Con muchas proteínas y solo dos ingredientes: la cena deliciosa que preparo en un momento y casi sin ensuciar

Cocinar rápido también pasa por ensuciar poco, por eso me gustan los salteados. Trocear unos cuantos ingredientes, ir echándolos en una sartén muy caliente o en un wok, unos cuantos meneos y comida lista. Si a eso le sumamos algún condimento asiático que le dé al plato ese "rollito oriental" que tanto nos seduce a algunos, ya soy sumamente feliz.

Salteado de verduras oriental, receta rápida paso a paso

No es la única ventaja, en los salteados todo queda rico, unas setas, un filete de pollo, unos puerros, unos trozos de berenjena o calabacín, ganan cuando se pasan por la sartén a fuego fuerte con ese baño de umami que es la salsa de soja. Y lo mejor, es fácil, es rápido y se mancha poco.

Una de mis combinaciones favoritas es la que propongo hoy con dos ingredientes principales, un filete de ternera, a ser posible de un corte tierno como babilla o cadera; setas, las shiitake son ideales, que son la base del plato y algunos básicos de las recetas asiáticas que sirven como condimentos.

Umami, fibra, proteínas y pocas calorías

Un salteado de ternera con setas y salsa de soja como receta para cenar es una opción equilibrada que aporta proteínas de alta calidad, ingredientes ricos en fibra y unos cuantos condimentos que aportan beneficios adicionales para la salud.

La ternera es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para el mantenimiento y reparación de los tejidos musculares. Además, proporciona hierro hemo, que el cuerpo absorbe con mayor facilidad que el procedente de otras fuentes y es fundamental para prevenir la anemia y mantener una adecuada oxigenación en el organismo.

Las setas aportan fibra dietética, que favorece la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. También contienen antioxidantes y compuestos bioactivos que fortalecen el sistema inmunológico.

La cebolleta, el ajo y el jengibre no solo cumplen una función culinaria aportando sabor a la receta, sino que también poseen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. En particular, el ajo y el jengibre son altamente apreciados por los beneficios para la salud que ofrece su consumo.

Desde el punto de vista calórico, que es algo que también preocupa a algunas personas, este plato es relativamente ligero, ya que no incluye ingredientes altos en grasas saturadas ni azúcares añadidos. Podría ser una buena opción para personas que deban controlar la ingesta de carbohidratos o que necesiten controlar su peso.

El aceite de chiles aporta ácidos grasos saludables y, como se utiliza en una cantidad muy pequeña, apenas varía la densidad energética del plato. La salsa de soja baja en sodio ayuda a reducir el consumo de sal sin renunciar al umami característico de la cocina asiática, lo que lo convierte en una alternativa más saludable no solo para quienes buscan controlar la presión arterial.

¿Con qué acompañar un salteado de ternera y setas?

Yo confieso que cuando no me quiero complicar haciéndome la cena, si preparo una receta como ésta y coincide que en ese momento tengo bastante hambre, mi solución más habitual es echar más setas o poner alguna verdura más en el salteado, de lo que tenga por la nevera, un trozo de calabacín cortado en medias lunas o unos dados de berenjena que añado un minuto antes de las setas y voy más o menos a ojo, porque creo que nadie mejor que nosotros mismos para acertar.

Pero existen otras opciones para acompañar este salteado y convertirlo en una cena completa y ligera. Una porción de arroz integral o quinoa siempre es una buena elección para complementar cualquier receta que esté compuesta mayoritariamente por proteínas. Estos cereales aportan carbohidratos complejos de digestión lenta, lo que ayuda a mantener la saciedad sin provocar picos de glucosa en sangre que puedan afectar el descanso. Además, el arroz integral y la quinoa contienen fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, que favorece la relajación muscular y puede ayudar a disfrutar de un sueño más reparador.

Salteado de ternera con brócoli, receta ligera paso a paso

Tanto el arroz como la quinoa necesitan de unos veinte minutos de cocción, si se prefiere algo más rápido, otra excelente puede ser servir el salteado sobre una base de fideos de arroz -que sólo hay que hidratarlos en agua hirviendo- o fideos de calabacín, que basta con incorporarlos al salteado en los dos minutos finales. Los fideos de arroz son más ligeros que los de trigo y fáciles de digerir, mientras que los de calabacín añaden volumen al plato y fibra sin apenas sumar calorías.

¿Cómo hacer la receta si no tenemos algún ingrediente?

No me canso de repetirlo, nunca hay que descartar ninguna receta por el hecho de que nos falte algún ingrediente. No sin comprobar si podemos sustituir eso que nos falta con algo que tenemos en casa. En muchos casos podremos sacar la receta adelante y, de paso, estaremos reduciendo las probabilidades de que lo que ya tenemos se nos estropee.

Champiñones salteados con anguila y huevo, receta fácil para una cena ligera

En la receta de hoy, por ejemplo, si no tuviésemos filete de ternera, podríamos utilizar uno de pollo, pavo, lomo de cerdo o, incluso, tofu o seitán si lo que necesitamos es una opción vegetariana. Todos ellos aportan proteínas magras y quedan tiernos cuando se cocinan de esta forma, además, son ingredientes que absorben muy bien los sabores del ajo, el jengibre y la salsa de soja.

En caso de no tener cebolleta, podemos sustituirla por un trozo de cualquier cebolla que tengamos en casa -blanca, morada, amarilla- o, incluso, alguna chalota o un trozo de puerro. Los matices de sabor serán sutilmente distintos, pero todas pueden cumplir la misma función en el plato. Si nos faltan las setas, podemos reemplazarlas con champiñones, berenjena en cubos pequeños o incluso pimientos verdes, que aportarán un toque diferente al salteado, pero seguirá siendo un plato rico y con unas propiedades nutricionales similares.

Para la salsa de soja baja en sodio, una alternativa es mezclar un poco de caldo de verduras o pollo con salsa de soja normal. Si no tenemos aceite de chiles, podemos usar aceite de oliva o de sésamo y añadir un poco de pimentón picante o cayena molida para tener un efecto parecido. Por último, si lo que no tenemos es jengibre o ajo fresco, podemos recurrir a su versión en polvo, aunque en menor cantidad -una media cucharadita-, ya que su sabor es más concentrado.