Rica en proteínas y con 3 ingredientes: la cena ligera que hago en un momento cuando me apetece comida asiática

Cocinar puede ser muchas cosas, dependiendo de a quién se lo preguntes, puede ser un deber, una rutina, una fuente de placer, una carga... o un castigo. Y aun así, hay algo en lo que todos suelen coincidir y es en que, en esos días en los que el cansancio manda, para muchos, al llegar a casa, la primera idea suele coger el móvil y pedir comida a domicilio para cenar.

Ni potaje ni ensalada: la cena proteica y deliciosa que preparo en menos de 20 minutos con un bote de garbanzos

Somos humanos, escuchaba el otro día una reflexión de la nutricionista Gabriela Uriarte, conocida en redes sociales como @gu_nutricion, en la que admitía que uno de los mayores errores que cometen los nutricionistas es centrarse en crear planes de alimentación teniendo en cuenta sólo el aspecto nutricional de las recetas y sin tener en cuenta la vida, porque todos los días son diferentes. Y cada vez son más expertos en nutrición que comparten conclusiones parecidas, llevar una vida saludable es una cuestión de hábitos, no de lo que se haga un día puntual.

Una cena rápida con pocos ingredientes que parece comida china

Para resolver una cena en un momento, hoy proponemos una versión fácil del pollo con almendras, qué también podría hacerse con cacahuetes o anacardos, que es la opción que a mí más me gusta. Cualquiera de las opciones nos valdrá siempre que utilicemos los que vienen tostados sin sal para que la receta no tenga una cantidad excesiva de sodio.

Desde el punto de vista nutricional, esta versión tan fácil de hacer presenta un perfil más equilibrado que el de la versión más tradicional que solemos encontrar en restaurantes chinos. En primer lugar, hemos utilizado la pechuga del pollo, una carne rica en proteínas de alta calidad, que es la pieza del pollo con menor cantidad de grasa. Con las cantidades que se proponen, la receta garantizaría, según los datos de la Fundación Española de la Nutrición, unos 30 g de proteína por ración, cantidad suficiente para una cena saciante que cubra las necesidades de proteínas sin resultar excesiva en calorías.

Uno de los principales beneficios de preparar esta receta es, como adelantábamos al principio, el control sobre las grasas utilizadas en la receta, tanto en cantidad como en calidad. En lugar de los aceites refinados que se usan en muchos restaurantes, vamos a utilizar aceite de oliva virgen extra, que aporta ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, al utilizar mucha menos cantidad, se reduce notablemente la carga calórica del plato, sin renunciar significativamente al sabor.

Otro aspecto que debemos destacar es la reducción del sodio. Al emplear salsa de soja baja en sal y prescindir de otras salsas con un elevado contenido de esta sustancia, minimizamos el riesgo de consumirlo en exceso, lo que ayuda a mantener una tensión arterial saludable. Esto convierte al plato en una opción más adecuada para personas con riesgo de hipertensión o que, simplemente, desean cuidar su consumo de sal.

Utilizar algunas hortalizas como cebolla o puerro, junto con los anacardos, aporta una combinación de fibra, vitaminas y minerales, que no solo mejoran la digestión y el sistema inmune, sino que también hacen que la receta tenga mejor densidad nutricional en comparación con versiones más procesadas y con los azúcares añadidos que suelen estar presentes en muchos platos de los restaurantes chinos.

5 ideas de recetas saludables que recuerdan a clásicos de los restaurantes chinos

La comida china suele combinar verduras y proteínas, por lo que puede servir como base para un montón de recetas sabrosas y saludables, si las cocinamos reduciendo la cantidad de grasas, sal y azúcares. Como ejemplo de lo fácil que es, os dejamos unas cuantas sugerencias a continuación.

• Ternera con brócoli exprés. Lo haremos salteando tiras finas de ternera magra con brócoli previamente cocido al vapor, todo aderezado con una salsa casera a base de ajo, jengibre fresco, salsa de soja baja en sal y una pizca de maicena para dar cuerpo. Es un plato alto en proteínas y fibra, bajo en grasa, pero con un sabor potente y reconfortante.

• Arroz con verduras y huevo. Este arroz “frito” saludable lo podemos hacer partiendo de arroz integral ya cocido, ideal para aprovechar sobras. Se mezcla con huevos revueltos, guisantes, zanahoria rallada y cebolleta, todo salteado durante un par de minutos a fuego fuerte con un toque de salsa de soja. Aporta una buena combinación de carbohidratos complejos, proteínas y verduras, sin necesidad de recurrir a grasas innecesarias ni aceites refinados. Un plato perfecto para después de un entrenamiento.

• Tofu con verduras al estilo Sichuan. Una opción perfecta para quienes buscan una cena sabrosa y diferente, incluso sin ser vegetarianos. El tofu firme lo doramos en la sartén hasta que quede dorado y ligeramente crujiente por fuera, añadimos hortalizas como pimiento rojo, cebolla y calabacín. Para la salsa, mezclamos ajo picado, salsa de soja baja en sal, vinagre de arroz y una pizca de guindilla, la incorporamos a la sartén y cocinamos un par de minutos más para que el tofu y las verduras se impregnen del sabor. El resultado es un plato saciante y rico en proteínas vegetales.

• Tallarines de arroz con gambas y verduras. En esta receta rapidísima mezclaremos fideos de arroz cocidos con gambas salteadas, brotes de soja, zanahoria en juliana y cebolleta. Salteamos todo en un wok o en una sartén con un toque de salsa de soja, aceite de sésamo y un poco de limón o vinagre de arroz para potenciar los sabores. Es una cena ligera pero completa, con un buen equilibrio entre proteínas, verduras y carbohidratos fáciles de digerir.

• Sopa rápida de miso con tofu y espinacas. Lista en apenas diez minutos, esta sopa es ideal para las noches en que se necesita preparar algo sin complicaciones. Es mi cena favorita cuando estoy resfriada por lo rápida y reconfortante que es. Se puede hacer con caldo vegetal o de pollo suave al que añadimos pasta de miso disuelta en el propio caldo, tofu en cubos, espinacas frescas y cebolleta en rodajas finas. Es ligera, pero nutritiva, rica en minerales y proteínas vegetales, y ayuda a hidratar y reconfortar el cuerpo al final del día.