En España todavía tenemos que descubrir los beneficios del consumo de coliflor más allá del puré de coliflor. Existen infinidad de recetas donde podemos sustituir los hidratos de carbono por la coliflor, mucho más saludable. Por ejemplo tenemos esta deliciosa pizza con base de coliflor, este cuscús de coliflor o incluso esta especie de lasaña de coliflor.

Muchas veces cuando estamos a dieta nos cuesta sudor y lágrimas encontrar recetas saludables y nutritivas, pero que a la vez estén buenísimas. Quizás ese sea el error por el que se fracasa antes de empezar en esas dietas salvadoras.

La clave es una comida equilibrada, que esté llena de sabor, y lo más importante con la que no se pase hombre. La receta de hoy es un buen ejemplo de ello: el colirroz, es decir, el típico tres delicias en la que sustituimos el arroz por coliflor y que nos abre un abanico enorme de posibilidades tratando así este vegetal. Una receta saludable perfecta para ayudarnos a adelgazar.

Y ojo porque además viene con opción vegetariana e incluso vegana. Aunque en esta ocasión, le hemos añadido un trocito de panceta ibérica fresca para hacerlo más español, perfectamente puede suprimirse o sustituirse por heura, tofu o seitán.

Propiedades nutricionales de la coliflor

Y como decía, el punto más divergente es que no lleva arroz, sino un producto cien por cien de temporada como es la coliflor, súper beneficioso para la salud y que debería estar presente en casi todas las dietas.

Por sus buenas propiedades nutricionales, hace años que esta verdura ha estado en el punto de mira de científicos que han desarrollado numerosos estudios para conocer a fondo sus propiedades.

La coliflor es un alimento con un perfil nutricional muy completo, ya que posee muy pocas calorías pero contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario.

Otro de los beneficios de la coliflor es que contiene 3 g de fibra por cada 100 g de verdura cruda, lo que supone el 10% de nuestras necesidades diarias.

Al igual que otras verduras de la misma familia, la coliflor tiene gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, dos antioxidantes que podrían ayudar a detener el crecimiento de las células cancerígenas (Razis, 2013).

Pero lo que posiblemente os interese más, la coliflor tiene unas cuantas propiedades que la hacen un alimento idóneo para dietas de control de peso. Para empezar, solo aporta 25 kcal por cada 100 g, por lo que te puedes servir una ración abundante sin miedo a pasarte de la raya. También contiene fibra, que ayuda a la digestión y a la sensación de saciedad, evitando que nos apetezca comer otras cosas a lo largo del día. Tiene un gran contenido en agua (casi el 92 %) y el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua está correlacionado con la pérdida de peso (Stelmach-Mardas, 2016).

Por cada 100 gramos de coliflor:

  • Calorías: 25
  • Fibra: 3 g
  • Vitamina C: 77% de la CDR
  • Vitamina K: 20% de la CDR
  • Folato: 14% de la CDR
  • Ácido pantoténico:  7% de la CDR
  • Potasio: 9% de la CDR
  • Manganeso: 8% de la CDR
  • Magnesio: 4% de la CDR
  • Fósforo: 4% de la CDR

Bien, sabemos que no tiene un olor muy deseado cuando se cuece de más, pero hay vida más allá de embadurnarla con bechamel, no dejes de echar un vistazo a estas 13 recetas con coliflor y un truco que te va a hacer amarla. Hace poco publicamos la coliflor Wellington que es una muestra clara de las infinitas maneras que existen de cocinar este vegetal, permítanme que lo diga, tan maravilloso. Los niños la querrán así, ya veréis.

Raro es que no se conozca la preparación “tres delicias”, pues además de arroces, se pueden preparar tallarines o cualquier otra cosa que guste como por ejemplo, unos fideos de calabacín; pero la gracia de cosas así es que se le pueda añadir todo lo que tengamos por la nevera y nos apetezca utilizar.

En esta ocasión, además de las mencionadas coliflor y panceta, sólo se ha añadido guisantes (poco a poco brotan de las matas y nos enseñan su color verde esmeralda), un poquito de ajo, zanahoria, bastante jengibre y una tortilla francesa bien jugosa.

Pero en temas de condimentar coliflores o cualesquiera otros alimentos en forma de “tres delicias”, ancha es Castilla. Literalmente, aquí tiene cabida todo lo que dé el huerto (y la nevera) en la estación determinada. Así que ya saben, a comer sano y a jugar con la comida se ha dicho.

Receta de coliarroz

Colirroz, el arroz de coliflor saludable

Ingredientes

  • Coliflor, 1/2 ud
  • Aceite de oliva, 4 cucharadas
  • Huevos, 2 ud
  • Jengibre fresco, 25 g
  • Dientes de ajo, 2 ud
  • Zanahoria, 1 ud
  • Guisantes congelados, 100 g
  • Panceta ibérica curada, 60 g
  • Sal, c/s
  • Pimienta negra molida, c/s

Paso 1

Partir la coliflor por la mitad, quitar el tallo y separar los ramilletes pequeños (si se tiene un procesador o un robot de cocina, triturarlo, pero si no habría que ahorrarse este paso y rallarla finamente). Pasar por el procesador hasta que, literalmente, parezca arroz. Cuidado con no triturar de más para que no se forme una pasta. Reservar.

Paso 2

Pelar y picar en cuadrados muy pequeños el ajo y el jengibre. También pelar y cortar en cuadrados algo más grandes la zanahoria. Hacer lo propio con la panceta fresca y disponer todos los ingredientes a mano.

Paso 3

En la sartén o wok que vayamos a preparar nuestra coliflor tres delicias, añadir una cucharada de aceite y hacer una tortilla francesa con los dos huevos: batir los huevos y añadir sal y pimienta; cuando la sartén eche humo, retirar del fuego bajando la temperatura y agregar los huevos batidos. Mezclar todo y, poco a poco, ir formando la tortilla. Sacar de la sartén, cortar en tiras y reservar.

Paso 4

En la misma sartén, con el fuego medio, añadir un poco de aceite de oliva y sofreír el ajo y el jengibre bien picado. Pasados un par de minutos, agregar la zanahoria y la panceta ibérica fresca. Volver a cocinar 1 minuto más e incorporar los guisantes.

Paso 5

Cuando todo esté ya ligeramente tierno (nos interesa el punto en su punto), subir el fuego, añadir la coliflor e integrar todo muy bien haciendo un salteado de 2-3 minutos a fuego animado sin parar de remover. Para terminar, ajustar la sal y mezclar con la tortilla terminada.