Bocaditos de calabacín y atún iStock
Bocaditos de calabacín y atún: sabrosos, listos en 15 minutos y con solo 180 kcal por ración
Una receta sencilla, con muy pocos ingredientes que triunfa siempre como picoteo saludable.
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- Total: 15 min
- Comensales: 2-3
El calabacín es una de las hortalizas más versátiles en la cocina y de las más recomendadas cuando lo que buscamos es cocinar recetas ligeras.
Su sabor suave, casi neutro, y su textura hacen que sea adecuado para todo tipo de cremas y purés, pero también para parrilladas de verduras, base para rellenos o, como se ha puesto de moda últimamente, para sustituir pastas como los espaguetis o las placas de lasaña.
Además, se trata de una hortaliza que está compuesta en un 95 % por agua, una condición que resulta ideal en dietas hipocalóricas y para mantener una buena hidratación. Aporta aproximadamente 17 kcal por cada 100 g, lo que hace que sea un alimento perfecto como base de platos ligeros y saciantes.
El calabacín es, por decirlo de una manera sencilla, algo así como el perfecto comodín que podemos añadir a cualquier plato para aportar volumen y ver el plato lleno, pero sin apenas sumar calorías.
Según la Fundación Española de la Nutrición, contiene varias vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de vitamina C, esenciales para el metabolismo energético y el sistema inmunológico.
También aporta vitamina A (especialmente si se consume con piel), en forma de betacarotenos, que actúan como antioxidantes y benefician la salud visual, la piel y las defensas.
Gracias a su alto contenido en agua y potasio, y bajo en sodio, el calabacín tiene un efecto ligeramente diurético, que favorece la eliminación de líquidos y toxinas del organismo. Esto puede ser beneficioso para personas con hipertensión, retención de líquidos o que deban seguir dietas depurativas.
Una receta perfecta para la cena
Aunque ahora en otoño una nutritiva crema de calabacín sería una cena maravillosa, hay días que nos puede apetecer algo más rápido e informal, una receta muy sencilla para cenar de picoteo en el sofá como estos bocaditos de calabacín y atún.
Se hacen en pocos minutos, prácticamente en el tiempo que se tarda en cocer un huevo, y es una receta rica en proteínas -gracias al atún al natural, el queso crema y el huevo- y fibra. Se pueden comer fríos o templados y, lo mejor de todo, es que también están deliciosos.
Ingredientes
- Calabacín grande, 1 ud
- Atún al natural escurrido, 160 g
- Queso crema bajo en grasa, 100 g
- Huevo, 1 ud
- Pimientos del piquillo asados, 80 g
- Aceite de oliva virgen extra, para engrasar la plancha
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Perejil fresco picado, opcional
Paso 1
Lavamos el calabacín y, sin pelarlo, lo cortamos longitudinalmente en láminas finas de unos 2 milímetros de grosor. Lo mejor es hacerlo con una mandolina, pero también nos valdrá un cuchillo bien afilado.
Paso 2
Calentamos una plancha o sartén antiadherente a fuego medio y la pincelamos con un poco de aceite de oliva.
Paso 3
Colocamos las láminas de calabacín sobre la plancha en tandas y las cocinamos durante unos 30 segundos por cada lado, hasta que estén flexibles y podamos enrollarlas sin que se rompan. Las retiramos y dejamos enfriar sobre una superficie lisa.
Paso 4
Mientras tanto, cocemos el huevo durante 10 minutos en agua con un poco de sal. Lo enfriamos, lo pelamos y lo picamos muy fino. Picamos también los pimientos del piquillo.
Paso 5
En un bol, mezclamos el atún escurrido, el huevo picado, el queso crema y los pimientos del piquillo picados. Removemos hasta obtener una mezcla homogénea. Ajustamos de sal y pimienta al gusto.
Paso 6
Extendemos cada lámina de calabacín sobre una superficie plana y colocamos en un extremo una cucharada de la mezcla de relleno. Enrollamos con cuidado hasta formar cilindros compactos.
Paso 7
Colocamos los bocaditos en una fuente, los rociamos con un fino hilo de aceite de oliva y los servimos fríos o ligeramente templados. Opcionalmente, podemos decorar con hojas de perejil fresco picado.
Más cenas rápidas con calabacín
Aparte de estos bocaditos, el calabacín cortado en rodajas y pasado por la plancha puede ser una base perfecta para unas minipizzas o minitacos que harán las delicias de toda la familia:
- Minitacos con jamón cocido y maíz. Picamos el jamón cocido en dados pequeños y lo mezclamos con granos de maíz dulce escurridos. Repartimos esta mezcla sobre las rodajas de calabacín a la plancha y terminamos con un poco de salsa de yogur.
- Versión con pesto y mozzarella fresca. En lugar de salsa de tomate, podemos untar cada rodaja de calabacín con una pequeña cantidad de pesto. Sobre ella, colocamos media bolita de mozzarella fresca y horneamos hasta que se funda.
- Estilo caprese. Usamos tomate fresco en rodajas finas, mozzarella y una hoja de albahaca en cada minipizza. Al sacarlas del horno, podemos añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.
- Minipizzas con huevo de codorniz. Para un extra de proteína, podemos romper un huevo de codorniz sobre cada rodaja ya montada antes de hornear. Es importante asegurarse de que el calabacín no esté muy fino para que soporte el peso del huevo.
