Proteica y muy saciante: la receta de calabacines rellenos en 20 minutos que hago cuando llega el buen tiempo

Según la Fundación Española de la Nutrición, 100 gramos de calabacín solo aportan 14 kcal. El número sin contexto puede que no diga demasiado, pero esto equivale a decir que medio kilo de calabacín aporta las mismas calorías que un huevo. Por eso no es de extrañar que sea un ingrediente fijo en las recetas y dietas que pautan muchos nutricionistas. Un ejemplo podrían ser estos calabacines rellenos de atún, pimiento del piquillo y queso feta.

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No queda ahí la cosa, el calabacín tampoco tiene grasas, tiene muchos menos carbohidratos que otras hortalizas y un índice glucémico muy bajo. Con este perfil nutricional, el calabacín es un alimento del que podemos consumir grandes cantidades sin apenas sumar calorías.

Además de su bajo aporte calórico, el calabacín proporciona una buena cantidad de fibra dietética, especialmente si se consume con piel. Esta fibra favorece la sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como potasio y magnesio, todos ellos nutrientes importantes para el funcionamiento metabólico general.

Desde el punto de vista gastronómico, el calabacín es ideal para aportar cremosidad y jugosidad a un buen número de platos y es tan versátil que hasta puede servir como sustituto de otros alimentos ricos en harinas que son mucho más calóricos.

Podemos utilizar láminas de calabacín como si fueran placas de lasaña, o calabacín cortado en tiras finas como si fueran espaguetis, podemos consumirlo laminado en crudo aliñado como un carpaccio, que es una manera deliciosa de aprovechar al máximo sus nutrientes o podemos simplemente cocinarlo en rodajas a la plancha como guarnición muy saciante que casi no aporta calorías.

Una receta baja en calorías que parece de fiesta

Cuando hablamos de calabacines rellenos o de berenjenas rellenas puede parecer que se trata de recetas muy complicadas o muy calóricas, pero ni una cosa ni la otra. La base de calabacín, como hemos visto, solo aporta nutrientes y es cuestión de elegir bien el resto de los alimentos con los que se acompaña. Esta receta de calabacines rellenos de atún destaca por ser una opción muy equilibrada desde el punto de vista nutricional, incluso para quienes siguen una dieta baja en calorías.

El resultado es un plato que tiene un volumen generoso, pero muy pocas calorías, ya que lo vamos a cocinar solo en microondas y freidora de aire para prescindir del aceite y minimizar al máximo la cantidad de grasas añadidas.

El relleno combina fuentes de proteínas de alto valor biológico como el atún al natural y el huevo, que son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y para ayudar a controlar el apetito entre comidas. El queso feta, se utiliza en una cantidad moderada para aportar sabor, calcio y textura cremosa, sin desequilibrar el contenido global de grasas. Por su parte, los pimientos del piquillo y la cebolla añaden fibra, antioxidantes y un toque dulce que equilibra muy bien el conjunto. Además, la receta podría adaptarse a los gustos de cada uno dándole un toque de sabor con nuestras especias favoritas como orégano o albahaca.

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A pesar de que es una receta que se puede hacer sin esfuerzo y casi sin ensuciar la cocina, esta receta tiene una presentación visualmente atractiva, que nos sirve tanto para una comida de diario como para una comida especial en la que busquemos un menú rico en nutrientes. Los ingredientes que se emplean son económicos y accesibles, de los que normalmente se consumen en el día a día, pero la receta propone una forma de presentarlos que puede servir para romper con la rutina y no comer siempre lo mismo.

Cenas proteicas rápidas con calabacín

Como muestra de la versatilidad del calabacín en la cocina, a continuación, veremos algunas ideas para incluir esta hortaliza en recetas sin que se haga cansado o aburrido.

• Tortilla proteica de calabacín. Cortamos un calabacín mediano en rodajas finas, lo salpimentamos y lo salteamos brevemente en el microondas. Mezclamos con 2 claras y 1 huevo entero, sal y especias al gusto. Cocinamos en la sartén hasta que cuaje. Ligera, alta en proteínas, muy saciante y más fácil imposible.

• Revuelto de calabacín, pechuga de pavo y queso fresco. Salteamos calabacín en dados en el microondas y luego lo mezclamos con pechuga de pavo en tiras, salpimentamos y cubrimos con queso rallado bajo en grasa. Finalizamos dando un golpe de grill para que se funda el queso. Es una combinación rápida, cremosa y perfecta para una cena ligera y proteica. Para que resulte más saciante, podemos servirlo sobre una tostada de pan integral.

• Espaguetis de calabacín con atún y tomate. Cortamos el calabacín en tiras finas -si no tenemos un espiralizador, podemos hacerlo con un pelador de verduras-, lo cocinamos 2 minutos al microondas y mezclamos con atún al natural y una salsa de tomate casera baja en grasas. Calentamos y servimos con un toque de orégano o albahaca. Es una opción baja en carbohidratos y rica en proteínas.

• Mini hamburguesas de calabacín y pollo. Rallamos calabacín, lo escurrimos bien y lo mezclamos con carne picada de pollo, huevo, ajo en polvo, sal, pimienta y perejil. Formamos pequeñas hamburguesas y las cocinamos a la plancha hasta que estén doradas por ambos lados. Ideales para preparar una cena en pocos minutos y muy nutritivas.