Sin esfuerzo y solo con una sartén: la cena proteica deliciosa que preparo en solo 15 minutos con pocos ingredientes

Lo aburrido que puede ser comer un filete de pollo o de ternera a la plancha y lo delicioso que puede llegar a resultar cuando se le dedican cinco minutos más para preparar una receta como esta que os contamos en este artículo. Solo hacen falta muy pocos ingredientes para hacer una versión ligera y muy saciante del filete Strogonoff, que es perfecta para cenar o para preparar el tupper del día siguiente. 

Filetes de ternera en salsa, una receta clásica e infalible que gustará a todos

Para quien no lo conozca, es un plato que consiste en un filete, normalmente de ternera, cortado en tiras que se saltean y se terminan de cocinar en una salsa cremosa que, en su versión tradicional, lleva nata, lo que hace que resulte un poco pesada y más para la hora de la cena. En la receta de hoy haremos unos cambios para cocinar una versión mucho más ligera, baja en grasas y con unos 30 gramos de proteínas por ración.

Una receta rusa que conquistó América

El Strogonoff -también conocido como Stroganoff o Stroganov- es un plato de origen ruso que ha alcanzado fama mundial y se ha ido adaptando a distintas culturas gastronómicas a medida que llegaba a otros países. Recibe su nombre del conde Pavel Stroganov, perteneciente a una de las familias más influyentes de la Rusia imperial.

La invención de la receta original se atribuye, según muchas fuentes, a André Dupont, un chef francés que trabajaba al servicio de este aristócrata a finales del siglo XIX. De lo que no cabe duda es de que la receta es el resultado de la fusión entre técnicas francesas (como la elaboración de salsas con mantequilla) e ingredientes tradicionales de la cocina rusa, como la carne de vacuno o la nata agria.

Tras la Revolución Rusa y la caída del imperio, muchos cocineros emigraron a Europa occidental, China y América, llevándose la receta y adaptándola a los ingredientes locales. Hay que tener en cuenta que, hace más de 100 años, si te ibas lejos y no encontrabas un ingrediente, te tocaba improvisar y apañártelas con lo que había, que los ingredientes no viajaban tan rápido como ahora de un lado a otro.

Así fue como el Strogonoff llegó primero a China y de ahí dio el salto a Estados Unidos, donde empezó a servirse con la típica guarnición de arroz que hoy conocemos. En Brasil, donde hoy en día es casi un plato "nacional", también se suele acompañar con patatas fritas y se preparan distintas versiones, no solo la tradicional con carne de ternera.

Una versión ligera de un plato clásico

Desde el punto de vista nutricional, en esta versión ligera del Strogonoff se conservan todas las proteínas, pero se han eliminado casi todas las grasas y se han reducido mucho las calorías totales del plato. Al utilizar pechuga de pollo o carne magra de ternera en lugar de cortes más grasos de carne, conseguimos una fuente proteína completa baja en grasas, ideal para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular, con una receta que es apta para dietas de control de peso o, simplemente, para formar parte de una dieta saludable.

El uso de una pequeña cantidad de maicena como espesante en lugar de nata o crema agria aporta una textura cremosa a la salsa sin añadir grasas ni colesterol y sin sumar apenas calorías. La maicena, además, al estar presente en pequeñas cantidades no aporta una cantidad significativa de carbohidratos. El caldo de carne bajo en grasa permite mantener el sabor intenso característico del plato sin saturarlo de grasas innecesarias. Si, en vez de un caldo de carne, se utiliza un caldo de huesos, estaremos sumando más proteínas en forma de colágeno.

El uso de champiñones, cebolla y pepinillos aporta volumen al plato, pero también fibra, que produce sensación de saciedad, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio. Los pepinillos en vinagre además dan un toque ácido que hace que el conjunto resulte mucho más sabroso, lo mismo que la mostaza de Dijon, que potencia el sabor sin añadir calorías significativas.

Si se desea completar la receta con una guarnición, se puede sustituir el tradicional arroz blanco por arroz integral, que conserva el salvado y el germen del grano, aportando más fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio. Esta opción mejora la saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Otra opción es optar por otros acompañamientos bajos en carbohidratos, como un puré de coliflor, con una textura similar al puré de patatas, pero con muchas menos calorías y una mayor densidad nutricional. También podríamos acompañar el Strogonoff con algunas verduras a la plancha como calabacín o berenjena o con unos espaguetis de calabacín salteados con un poco de ajo, que aportarán fibra, vitaminas y minerales.