Con 4 ingredientes y rica en proteínas: la cena rápida y baja en carbohidratos con la que evito digestiones pesadas

Después de un día duro de trabajo, lo último que necesitamos es pasar horas en la cocina. Pero es, precisamente, tras esas jornadas agotadoras, cuando más necesitaríamos la "comida de la abuela", uno de esos platos que nos reconfortan y nos ayudan a terminar el día con sensación de calma y bienestar. Ahí es cuando entran en juego recetas como el "guisito" de hoy, que me gusta llamarlo en diminutivo por lo fácil que es de hacer, porque la sencillez y la rapidez a la hora de preparar una receta no están reñidas ni con el sabor ni con el autocuidado.

El sencillo truco de Martín Berasategui para que el pescado no quede seco y la mejor receta para comprobarlo

Este guiso de calabacín con filetes de merluza es una adaptación de una receta que yo aprendí de mis abuelas andaluzas. En muchas zonas de Andalucía es típico un guiso ligero de pescado que se conoce como "emblanco" o "pescado en blanco", un plato reconfortante y nutritivo que se prepara con pescado blanco, patata, cebolla, zanahoria y tomates. Por hacerlo menos calórico y reducir la carga de carbohidratos para que resulte aún más ligero, a mí me gusta hacerlo con calabacín, así queda igualmente delicioso y consigo que la cena no resulte nada pesada.

Una cena proteica, sabrosa y ligera

Este guiso sencillo de merluza, más rápido de preparar que el que preparaban las abuelas, pues el calabacín necesita mucha menos cocción que las patatas, es una buena opción de cena saludable para toda la familia. La merluza es un pescado blanco de bajo contenido graso que aporta proteínas de alto valor biológico, esenciales para la reparación y mantenimiento de los tejidos, sin añadir calorías innecesarias. Según la Fundación Española de la Nutrición, entre los minerales que aporta la merluza destacan el selenio, el fósforo y el potasio. Es también una fuente de vitaminas B12 y B3. Opcionalmente, si tengo algunas en el congelador, también le pongo algunas gambas, que siempre suman sabor y proteínas, pero no son imprescindibles.

El uso de verduras como el calabacín, la cebolla y el tomate no solo aporta sabor y textura al plato, sino también fibra, antioxidantes y micronutrientes esenciales como el potasio, la vitamina C y compuestos antiinflamatorios. Estas hortalizas, a diferencia de las patatas o las zanahorias, tienen un bajo índice glucémico, lo que contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de insulina y ayudando a un mejor descanso nocturno.

Al no utilizarse ningún tipo de harina o cereal ni una cantidad significativa de grasas en la preparación de la receta, esta receta no solo es adecuada para quienes buscan una cena saludable, sino también para quienes sigan dietas hipocalóricas o bajas en carbohidratos.

Otros pescados ligeros para hacer guisos rápidos para cenar

Un guiso como este se puede preparar de manera muy económica con filetes de merluza congelada, pero, dependiendo de la temporada y del presupuesto, también podrían utilizarse otros pescados que resultan muy sabrosos:

• Bacalao fresco. Es un pescado blanco muy bajo en grasa, con menos de 0.5 g por cada 100 g, lo que lo hace ideal para dietas hipocalóricas. Su contenido proteico es elevado, con casi 18 g por cada 100 g, y destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B, especialmente B12. También aporta minerales como fósforo, potasio y selenio. Su textura firme lo convierte en un sustituto excelente para guisos suaves y ligeros.
• Lenguado. Es un pescado de carne muy magra, con menos de 1.5 g de grasa por 100 g, y aporta unos 16 g de proteínas de alta calidad. Es muy digestivo, por lo que se recomienda para personas con estómagos sensibles o que buscan cenas suaves. Contiene vitaminas B3, B6 y B12, además de fósforo y yodo. Su sabor delicado queda siempre bien con verduras de sabor suave como el calabacín.
• Raya. Poco utilizada en algunas zonas de España, la raya es un pescado magro con un contenido proteico que ronda los 17 g por cada 100 g y un muy bajo contenido en grasa. Su carne es muy tierna y se deshace con facilidad, ideal para preparaciones suaves como caldos o guisos sencillos. Es rica en fósforo y vitamina B12, y presenta un sabor fino y agradable. Al no tener espinas, es un pescado muy recomendable cuando hay niños.
• Gallineta. De la misma familia que el cabracho, pero más económica. Con aproximadamente 19 g de proteínas y menos de 2 g de grasa por 100 g, la gallineta es también una opción sabrosa y muy saludable. Aporta minerales como potasio y fósforo y una gran cantidad de vitamina B12. Su carne es firme, pero jugosa, perfecta para platos ligeros y con buena presencia de verduras.
• Abadejo. Este pescado blanco, de textura parecida al bacalao, ofrece unos 17 g de proteínas y menos de 1 g de grasa por 100 g. Es bajo en calorías y destaca por su contenido en potasio, selenio y vitaminas B3 y B12. Su sabor suave permite integrarlo en recetas ligeras sin que su sabor se imponga al del resto de los ingredientes.
• Congrio. Es un pescado blanco de textura algo gelatinosa, especialmente en la parte abierta que es la que se consume, pues la cola presenta una gran cantidad de espinas muy difíciles de retirar, por lo que suele utilizarse solo para caldos. Contiene unos 19 g por cada 100 g. Su contenido en grasa es moderado, alrededor de 3 g, pero muy saludable. Aporta colágeno natural, por lo que espesa ligeramente caldos y guisos. Es rico en vitaminas D, B6 y B12, así como en fósforo, selenio, potasio y magnesio.
• Rape. El rape es un pescado blanco muy magro, con menos de 0,5 g de grasa por cada 100 g y un alto contenido proteico, en torno a 19 g. Su carne es muy firme, con una textura densa y sabor delicado, ideal para guisos en los que se desea un pescado que no se deshaga fácilmente al cocer. Es rico en fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, en especial B3 y B12. Al igual que la raya, al tener cartílagos, es un pescado muy adecuado para niños y para todos aquellos que no quieren lidiar con espinas a la hora de cocinar.