Rápida y sin esfuerzo: la deliciosa cena proteica y rica en fibra que preparo con una lata de sardinas

Hay días en los que el reloj parece que corre más que nosotros y vamos todo el rato como el conejo de Alicia en el País de las Maravillas. Llegamos a casa agotados, con la batería más baja que la del móvil y nos toca enfrentarnos a ese momento de abrir la nevera y decidir qué preparar de cena. Y cuántas veces nos han resuelto el problema unas latas de sardinas, esas raciones de proteínas siempre listas para acudir al rescate cuando se las necesita, la base perfecta para preparar una cena completa sin esfuerzo.

Ni mayonesa ni limón: el sencillo truco para que las sardinas de lata estén mucho más ricas

Con una simple lata de sardinas y unos pocos ingredientes frescos que tengamos en la nevera, es posible preparar un plato saludable, sabroso e, incluso, con una presentación que sorprende. Porque comer bien (y rico) entre semana no debería ser una excepción, sino una forma sencilla de cuidarnos sin complicaciones. Y, para eso, la receta que proponemos a continuación, tiene todo lo que necesitamos. Se trata de unos tomates cherry asados con especias con unas sardinas de lata gratinadas y se prepara todo en un momento en la freidora de aire.

Dependiendo del día, lo acompaño con una rebanada de pan tostado o lo sirvo sobre un poco de crema de coliflor o, si no quiero encender el fuego, sobre una base de yogur griego sazonado con una pizca de sal, pimienta y zumo de limón que, además de resultar tan saciante como las dos primeras opciones, también aporta un extra de proteínas.

Una cena proteica que parece un plato gourmet

Según explica la Fundación Española de la Nutrición, las sardinas de lata, al igual que las sardinas frescas, son un alimento con un alto valor nutritivo. Las sardinas son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación de tejidos y el mantenimiento de la musculatura. También son ricas en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y contribuyen a reducir la inflamación de las células del cuerpo.

Otros nutrientes presentes en las sardinas, como el triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño al fomentar un estado de relajación, por lo que su consumo a la hora de la cena puede ser un acierto en ese sentido. Otro de sus grandes beneficios es su aporte de calcio y vitamina D, fundamentales para la salud ósea. Al consumirse con sus espinas blandas, las sardinas de lata proporcionan una cantidad importante de calcio, un mineral que, entre otras cosas, previene la aparición de osteoporosis.

También son ricas en hierro, fósforo y vitaminas del grupo B, que ayudan al metabolismo energético y al funcionamiento del sistema nervioso. Todos estos nutrientes se conservan casi en su totalidad al enlatar el pescado, por lo que son un recurso práctico que podemos tener siempre a mano para preparar menús completos en poco tiempo, con poco esfuerzo y por muy poco dinero, pues las latas de sardinas son unas de las conservas más baratas.

Los tomates cherry aportan antioxidantes como el licopeno, vitamina C y fibra. Al asarlos, su sabor se intensifica sin necesidad de azúcares añadidos ni grasas en exceso. El toque de especias y el pan rallado gratinado añaden matices de sabor y textura crujiente sin sumar calorías significativas, ya que se usan en cantidades muy pequeñas y utilizando un método de cocción como es la freidora de aire, que puede cocinar sin tener que utilizar una cantidad de aceite adicional.

La crema de coliflor con la que, opcionalmente, se puede acompañar el plato actúa como una base que aporta saciedad y es muy fácil de digerir, algo que es ideal para la hora de la cena. Aporta fibra, vitamina C y compuestos bioactivos como los glucosinolatos, presentes en las brásicas, que tienen beneficios potenciales para la salud metabólica y digestiva. Al no llevar lácteos ni patatas, es un acompañamiento ligero y bajo en calorías, pero que, aun así, aporta cremosidad al conjunto.

Para presentarlo bonito, en un plato hondo, ponemos una base de crema de coliflor caliente. Sobre ella, disponemos los tomates cherry gratinados con las sardinas encima. Podemos añadir un toque final con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y hierbas frescas al gusto.