Un plato de ñoquis iStock
Parecen ñoquis, pero es una cena barata, rica en fibra y proteínas: en 10 minutos y manchando solo una sartén
Solo se necesitan 4 ingredientes sencillos para preparar un plato que querrás repetir una y otra vez.
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- Total: 10 min
- Comensales: 2-3
En una época en la que las personas en España se interesan más que nunca por la calidad nutricional de lo que comen, encontrar alternativas más completas y saciantes a las recetas de siempre se ha convertido en una tendencia que tiene cada vez más seguidores.
Queremos comer lo que nos gusta, pero también queremos que sea sano y nutritivo. Y, en ese camino, los trampantojos gastronómicos se han convertido en una herramienta de la creatividad para sorprender y transformar recetas tradicionales. Recetas sencillas y saludables que recuerdan a otras más "gochas" tanto en el aspecto visual como en el sabor.
En la receta de hoy, lo que parece pasta... no lo es. A la vista parecen unos ñoquis suculentos, pero, en realidad, son judiones de bote (alubias blancas grandes), una legumbre con muchos beneficios para la salud. Una receta baratísima, que se prepara en menos de 10 minutos y resulta deliciosa.
Judiones, proteínas; ñoquis, carbohidratos
Desde el punto de vista nutricional, los judiones cocidos y los ñoquis tradicionales presentan diferencias muy significativas en cuanto a su composición principal, sin que esto signifique que unos sean mejores que otros. Al final, la elección debe hacerse en función de las necesidades de cada persona.
Los judiones, al ser una legumbre, destacan por su elevado contenido en proteínas vegetales, fibra dietética o micronutrientes como el hierro, el magnesio y el potasio y son mucho más saciantes. Además, la vitamina C del zumo de limón que se usa para condimentarlos ayuda a mejorar la biodisponibilidad del hierro. En cambio, los ñoquis tradicionales, elaborados principalmente con patata y harina de trigo, son más ricos en hidratos de carbono simples y tienen un contenido proteico más bajo y menor aporte de fibra.
En lo referente al índice glucémico, algo a lo que cada vez se presta más atención, los judiones presentan un valor mucho más moderado, lo que significa que liberan la energía de forma más gradual, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa y a prolongar la sensación de saciedad. Por su parte, los ñoquis tradicionales tienen un índice glucémico más alto, lo que favorece los picos de glucosa en sangre, y puede ser menos recomendable para personas con resistencia a la insulina o diabetes o que sigan una dieta de control o pérdida de peso.
Ingredientes para hacer judiones con pimienta y limón
- Judiones en conserva (alubias grandes), 400 g (escurridos)
- Mantequilla sin sal, 2 cucharadas
- Limón, 1 ud (el zumo y la ralladura)
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Queso parmesano rallado, 20 g (opcional)
- Sal, al gusto
Paso 1
Escurrimos bien los judiones y los enjuagamos bajo agua fría para eliminar el líquido de conservación. A continuación, los escurrimos bien y los secamos dando toquecitos con papel absorbente con cuidado de no romperlos.
Paso 2
En una sartén grande, derretimos la mantequilla a fuego medio hasta que empiece a burbujear ligeramente, sin que llegue a dorarse.
Paso 3
Añadimos unas cuantas vueltas del molinillo de pimienta y el zumo de medio limón, mezclando muy bien para emulsionar la salsa. Podemos añadir también una pizca de sal.
Paso 4
Añadimos los judiones escurridos a la sartén y los salteamos con cuidado durante 4-5 minutos. Nos aseguramos de que queden bien impregnados con la mezcla de mantequilla y limón, para ello podemos menear con suavidad la sartén, mejor que remover con cuchara.
Paso 5
Retiramos del fuego y, si lo deseamos, espolvoreamos con parmesano rallado justo antes de servir, para que se funda ligeramente con el calor residual del plato. Para terminar, ponemos un poco más de pimienta negra y la ralladura de la piel del limón.
Más ideas para convertir legumbres en platos de "pasta"
Siguiendo con la idea de los trampantojos y de "disfrazar" unas humildes legumbres de bote con preparaciones típicas de macarrones o espaguetis, os dejamos una serie de ideas que pueden servir de inspiración.
- Garbanzos con pesto. Podemos sustituir la pasta por garbanzos cocidos, que combinan muy bien con una salsa de pesto casera a base de albahaca, piñones, ajo, aceite de oliva y queso parmesano o pecorino. El resultado es un plato más nutritivo y saciante. Puede tomarse caliente, como la pasta al pesto, o frío, como una ensalada.
- Salsa boloñesa de lentejas. En este caso, las legumbres de bote no sustituyen a la pasta, sino a la carne y lo hacen a las mil maravillas gracias a su textura carnosa y a su aporte de proteínas, además de fibra.
- Macarrones con queso. Las alubias blancas de bote, por su textura cremosa, combinan muy bien con salsas de queso fundido. Podemos cocinarlas con una mezcla de queso cheddar suave y un toque de mostaza y conseguiremos una alternativa rica en proteínas.
- Carbonara. Las alubias blancas pueden sustituir la pasta en una versión reinterpretada de la carbonara. Al mezclarlas con yema de huevo, queso curado y panceta crujiente, obtenemos un plato cremoso y de sabor potente, con un perfil nutricional más completo.
