Proteica y jugosísima: la deliciosa cena rica en fibra y lista en 20 minutos que hago cuando no sé qué cenar

Nos pasamos el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida. Muchos días, cuando llega la hora de la cena, tenemos el cerebro tan "frito" que nos cuesta decidir qué vamos a hacer de cenar. El dilema que, a menudo, sufrimos a la hora de cenar es un "problema del primer mundo", pero es real y muy común. Si también sufres el "síndrome de no sé qué cenar", tranquilo, queremos que sepas que no estás solo. 

Saciante y proteica: la receta que preparo en 15 minutos cuando me apetece cenar algo delicioso

Cuando tenemos que luchar por conseguir algo que llevarnos a la boca y no sabemos cuándo podremos volver a comer, lo que tengamos a mano, nos hará felices. En cambio, la abundancia de opciones (recetas infinitas en internet, aplicaciones para pedir comida con un solo clic, supermercados con ingredientes de medio mundo...) nos abruma hasta tal punto que nos da pereza decidir. 

Así, la última comida del día, que tendría que ser un momento de calma para relajarnos antes de irnos a dormir, se convierte en una batalla mental entre lo que nos apetecería comer, lo que sabemos que deberíamos cenar y lo que realmente tenemos en la nevera en ese momento.

Una cena equilibrada, rápida y deliciosa

Aun a riesgo de repetirme tanto o más que el ajo, porque ya lo he comentado en alguna ocasión, cuando yo no sé qué cenar, casi siempre acabo haciendo una tortilla o unos huevos revueltos con algo. Algo fácil, sin ensuciar mucho y que me ocupe poco tiempo para no tener que cenar muy tarde.

Una tortilla de boniato, como la de la receta de hoy, me parece que es una opción excelente para la cena desde el punto de vista nutritivo, ya que combina una buena fuente de carbohidratos complejos con una cantidad óptima de proteínas y grasas saludables.

El boniato, según la Fundación Española de la Nutrición, es un tubérculo rico en fibra y micronutrientes esenciales, en el que destaca el aporte de vitamina A (en mayor cantidad en aquellas variedades cuya pulpa es color naranja) y de betacarotenos, que favorecen la salud de la piel y la vista. Además, su contenido en carbohidratos de absorción lenta lo convierte en un alimento adecuado para la cena, pues ayuda a mantener niveles de energía estables durante la noche, evitando picos de glucosa en sangre.

Desde el punto de vista proteico, esta receta está bien equilibrada. Utilizando una mezcla de huevos enteros y algunas claras adicionales, podemos conseguir una receta que aporta unos 28-30 gramos de proteína por ración, cantidad suficiente para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo. Los huevos también aportan colina, un nutriente fundamental para la función cerebral, así como grasas saludables que mejoran la absorción de vitaminas liposolubles.

Un poco de ajo y cebolla no solo aporta sabor, sino que también añade compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como la alicina y la quercetina. Estos compuestos, aunque solo estarán en pequeñas cantidades, pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico y a mejorar la salud cardiovascular. Además, la mínima cantidad de aceite de oliva virgen extra empleado en la cocción es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que contribuyen a mantener un perfil lipídico saludable, siendo, en realidad, una receta baja en grasas y, por tanto, en calorías.

Boniatos asados con chimichurri y alioli de ajo asado, una receta para lucirte con la air fryer

Así pues, para la hora de la cena, esta tortilla es saciante sin resultar pesada, que es justo lo que necesitamos antes de irnos dormir. Se puede completar el menú para darle un extra de fibra y micronutrientes, acompañando la tortilla de boniato con una ensalada de hojas verdes o unas verduras a la plancha. Sin duda, una receta más a tener en cuenta para cenar rico y saludable.

Si tienes boniatos, haz estas recetas

El consumo del boniato hace unos años no estaba tan extendido como ahora, pero gracias a las recetas que circulan por la red, se ha convertido en un habitual dentro de la cesta de la compra de muchas personas. Son muy versátiles, aunque todavía hay a quien le cuesta integrarlos en su cocina. Si ese es tu caso, toma nota de estas ideas.

• Puré de boniato con queso fresco y frutos secos. Cocemos el boniato, lo trituramos con un poco de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto y lo acompañamos con queso fresco o feta desmenuzado y un puñado de nueces o almendras.

• Boniato asado con aguacate y huevo poche. Asamos rodajas de boniato hasta que estén tiernas, las servimos con aguacate en rodajas y un huevo poche encima, sazonado todo con sal, pimienta y un chorrito de zumo de limón.

• Ensalada templada de boniato, espinacas y pollo. Mezclamos trozos de boniato asado con espinacas frescas, pechuga de pollo a la plancha en tiras y una vinagreta ligera de salsa de soja, mostaza y miel.

• Tortitas de boniato y avena. Mezclamos puré de boniato con copos de avena, huevo y canela, trituramos y formamos pequeñas tortitas que cocinaremos en una sartén antiadherente. Se pueden acompañar con yogur natural o queso batido y frutas troceadas.

• Salteado de boniato con garbanzos y espinacas. Cocinamos dados de boniato en una sartén con ajo y cebolla, añadimos garbanzos cocidos y espinacas frescas, y sazonamos con especias como comino y cúrcuma y sal y pimienta al gusto.
• Tostas de boniato con crema de ricotta y salmón ahumado. Cortamos el boniato en láminas de unos 2 mm y las cocinamos en el microondas para hacer unas chips crujientes. Luego las untamos con ricotta y las cubrimos con salmón ahumado y un poco de eneldo o cebollino fresco picado.