Las legumbres, como las alubias, los garbanzos, las lentejas o los guisantes, son una excelente fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B.

Sin embargo, son muchos los que, pese a disfrutarlas, las temen y evitan consumirlas debido a los gases que les producen. Las molestas flatulencias habitualmente asociadas con el consumo de legumbres se deben a los oligosacáridos, que éstas contienen, especialmente a un trisacárido llamado rafinosa. Los oligosacáridos son un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no es capaz de digerir completamente, por lo que llegan intactos al intestino grueso y son las bacterias que viven en él las que se encargan de descomponerlo mediante un proceso de fermentación.

Esta fermentación, explicándolo de forma muy simple, son las bacterias alimentándose de algún tipo de carbohidrato y excretando gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno o el metano. Esos gases son los que nos causan la hinchazón de tripa y esa sensación de pesadez. Pero nuestro cuerpo, que es muy sabio, detecta que el intestino grueso está lleno de cosas que no necesitamos tener ahí, los gases, y hace que éste se mueva para expulsarlos. Lo que viene después ya que se lo imagine cada uno.

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Pero hay solución, existen algunos trucos y técnicas culinarias que pueden mejorar esta situación haciendo que las legumbres sean más fáciles de digerir y, por supuesto, te los vamos a contar.

Siguiendo estas recomendaciones, se pueden preparar platos de legumbres que sean más suaves para el aparato digestivo y causen menos flatulencia. Si bien, estas formas de proceder resultan eficaces para la mayoría de las personas, no podemos generalizar. Puede haber personas especialmente sensibles que sigan experimentando molestias y, si eso ocurre, lo mejor es consultarlo con un profesional de la salud.

Cuanto más remojo, mejor

El remojo es el primer paso en la preparación de legumbres secas. Al dejarlas en remojo durante toda la noche, se hidratan y se ablandan, lo que facilita su digestión. Hacerlo es facilísimo, solo hay que colocar las legumbres en un recipiente grande y cubrir con mucha agua. Durante el remojo, las legumbres van a absorber mucha agua, por eso, no basta con echar agua hasta que queden cubiertas, sino que hay que añadir un volumen mucho mayor de agua para que puedan absorber toda la que necesiten. Por tener una referencia, tenemos que poner como mínimo un volumen triple de agua que de legumbres.

El truco del bicarbonato

Es uno de esos truquitos de abuela que funcionan bien, consiste en agregar una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo, que ayudará a ablandar aún más las legumbres. Después del remojo, hay que enjuagar bien las legumbres con agua fresca limpia antes de cocinarlas. 

Lo que no es recomendable es añadir bicarbonato al agua de cocción y, menos aún, cuando se trate de aguas demasiado duras, ya que la legumbre adquirirá un regusto metálico desagradable.

Cocción adecuada

Una correcta cocción es esencial para hacer que las legumbres sean más fáciles de digerir. Básicamente, tendremos que coger una olla suficientemente grande, agregar las legumbres previamente remojadas y agua limpia que cubra al menos tres centímetros por encima de éstas. Llevamos el agua a ebullición, dejamos cocinar a fuego alegre durante unos 10 minutos, un paso que es necesario para destruir los antinutrientes presentes en algunas variedades de legumbres, y, a continuación, bajamos el fuego para continuar la cocción.

Según explica la Fundación Española de la Nutrición en el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, si pasados los primeros 10 minutos de cocción, escurrimos las legumbres y desechamos esa primera agua de cocción, estaremos eliminando gran parte de la rafinosa, pero, como contrapartida, se perderán también parte de los nutrientes.

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Habrá que cocerlas hasta que estén tiernas y suaves. El tiempo de cocción variará según el tipo de legumbres, la frescura de éstas y de la dureza del agua utilizada. Es importante asegurarse de que las legumbres estén completamente cocidas antes de consumirlas, ya que las legumbres crudas o insuficientemente cocidas son más difíciles de digerir. Aunque el uso de las ollas a presión es tentador para cocinar legumbres muy rápido, a la mayoría de las personas les sientan mejor las cocinadas en olla lenta.

Espumar el caldo de cocción para retirar impurezas

Durante el proceso de cocción, es posible que aparezca espuma en la superficie del agua. Esta espuma está compuesta por impurezas y puede contener también parte de los oligosacáridos que causan flatulencia. No cuesta nada retirarla con ayuda de una cuchara o espumadera y desecharla.

Agregar hierbas y especias

Cuando las legumbres lleven unos 30 minutos de cocción, se pueden agregar hierbas y especias aromáticas que tengan propiedades carminativas. Los carminativos, según el diccionario médico de Clínica Universidad de Navarra, son "sustancias que previenen la formación de gases en el tubo digestivo y facilitan su expulsión, aliviando la distensión del abdomen y la flatulencia".

Especias como el comino, el hinojo, la menta o el anís no solo aportan sabor, sino que también pueden ayudar a reducir la formación de gases en el intestino grueso.

Añadir la sal al final

Siempre que sea posible, evitaremos agregar sal hasta que las legumbres estén completamente cocidas, ya que la sal puede dificultar su ablandamiento. Si esto no fuese posible, intentaremos no añadir la sal hasta que no llevemos al menos un cuarto de hora de cocción.

Dejarlas enfriar en su propio caldo

Una vez que las legumbres estén cocidas, retiramos la olla del fuego y las dejamos que se enfríen en el líquido de cocción. Esto permite que las legumbres absorban más líquido y se vuelvan aún más suaves. Esta es la razón por la que muchas personas prefieren las legumbres en conserva porque les sientan mejor.

Triturarlas

Consumir las legumbres hechas puré en recetas como hummus o cremas de verduras también mejora la digestibilidad de las mismas. Es, además, una de las formas más efectivas para que aquellos que no son amigos de potajes o ensaladas las puedan disfrutar.

Retirar la piel

Lentejas naranjas sin piel

Una de las cosas que intentamos evitar al cocinar legumbres es que éstas se despellejen, más que nada por lo feo que resulta servir un guiso con las pieles de las legumbres flotando, pero en realidad, esa piel es la parte de la legumbre que puede resultar más indigesta.

En el caso de los garbanzos, lo más sencillo es retirar la piel con la legumbre ya cocida, por ejemplo antes de hacer un hummus. En el caso de las alubias, elegir una variedad de piel fina también las hará más fáciles de digerir. En el caso de las lentejas, se pueden encontrar en el mercado variedades de las mismas que vienen peladas, como las lentejas naranjas.

Evitar las grasas

Otra razón por la que muchos asocian el consumo de legumbres a las digestiones pesadas es que, tradicionalmente, las asociamos a recetas que se preparan con muchas grasas, entiéndase cocidos, fabadas, lentejas con todos sus sacramentos... Platos muy contundentes y de difícil digestión no por el hecho de contener legumbres, sino por los tocinos, chorizos y morcillas que las acompañan. 

Por ejemplo, puede sentarte fatal la fabada, pero, en cambio, sentarte genial el hummus o el potaje de Semana Santa y, si analizamos estos ejemplos, vemos que en los dos últimos estamos aplicando varios consejos de esta lista como utilizar poca grasa, utilizar especias como el comino, triturar...