La pasta ha sido siempre para muchos una relación de amor-odio, nos resulta absolutamente deliciosa, pero nos reprimimos muchas veces a la hora de comerla por la mala prensa que ha tenido siempre. No hay peor sambenito que le pueda caer a un alimento que el hecho de que se le ponga junto al verbo engordar. La cultura de la dieta, que tanto nos han grabado a fuego en el mundo occidental, dicta que si te quieres cuidar, la pasta solo puede tener presencia en tu dieta si después te matas a hacer ejercicio en el gimnasio. 

Por otro lado, resulta paradójico que en un país como Japón, donde se tienen muy en cuenta los efectos de la alimentación sobre la salud, los fideos y el arroz -otro carbohidrato- sean básicos en su dieta. Esto lleva a pensar que igual la pasta no es tan mala como nos han hecho creer. 

Según explica la doctora Caroline Susie, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics en Dallas, en declaraciones al portal Today, la pasta "definitivamente es demonizada y no debería serlo". Además de ser deliciosa, la pasta es una parte fundamental de muchas cocinas alrededor del mundo, lo que la lleva a lamentar que los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente la pasta, tiendan a ser rechazados en la sociedad actual.

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La versatilidad y el precio asequible de la pasta la convierten en una opción ideal para muchas personas. Según la doctora Whitney Linsenmeyer, profesora asistente en el Departamento de Dietética y Nutrición en la Universidad de San Luis, la pasta se presta para ser complementada con una variedad de alimentos, especialmente verduras, lo que la convierte en una base perfecta para una alimentación saludable.

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Beneficios nutricionales de la pasta

La pasta, ya sea refinada o integral, proporciona una serie de nutrientes esenciales, incluyendo carbohidratos (una de las principales fuentes de energía del cuerpo), fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Aunque la pasta refinada tiende a ser un poco más alta en calorías y carbohidratos, también está enriquecida con vitaminas del complejo B y hierro, lo que desmonta el mito de que la pasta no es un alimento con nutrientes.

Para aquellos que buscan una opción más saludable, la pasta integral es una excelente alternativa. Hecha con harina que contiene todo el grano de trigo, la pasta integral es rica en fibra y nutrientes, como el manganeso, importante para la salud de los huesos y tejidos conectivos.

Según explica la Fundación Española de la Nutrición, la proteína más importante de la pasta es el gluten (unos 12 gramos por cada 100 gramos de pasta), ahora bien, no se trata de proteínas de alto valor biológico como las de origen animal, pues el gluten es deficitario en un aminoácido esencial, la lisina. El perfil proteico de la pasta puede complementarse si se consumen con legumbres.

El consumo de la pasta tradicional, elaborada con sémola de trigo y agua, puede estar contraindicado para los que sufren cierto tipo de dolencias. Pero, además de la pasta refinada y la integral, existen otras opciones como la pasta de legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) y la pasta sin gluten (hecha de arroz integral o quinua). Estas alternativas suelen ser más ricas en fibra y proteínas que la pasta refinada, lo que hace que sean totalmente seguras para aquellos con necesidades dietéticas específicas, como la enfermedad celíaca o una buena opción para los que padecen otras como la diabetes, en la que resulta interesante bajar la carga de hidratos.

Lo que recomiendan los nutricionistas para comer pasta a diario

Como hemos visto, la pasta es un alimento versátil que puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Ya sea refinada, integral, de legumbres o sin gluten, la pasta ofrece diversas opciones para satisfacer los gustos y necesidades de cada persona independientemente de cuáles sean sus demandas nutricionales.

Sin embargo, lo que sí es importante recordar es que la pasta debe formar parte de una comida equilibrada, deben diseñarse menús en los que se acompañe con una variedad de vegetales, proteínas magras y grasas saludables. Haciéndolo así, se puede disfrutar de la pasta a diario de manera saludable. Por supuesto, sin que esto sea una prohibición de comer la pasta más gocha que nos apetezca de manera consciente.

En última instancia, como señala la doctora Susie, la pasta no tendría que ser el centro de atención, sino simplemente parte del espectáculo. Al equilibrar el tamaño de las porciones y priorizar ingredientes nutritivos, podemos disfrutar de la pasta como parte de una dieta variada y saludable.

Recapitulando todos los consejos:

Cocinar la pasta con verduras

En el sur de Italia son típicos los grelos -cime di rapa- para acompañar la pasta, pero no es esta la única verdura que podemos combinar con la pasta. También le van genial todas las verduras que utilizamos para hacer un pisto, el brócoli, los tomates asados, las espinacas, las setas, los espárragos trigueros… No solo permiten comer más saludable, sino también mucho más variado.

Acompañar la pasta de proteínas magras

No todos los platos de pasta tienen que cocinarse con beicon o panceta, en su lugar utiliza ingredientes como atún, mejillones, pechuga de pollo o pavo, marisco, salmón...

Moderar los ingredientes demasiado grasientos

Todos sabemos cuáles son esos ingredientes que hacen que no sintamos pesados después de comer, las salsas muy contundentes hechas con nata y alto contenido graso o las cantidades ingentes de quesos, pueden sustituirse por otras más livianas. Esto nos puede dar opción a probar nuevos platos como la pasta con aglio e olio (ajo y aceite) o la pasta salteada con una pequeña cantidad de mantequilla y zumo de limón.

Elegir el tamaño de las porciones adecuado

No se trata de pesar cada gramo, pero sí de no ignorar nuestras señales de saciedad. Cuántas veces nos hemos comido la pasta que quedaba en el plato estando llenos solo porque estaba muy buena y nos daba pena tirarla. Aún así, si nos cuesta calcular cuánta pasta tenemos que echar en la olla, la referencia del plato de Harvard puede servirnos de referencia.