El chef José Andrés en un montaje de El Español iStock
José Andrés (56 años), chef español, y su receta más fácil con un bote de garbanzos: lista en 15 minutos e ideal para cenas
El chef la presenta como un aperitivo perfecto que se quedó fuera de su libro Verduras sin límites, pero que no merecía quedarse oculta.
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- Total: 15 min
- Comensales: 4
El chef José Andrés a menudo nos sorprende con recetas ultrafáciles de hacer para las que apenas se necesitan unos pocos ingredientes. En más de una ocasión ha hablado de cuánto le gusta utilizar productos en conserva para elaborar sus recetas.
En esta ocasión, los elegidos son los garbanzos de bote, una forma comodísima de comer legumbres, que no ha dudado en elogiar en una de las últimas entregas de sus cartas desde Longer Tables, la newsletter desde la que el chef comparte su pasión por la cocina.
En pocos minutos, el cocinero asturiano prepara unos originales "tacos" que llevan como relleno unos garbanzos crujientes con un aliño de sabores griegos. Un plato saludable elaborado exclusivamente con vegetales.
Fibra y proteínas vegetales
Para estos "tacos", José Andrés utiliza las hojas de unos cogollos de lechuga, evitando con eso las tortitas de harina. Con este cambio, se reducen carbohidratos refinados -y calorías- a la vez que se suma fibra.
La base principal de la receta es, como hemos dicho, un bote de garbanzos, una legumbre que, según datos de la Fundación Española de la Nutrición, tiene un elevado contenido en proteínas vegetales (alrededor del 19 %) y fibra dietética (unos 15 g/100 g en seco).
Se trata pues de un alimento muy saciante que ayuda a regular los niveles de glucosa y a mejorar la función del aparato digestivo.
Además, si en vez de freír los garbanzos en una cantidad generosa de aceite como sugiere el chef, los freímos en una freidora de aire con una cantidad mínima de grasa, tendremos unos garbanzos igualmente crujientes, pero mucho más ligeros y con menos calorías.
El aliño hecho a base de pepino fresco y hierbas aromáticas frescas aporta agua, vitaminas y minerales, especialmente potasio y magnesio, además de compuestos antioxidantes.
Cabe decir que en su receta, dirigida a su público en Estados Unidos, el chef sugiere utilizar pepinos persas, una variedad de pequeño tamaño, con la piel fina y un sabor delicado.
En España, donde no se comercializan estos pepinos, podríamos sustituirlo por pepinos holandeses -que se encuentran en cualquier supermercado- o por pepinos españoles sin piel, ya que estos tienen una piel más gruesa y rugosa.
Las dos salsas que completan el aliño -ladolemono y aliño de cilantro- están elaboradas con aceite de oliva virgen extra, fuente de ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, y el yogur griego en el aliño aporta proteínas adicionales, calcio y probióticos, que enriquecen el plato desde el punto de vista nutricional.
Ingredientes
Para los tacos
- Garbanzos cocidos, 400 g
- Pepino holandés, 1 ud
- Cogollos de lechuga, 16 hojas
- Menta fresca picada, 3 cucharadas
- Eneldo fresco picado, 3 cucharadas
Para el ladolemono
- Zumo de limón, 2 cucharadas
- Miel, 1/2 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
- Pimienta blanca recién molida, al gusto
- Sal, al gusto
Para el aliño de yogur
- Semillas de cilantro, 1/2 cucharada
- Yogur griego natural, 1 cucharada
- Miel, 1 cucharadita
- Zumo de limón, 1 cucharada
- Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
- Sal, al gusto
Paso 1
Secamos muy bien los garbanzos cocidos con papel de cocina. Los colocamos en la cubeta de la freidora de aire, rociamos con un par de pulverizaciones de aceite de oliva y programamos a 200 ºC durante 12–15 minutos, agitando a mitad del tiempo, hasta que estén dorados y crujientes.
Paso 2
Para preparar el ladolemono, en un vaso batidor ponemos el zumo de limón y la miel. Batimos e incorporamos poco a poco el aceite de oliva virgen extra hasta que la salsa emulsione. Salpimentamos al gusto y reservamos.
Paso 3
Para preparar el aliño de cilantro, majamos ligeramente las semillas de cilantro en un mortero, sin llegar a pulverizarlas. Las pasamos a un bol y añadimos el yogur, la miel y el zumo de limón.
Paso 4
Incorporamos poco a poco el aceite de oliva en hilo mientras batimos con unas varillas hasta obtener una crema suave. Sazonamos al gusto y reservamos.
Paso 5
En un bol amplio colocamos los garbanzos recién fritos. Los aliñamos con parte del ladolemono y mezclamos con el pepino cortado en dados, la menta y el eneldo picados. Probamos y rectificamos de sal si fuera necesario.
Paso 6
Extendemos las hojas de lechuga sobre una fuente. Colocamos en cada hoja una cucharada del aliño de cilantro y repartimos la mezcla de garbanzos, pepino y hierbas frescas.
Más tacos saludables
Los "tacos" de lechuga, que no dejan de ser una reinterpretación de los ssam coreanos, se han convertido en una opción moderna y ligera para preparar cenas rápidas.
Al sustituir la tortilla de trigo o maíz por hojas frescas y crujientes de lechuga, se reduce de forma considerable el aporte calórico y de hidratos de carbono refinados, sin renunciar al formato divertido y versátil del taco.
A partir de ahí, basta con variar los rellenos para obtener cenas saludables y muy sencillas de preparar en pocos minutos. Y, como prueba, la lista que os dejamos a continuación:
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Alubias salteadas y pico de gallo. Enjuagamos alubias cocidas de bote y las escurrimos bien. Las salteamos en una sartén con unas gotas de aceite de oliva, ajo picado y una pizca de comino. Preparamos un pico de gallo con tomate, cebolla, cilantro, pimiento verde y zumo de lima. Mezclamos las alubias calientes con parte del pico de gallo y rellenamos las hojas de lechuga con la mezcla.
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Pollo a la plancha y salsa de yogur. Salpimentamos un filete de pollo, lo cocinamos a la plancha y lo cortamos en tiras finas. Mezclamos yogur griego natural con pepino rallado, zumo de limón, sal y menta para preparar un tzatziki ligero. Colocamos el pollo en las hojas de lechuga y añadimos por encima la salsa de yogur.
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Setas salteadas y aguacate. Salteamos las setas laminadas en una sartén con un poco de aceite de oliva, ajo picado y perejil. Mientras tanto, cortamos el aguacate en dados y lo rociamos con unas gotas de zumo de limón para que no se oxide. Rellenamos las hojas de lechuga con las setas calientes y añadimos el aguacate fresco.
