Así es el plato perfecto de Harvard para ganar en salud y combatir el sobrepeso

Desde tiempos inmemoriales, la pirámide nutricional o pirámide de los alimentos ha sido una de las lecciones obligatorias en los colegios de nuestro país. Este colorido gráfico ha servido a maestros y profesores para enseñar a los niños qué alimentos tienen grasas, carbohidratos o proteínas y para que aprendieran cuáles deben consumir preferentemente para tener una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, en los últimos tiempos muchos dietistas-nutricionistas han alzado la voz para criticar estas guías que consideran una herramienta obsoleta.

La nutrición es una ciencia relativamente nueva que estudia los procesos fisiológicos que se dan en nuestro organismo con la ingesta de alimentos y que intenta analizar, grosso modo, cómo influyen en nuestra salud las legumbres, la carne roja, los cereales o la fruta, por ejemplo. Como en cualquier otra ciencia, los conceptos se encuentran en continua revisión y lo que un día pensábamos que era una realidad inapelable, otro día pasa a ser cuestionado. El último ejemplo es el caso de los yogures, un producto que tradicionalmente se ha considerado un factor de protección contra el sobrepeso y que, a juzgar por los últimos estudios, podría ser un arma de doble filo.

En los últimos años ha ocurrido lo mismo con los hidratos de carbono, la carne roja, o los zumos, por poner algunos ejemplos. Ahora sabemos que la carne roja y procesada son consideradas potencialmente cancerígenas, que debemos prescindir de los zumos por su alto contenido en azúcar o que deberíamos apostar por aquellos alimentos que estén elaborados al menos en un 75% con harina integral.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó en 2015 una nueva versión de la tradicional pirámide que volvía a caer en algunos conceptos equivocados. Por ejemplo, seguía colocando en la base los hidratos de carbono, por encima de frutas y verduras, establecía los lácteos como un alimento que había que consumir entre dos y tres veces al día cuando se ha demostrado que no son imprescindibles y, bajo la excusa del "consumo opcional, moderado y responsable en adultos", situaba bebidas como el vino o la cerveza (perjudiciales para la salud) cerca de la cúspide.

Así lo explicaba en su canal de Youtube Juan Llorca, asesor nutricional y responsable de Valencia Montessori School, el primer colegio con un alimentación sin procesados, refinados y azúcares. 

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard creó hace unos años una herramienta, el Plato para Comer Saludable de Harvard, para tratar de desterrar para siempre la pirámide alimentaria, ilustrar cómo deberían ser nuestros comidas y, de paso, tratar de combatir una epidemia de obesidad y sobrepeso que alcanza cotas alarmantes y que ha hecho a la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzar la voz de alarma.

El Plato de Harvard, tal y como explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su libro Mi dieta ya no cojea (Paidós, 2018), "presenta una estructura que no habla de cantidades, sino de cómo debería estar diseñada nuestra comida a grandes rasgos". Es decir, no establece cortapisas en toda una serie de alimentos prioritarios y saludables que, por lo general, brillan por su ausencia en la dieta habitual del españolito medio y cuyos beneficios han sido demostrados en numerosas ocasiones.

El Plato para Comer Saludable de Harvard. © 2011 Universidad de Harvard

Los investigadores de la prestigiosa universidad norteamericana establecen que la mitad de nuestro plato debe estar integrado por frutas y verduras. "Intente incorporar color y variedad y, recuerde que las patatas no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar de la sangre", explican los investigadores, que también recomiendan comer "muchas frutas, de todos los colores".

A diferencia de la pirámide nutricional elaborada por la SENC, que coloca los hidratos de carbono en la base de nuestra alimentación, el Plato de Harvard establece que sólo un cuarto de nuestro plato debe estar compuesto por este tipo de alimentos y, en cualquier caso, deben ser integrales: "Coma una variedad de granos (cereales) integrales (coma pan de trigo integral, pasta de granos integrales, y arroz integral). Y limite los granos refinados (como arroz blanco y pan blanco)".

La guía también señala que nuestros platos deben estar integrados en un 25% como máximo por proteínas saludables. "Escoja pescados, aves, legumbres (habichuelas, leguminosas, frijoles), y nueces. Limite las carnes rojas y el queso. Evita la tocineta (beicon), las carnes frías (fiambres) y otras carnes procesadas", dicen los especialistas.

Por último, los especialistas de la prestigiosa universidad norteamericana recomiendan omitir las bebidas azucaradas, limitar la leche y los productos lácteos "a una o dos porciones al día". Además, piden limitar el zumo a un vaso pequeño al día como máximo, utilizar aceites vegetales para cocinar o para aliñar nuestras ensaladas, evitar las grasas trans y limitar la margarina.

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