Una ración de ensaladilla (Imagen de archivo) iStock
Sin patatas y con más proteína: la falsa ensaladilla rusa que hago en 10 minutos y todos dicen que les encanta
Sin patatas, con más fibra y muy saciante. Es una receta para preparar algo rico y veraniego sin complicarse la vida.
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- Total: 10 min
- Comensales: 4
A falta de pocos días para que comience el verano, también arrancamos la temporada de la ensaladilla rusa. Un plato que, aunque nació en Moscú, en España se la puede considerar un clásico de la cocina contemporánea.
Nada tiene que ver la ensaladilla original con la que se prepara hoy, así que no supondrá un problema modificarla para que sea mucho más rápida de hacer, más fácil y más equilibrada desde el punto de vista nutricional.
Y, no menos importante, esta versión va a estar tan rica como una ensaladilla tradicional. Además, también va a ser un plato sin riesgo de salmonella porque no vamos a usar huevo crudo.
Sin patatas y alta en proteínas
Esta versión rápida de la ensaladilla "de toda la vida" es una receta proteica con menos carbohidratos porque lo que vamos a hacer es eliminar las patatas y, en su lugar, incluir una fuente de fibra y proteínas.
Lo haremos de una manera muy sencilla utilizando un bote de alubias blancas. Cambiar las patatas por legumbres aumenta la cantidad de proteínas y fibra, haciendo que el plato sea más saciante y permita un mejor control de la glucosa.
Las alubias aportan proteínas vegetales de buena calidad, además de ser ricas en minerales y vitaminas del grupo B, que son elementos esenciales para el metabolismo energético y la salud muscular.
Para ligar esta ensaladilla, en vez de las habituales mayonesas comerciales, que suelen estar hechas con aceites refinados, utilizaremos una salsa de yogur emulsionado con el aceite de la conserva de atún y un poco más de aceite de oliva virgen extra.
Así tendremos una salsa que aporta calcio y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular, reduciendo la cantidad de grasas saturadas y colesterol.
El atún y los huevos, ingredientes que comparte esta versión con la tradicional, proporcionan proteínas de alta calidad. Además, el atún proporciona ácidos grasos omega-3, esenciales para el sistema nervioso.
Ingredientes para hacer ensaladilla rusa proteica
Para la ensaladilla proteica
- Alubias blancas cocidas en conserva, 1 bote grande (400 g de peso escurrido)
- Cebolla pequeña o cebolleta, 1 ud
- Aceitunas, 50 g
- Huevos cocidos, 4 ud
- Atún en aceite de oliva, 1 lata grande o 2 pequeñas
- Pimientos del piquillo asados, 100 g
- Sal, al gusto
- Mayonesa de aquafaba, cantidad necesaria
Para la salsa de yogur
- Yogur griego o natural, 150 g
- Aceite de las latas de atún
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Zumo de limón o vinagre, cantidad necesaria
- Sal, al gusto
Paso 1
Escurrimos las alubias en un colado, las enjuagamos bajo el grifo con agua fría y las escurrimos bien.
Paso 2
Picamos finamente la cebolla o cebolleta, si la usamos. Cortamos las aceitunas en rodajas y los pimientos del piquillo en tiras pequeñas.
Paso 3
Pelamos los huevos cocidos y los picamos en trozos medianos. Desmenuzamos el atún y reservamos el aceite para la salsa.
Paso 4
Para preparar la salsa, ponemos todos los ingredientes en un cuenco y batimos con ayuda de un tenedor o una varilla manual hasta formar una emulsión.
Paso 5
En un bol grande, ponemos las alubias escurridas y las aplastamos ligeramente con ayuda de un tenedor, no buscamos hacer un puré, solo romperlas un poco para que se integren mejor con el resto de los ingredientes y absorban mejor la salsa, así el resultado se parecerá mucho más a una ensaladilla tradicional.
Paso 6
Añadimos la cebolla picada, las aceitunas, los pimientos del piquillo, los huevos cocidos y el atún desmenuzado. Añadimos sal al gusto y removemos bien para que los ingredientes se repartan de manera uniforme.
Paso 7
Añadimos la salsa de yogur a la mezcla, poco a poco, removiendo suavemente hasta conseguir la cremosidad que nos guste. No es necesario utilizarla toda, eso dependerá de los gustos de cada uno.
Paso 8
Si no tenemos mucha prisa por comerla, tapamos el bol con film transparente y lo dejamos en la nevera durante unos 30 minutos para que los sabores se asienten.
Paso 9
Para servir, podemos decorarla con unas aceitunas enteras o tiras de pimientos del piquillo por encima.
Más ideas de ensaladillas proteicas
De la misma manera que hemos transformado una receta clásica en algo que, en determinados momentos o circunstancias, puede que se adapte mejor a nuestras necesidades, se pueden hacer un sinfín de variantes más.
Son muchos los cambios que se pueden hacer para adaptar una receta como esta a la situación de cada uno.
Por ejemplo, podemos sustituir el atún por pollo cocido o asado desmenuzado o por salmón ahumado o cocido, aumentando así el contenido de proteínas y variando el perfil de ácidos grasos.
Para una versión vegana, podemos prescindir del atún y los huevos, y añadir en su lugar otros vegetales como zanahoria rallada o aguacate.
![El truco de Martín Berasategui para que la ensaladilla quede estratosféricamente buena](["https:\/\/s1.elespanol.com\/2024\/02\/08\/cocinillas\/recetas\/aperitivos-y-entrantes\/831177612_239789685_320x180.jpg"])
Si lo que buscamos es una ensaladilla aún más ligera, podemos eliminar el aceite de la salsa de yogur y, simplemente, aderezar este con un poco de sal, pimienta y ralladura de limón, lo que mantendrá la cremosidad sin añadir tantas grasas.
Otra opción, aunque no busquemos una ensaladilla vegana, es incorporar más verduras para hacer el plato aún más nutritivo y colorido: zanahoria rallada, pepino fresco en dados o encurtidos como pepinillos o remolacha.
