la cama sin hambre y sin miedo a una digestión pesada que nos dé una mala noche.

¿Por qué son importantes las proteínas en la cena?

Durante el tiempo que estamos dormidos, pasamos por tres fases, una de sueño ligero, otra que es la fase REM y la fase de sueño profundo, en la que nuestro cuerpo entra en un proceso de recuperación con el que se reparan los tejidos dañados y se sintetizan nuevas proteínas.

Asegurar un aporte adecuado de proteínas a la hora de la cena favorece el mantenimiento de la masa muscular y previene el catabolismo, es decir, la degradación de los músculos por falta de nutrientes o, dicho de una forma más fácil de entender, que el organismo se alimente de sus propios tejidos. Esto es clave y es el gran error en la famosas dietas milagro para perder peso, que no están bien planteadas y el peso que se pierde no es de grasa, sino que es parte de la masa muscular. La pérdida de masa muscular, a su vez, nos perjudica en otros aspectos, por ejemplo, con menos músculo, se queman menos calorías.

Otro efecto de las proteínas es que nos ayudan a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para evitar antojos o "ataques" de hambre nocturnos. Si las comparamos con otro tipo de macronutrientes, las proteínas tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos simples -harinas refinadas y similares-, lo que puede favorecer la calidad del sueño. Por eso, en las cenas nunca deberían faltar alimentos altos en proteínas como pollo, pescado, marisco, huevos, tofu o legumbres cocidas.

Una receta clásica y rica en proteínas

Hoy, para preparar una cena proteica sin complicaciones, proponemos un riquísimo revuelto de gambas y espárragos trigueros que se tarda lo mismo en hacerlo que en calentar un plato precocinado. Es solo una idea inspirada en un plato clásico, pues las gambas se pueden cambiar por otros ingredientes y también se pueden añadir más si los tenemos dando vueltas por la nevera.

Esta combinación, o una similar, es una opción excelente para cena rápida desde el punto de vista nutricional, pues aporta una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, unos 30 gramos por ración, procedentes de los huevos y las gambas.

Las gambas son bajas en grasas y aportan muy pocas calorías. Según la Fundación Española de la Nutrición, contienen minerales como yodo, cuyo aporte es el más significativo, y también magnesio, que favorece el descanso nocturno; calcio, esencial para la salud de los huesos; selenio y zinc. En cuanto a vitaminas, las gambas destacan por se una fuente de vitamina B12, que desempeña un papel clave en el metabolismo energético y en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

Los espárragos trigueros -que ahora están en su mejor momento porque estamos en plena temporada- tienen poquísimas calorías, son ricos en fibra, vitaminas C y K, folatos y antioxidantes como los flavonoides. Son una verdura perfecta para complementar cualquier cena, ya que son fáciles de digerir, aportan saciedad gracias a su contenido en fibra y ayudan a evitar la retención de líquidos por su efecto ligeramente diurético. Además, tienen bajo contenido en azúcares e hidratos de carbono que los hace adecuados incluso en dietas de control glucémico y de peso.

El uso del huevo como base del revuelto no solo es el elemento que liga todo en el plato, sino que completa la ración de proteínas en la receta. Los huevos, aparte de proporcionar proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales, aportan también colina, un nutriente esencial para el cerebro. En combinación con las verduras y las gambas, ambas bajas en grasas saturadas, permite crear un plato saludable y saciante.

Para adaptar la receta a los gustos de cada uno

Uno de los cambios más sencillos consiste en reemplazar las gambas por jamón cocido bajo en grasa, cortado en tiras o dados pequeños. Esta opción también aporta suficientes proteínas y combina muy bien con el sabor de los espárragos. No obstante, es aconsejable elegir un jamón de buena calidad, con bajo contenido en sodio y aditivos, para que el resultado siga siendo saludable.

Si lo que se busca es una opción vegetariana o, simplemente, reducir el consumo de productos animales, una alternativa es utilizar tofu firme marinado. Al cortarlo en dados pequeños y saltearlo ligeramente antes de incorporarlo al revuelto, tiene una textura agradable y aporta proteínas vegetales. Para ello, se recomienda marinar el tofu previamente con salsa de soja, limón, ajo y especias que potencien su sabor. Esta opción es rica en isoflavonas y calcio, y además aporta proteínas completas si se combina con cereales integrales. Utilizar un poco de queso feta es otra opción válida para una dieta vegetariana, pues el toque salino que aporta este queso también queda bien con los espárragos trigueros.

Si queremos añadir más ingredientes, los champiñones frescos laminados son una buena elección. Los champiñones aportan volumen, fibra, vitaminas del grupo B y un sabor umami que enriquece el plato sin añadir apenas calorías. Además, combinan bien tanto con las gambas como con el jamón o el tofu. Y un truco, para mejorar la textura y el sabor de los champiñones, es recomendable saltearlos primero a fuego fuerte hasta que pierdan su agua y se doren ligeramente, antes de añadir el resto de ingredientes.

Para hacer el menú aún más completo, se puede acompañar con una rebanada de pan integral, así se completaría el perfil de macronutrientes al incluir una fuente de hidratos de carbono complejos, que podría ser necesario tras una jornada activa, el típico día que no hemos parado ni un momento y llegamos muertos de hambre a casa. De todos modos, para quienes buscan reducir los carbohidratos por la noche, el revuelto en sí mismo ya es una cena equilibrada sin necesidad de añadir más cosas o, también se podría acompañar de una ensalada de hojas verdes con la precaución de no usar un aliño demasiado aceitoso.

Más cenas proteicas con espárragos trigueros

Cuando somos pocos en casa, muchas veces compramos el típico manojo de espárragos en la frutería pensando en hacer una receta y nos sobra la mitad. Su vida útil no es muy larga y, aunque podrían escaldarse durante un minuto en agua hirviendo, enfriarse rápidamente en agua con hielo y congelarse para un ocasión posterior, como más ricos están es frescos, así que, a continuación, dejamos unas cuantas ideas para que no se echen a perder.

El revuelto de espárragos trigueros, gambas y ajos tiernos más cremoso de la historia

• Wok de espárragos trigueros con pollo y sésamo. Para una cena con toques asiáticos. Cortamos pechuga de pollo en tiras y la salteamos en un wok con espárragos verdes troceados, un poco de cebolla o puerro y zanahoria en tiras finas. Aliñamos con salsa de soja ligera y espolvoreamos semillas de sésamo. Una receta rápida y completa que no necesita más acompañamientos. También nos sirve para el tupper del día siguiente si lo acompañamos con un poco de arroz integral.
• Tostadas integrales con espárragos, aguacate y huevo poché. Para una cena sin complicaciones o para un desayuno delicioso. Sobre una rebanada de pan integral tostado colocamos una capa de aguacate sazonado con sal y pimienta, espárragos salteados y un huevo poché. Es una cena saciante, equilibrada y rica en grasas saludables. 
• Espárragos al horno con parmesano y huevo duro. Colocamos los espárragos en una bandeja, los rociamos con unas gotas de aceite de oliva y espolvoreamos queso parmesano rallado. Horneamos hasta que estén tiernos y servimos con huevos duros en rodajas espolvoreados con un toque de pimentón dulce, picante o mezcla de ambos, según gustos. Es una cena muy ligera, perfecta para el final del día que también se puede hacer en la freidora de aire.
• Ensalada templada de espárragos trigueros y lentejas de bote. Salteamos espárragos previamente salpimentados y los mezclamos con lentejas cocidas, tomate cherry, cebolla morada y un aliño de mostaza y limón. Aporta fibra, proteínas vegetales y micronutrientes, ideal para una cena proteica y vegana.