Ni nata ni mantequilla: el truco que uso siempre para hacer un puré de patatas cremoso, con más fibra y menos calorías

El puré de patatas es de estas recetas que una ama y detesta a partes iguales. Resulta delicioso y muy reconfortante, pero la cantidad de leche y mantequilla que suele llevar puede producir digestiones pesadas y, para algunas personas, hasta puede suponer un problema para su salud. 

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Por suerte, se pueden preparar versiones de puré de patata ligero, pero igualmente cremoso y lleno de sabor, haciendo uso de otros vegetales que aporten esta cremosidad sin necesidad de añadir ingredientes ricos en grasas como queso, nata o mantequilla.

Menos grasa y más fibra

De todas las combinaciones que he probado, la que más me gusta es usando calabacín y coliflor, que apenas se perciben en el sabor final del puré y hacen que quede con una textura deliciosa. Esta versión de puré es una alternativa saludable y sabrosa al puré de patatas tradicional.

Su alto contenido en fibra y bajo aporte calórico lo hacen ideal para quienes buscan recetas reconfortantes, pero sin excesos, apta para cualquier tipo de dieta, incluso la vegana. Con estos ingredientes, el puré es un plato fácil de digerir y nutritivo, perfecto para formar parte de una comida ligera como guarnición.

Al no incluir mantequilla, nata ni aceite, su contenido calórico se reduce significativamente en comparación con el puré tradicional. La base de patatas aporta energía en forma de hidratos de carbono complejos, lo que lo convierte en una fuente de combustible ideal para el organismo, proporcionando saciedad sin generar picos de glucosa bruscos cuando se consume en porciones adecuadas.

La inclusión de coliflor y calabacín mejora el perfil nutricional del plato. La coliflor es rica en fibra, lo que favorece la digestión y contribuye a una mejor salud intestinal. Además, es una buena fuente de vitamina C y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico -aunque debemos tener en cuenta que una parte de éstos se pierden en la cocción-.

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Por otro lado, el calabacín que aporta minerales como el potasio, esencial para el equilibrio de líquidos y la función muscular.  Al utilizarse sin piel, mantiene su aporte de agua y suavidad sin alterar el color del puré, aunque, si no se necesita un puré completamente blanco, se puede dejar la piel para que aporte los fitonutrientes que se encuentran en ésta.

El uso de caldo de verduras o de pollo en lugar de leche o nata ayuda a dar cremosidad del puré sin añadir grasas saturadas, sino que también proporciona un ligero aporte de micronutrientes, dependiendo de los vegetales utilizados en su preparación, e, incluso, algo de colágeno en el caso de utilizar un caldo de pollo.

En una receta ligera como esta, las especias, como la pimienta negra y la nuez moscada que se emplean en este puré de patatas, son una de las claves para aportar sabor sin necesidad de recurrir a ingredientes calóricos o procesados, algo que facilita la elaboración de recetas adecuadas para dietas equilibradas o de control de peso.

Menos calorías y más nutrientes

Para hacernos una idea de cómo puede cambiar una receta al sustituir algunos ingredientes por otros más nutritivos, el caso de este puré de patatas sin lácteos podemos resumirlo en la siguiente tabla:

Como puede observarse en la tabla, el la versión tradicional es significativamente más calórica debido al uso de leche y mantequilla en la receta, que incrementan la cantidad de grasas saturadas. La versión ligera hecha con la receta que proponemos a continuación tiene menos calorías y casi nada de grasa, pero aun así, mantiene una cantidad adecuada de carbohidratos para aportar energía y seguir siendo un alimento nutritivo. Asimismo, el puré más ligero también aporta más fibra y nutrientes.

Las mejores patatas para conseguir un puré cremoso

Para conseguir que el puré de patatas quede cremoso y con una textura muy agradable, es fundamental elegir la variedad de patata adecuada. En España, existen diversas variedades que se pueden encontrar con facilidad en mercados y supermercados, y que destacan por su contenido en almidón y su capacidad para preparar purés que no queden pegajosos ni gomosos.

Las más recomendadas para hacer puré son las patatas de textura harinosa, pues tienen un alto contenido en almidón y una textura que se deshace fácilmente al cocerlas. Entre las mejores opciones disponibles en España se encuentran:

• Monalisa. Es una de las variedades más populares y fáciles de por su equilibrio entre firmeza y cremosidad. Es una patata muy versátil que se puede usar para muchas preparaciones, pero su textura suave la hace especialmente indicada para preparar purés y tortillas de patata.
• Kennebec. Una variedad muy apreciada en la gastronomía española. Es una patata de piel fina y carne blanca que tiene una textura harinosa ideal para triturarla sin esfuerzo. Es una patata que, cuando se cuece sin piel, suelta bastante almidón en el caldo, por lo que son perfectas para dar untuosidad a todo tipo de cremas de verduras sin necesidad de usar ingredientes ricos en grasas. Se encuentra con facilidad y se usa en muchos platos tradicionales como los cachelos o el caldo gallego.
• Baraka. Es otra variedad con un alto contenido en almidón. Absorbe bien los líquidos y se deshace fácilmente, por lo que también es una gran opción para un puré ligero y esponjoso.

Por otro lado, es recomendable evitar las patatas cerosas como la Red Pontiac o las patatas nuevas, ya que tienen menor contenido en almidón y una textura más húmeda y firme, lo que dificulta la obtención de un puré homogéneo y bien ligado. 

Con qué acompañar este puré de patatas para hacer una comida o una cena ligera

El puré de patatas, más aún esta versión ligera, es una guarnición comodín que puede servir para acompañar a distintos platos con los que crear comidas y cenas ligeras sin renunciar al sabor ni a una dieta rica en nutrientes.

Una de las opciones más equilibradas es acompañarlo con una fuente de proteínas magras, como pechuga de pollo a la plancha, pescado al horno o a la plancha o tofu salteado. Estos alimentos aportan saciedad sin añadir un exceso de calorías ni grasas y son muy fáciles de digerir. Para realzar el sabor, se pueden marinar con especias, hierbas aromáticas o alguna salsa a base de hortalizas, evitando salsas pesadas que podrían hacer la comida más calórica.

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Para completar el menú, pueden añadirse verduras asadas o al vapor, que añadirán fibra y micronutrientes esenciales a la comida. Verduras como brócoli, espárragos, pimientos o champiñones aportan diferentes matices de sabor y un contraste de texturas, haciendo el plato más completo y visualmente más atractivo. En días calurosos se puede añadir un toque extra de frescura, por ejemplo, con una ensalada ligera que lleve ingredientes como rúcula, tomate y pepino, aliñada con una vinagreta suave a base de limón o vinagre balsámico y un poco de aceite de oliva virgen extra.

Para quienes prefieren una opción vegetariana o vegana, este puré de patatas -que no contiene ningún producto de origen animal- también combina muy bien con legumbres, como lentejas guisadas, garbanzos especiados o una ensalada templada de alubias blancas. Estas opciones aportan proteínas vegetales de calidad y refuerzan la sensación de saciedad sin necesidad de recurrir a ingredientes grasos. Además, las legumbres contienen un contenido elevado de fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener un nivel de energía estable durante más tiempo.

Si se busca una comida más ligera, pero reconfortante, el puré puede servirse con un huevo poché o, incluso, un huevo frito -quien no haya probado el puré de patatas con huevo frito no sabe lo que se está perdiendo-, que aporta proteínas de alta calidad con muy pocas calorías. Al romper la yema sobre el puré caliente, se consigue una deliciosa cremosidad extra sin necesidad de añadir salsas o grasas adicionales. Para completar, se puede acompañar con una sopa de verduras ligera o un caldo casero, lo que hace que la cena sea más completa sin resultar pesada.