Ni potaje ni ensalada: la cena proteica y deliciosa que preparo en menos de 20 minutos con un bote de garbanzos

Una receta de cena rápida tendría que ser siempre una receta que se pueda preparar con lo que se tiene en casa en ese momento, con las hortalizas que tengamos en la nevera, con legumbres que tengamos en la alacena -a mí las de bote me han "salvado la vida" cientos de veces-, con algún huevo. Una receta que se te antoja y te puedes poner a prepararla en un momento, como una tortilla de berenjenas, un revuelto de espárragos o unos garbanzos mareados.

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Y esas son las premisas de la receta que veremos a continuación, se prepara con un bote de garbanzos, unas cuantas hortalizas y algunas especias. Básicamente con esas tres cosas, en unos quince o veinte minutos tenemos un plato sabroso, saciante, nutritivo y saludable.

Este salteado de garbanzos con verduras y aceite de oliva es un plato de cocina mediterránea inspirado en un plato típico de Oriente Próximo que se llama mnazaleh, muy popular en paises como Líbano o Jordania. Un plato que bien podríamos decir que es un pariente lejano de un pisto o de una caponata siciliana que hubiésemos enriquecido con unos garbanzos y unas cuantas especias o un primo hermano de los garbanzos con espinacas que se comen en Andalucía.

Al final, este es un ejemplo más de cómo jugando con las especias que tenemos en el cajón y que muchas veces no sabemos cómo usar, podemos viajar a otras culturas con nuestros ingredientes del día a día.

Una cena saciante que se hace sin esfuerzo

Este plato rápido hecho en pocos minutos con garbanzos de bote es una buena opción para una cena equilibrada, especialmente si buscamos un plato vegetal rico en nutrientes y que nos aporte sensación de saciedad. Además, al tratarse de un guiso totalmente vegetal, sin productos de origen animal, es apto para dietas vegetarianas y veganas, y ofrece un perfil nutricional completo con proteínas, fibra, carbohidratos lentos y grasas saludables gracias a la combinación de legumbres, hortalizas y aceite de oliva virgen extra.

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal, además de aportar una buena cantidad de fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. También contienen minerales como hierro, magnesio y zinc. Cuando se acompañan con otros vegetales ricos en vitamina C —como el tomate y el pimiento verde— se mejora la absorción del hierro no hemo, lo cual es un punto importante en dietas sin carne. Y mejor aún si lo reforzamos tomando una naranja o un kiwi como postre, pues la fruta, al consumirse cruda, conservará la totalidad de la vitamina.

Las berenjenas y el pimiento verde aportan antioxidantes, agua y fibra, con un bajo aporte calórico. El tomate, por su parte, es fuente de licopeno, un antioxidante con diversos beneficios para la salud. En conjunto, todas estas hortalizas enriquecen el plato con micronutrientes esenciales y compuestos bioactivos que favorecen la salud metabólica.

El uso de aceite de oliva virgen extra, aunque se utilice solo en una pequeña cantidad para no sumar demasiadas calorías, no solo realza el sabor, sino que añade ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el sistema cardiovascular. Los piñones tostados, que podrían omitirse o cambiarse por anacardos o almendras, introducen una pequeña cantidad de grasa extra y proteínas, junto con vitamina E y magnesio, completando el perfil nutricional del plato.

¿Qué cambios se pueden hacer si nos falta algún ingrediente?

Lo bueno de una receta como esta es su flexibilidad, pues se adapta fenomenal a lo que tengamos en la despensa y en el frigorífico. 

Si, por ejemplo, no disponemos de berenjena, podemos sustituirla por calabacín, que también se cocina rápidamente y aporta una textura suave al plato. Aunque el sabor es distinto, el calabacín combina bien con el tomate y especias como el comino, y mantiene la ligereza del plato al no aportar casi calorías. También se podría usar patata cortada en dados pequeños, aunque requerirá unos minutos más de cocción y añadirá algunas calorías con respecto a la berenjena.

En caso de no tener pimiento verde, es posible utilizar pimiento rojo o amarillo, que aportan un toque más dulce, pero también queda bien con los demás sabores. Podríamos utilizar también pimiento del piquillo de bote o pimiento morrón asado en conserva incorporándolos un poco más tarde al sofrito, puesto que, al estar ya asados, no tienen que cocinarse. Si no tenemos ningún tipo de pimiento, podemos simplemente aumentar la cantidad de cebolla o incorporar un poco más de ajo para que el sofrito siga siendo sabroso.

Si no tenemos tomate fresco, podemos utilizar tomate triturado en conserva, passata, o incluso una cucharada de concentrado de tomate disuelta en un poco de agua. Todas estas opciones permiten mantener la base ácida y dulce del guiso. Por otro lado, si no tenemos piñones, podemos omitirlos sin problema, o bien sustituirlos por almendras laminadas, anacardos o nueces picadas, que aportan una textura crujiente y un sabor tostado similar.

En cuanto a las especias, si no tenemos comino o canela, se puede sustituir por una pizca de pimentón ahumado, o incluso una mezcla de orégano seco, pimienta molida y cúrcuma, que aunque tienen sabores diferentes también le darán un toque de calidez al plato. Por último, si no tenemos limón fresco, un chorrito de vinagre suave (como el de manzana o el de vino blanco) puede aportar esa acidez final que equilibra el sabor.