Con 3 ingredientes y en un momento: la cena proteica y rica en fibra que hago cuando no quiero complicarme

Se acerca la hora de cenar y nos enfrentamos, una vez más, al dilema de decidir qué cenar. Abrimos la puerta de la nevera y nos damos de bruces con apenas cuatro cosas amenazando con ponerse pochas si no hacemos algo con ellas ya mismo. Al final, cocinar en el día a día, casi siempre, va de eso, de hacer lo que se pueda con lo que se tenga.

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La de hoy es de esas, una receta que se hace en un momento y con muy pocos ingredientes, pero que está rica, tiene todos los nutrientes que necesita un plato para ser una buena cena y es barata. Lo que la mayoría buscamos para una cena entre semana.

Es una cosa sencilla, una tortilla de brócoli y confieso que nunca me había dado por cocinar esta verdura así hasta que hace unos años vi que preparaban una en una prueba de eliminación de MasterChef Celebrity y el concursante, el cómico Xabier Deltell, conseguía superarla con honores al recibir el beneplácito unánime de los jueces. Lástima que no se me hubiera ocurrido antes, porque es una tortilla que queda jugosísima y es perfecta incluso para aquellos que siempre quieren el huevo muy cuajado, porque el brócoli aguanta esto mejor que las patatas y no queda tan "mazacote".

Un superalimento con gran valor nutricional

El brócoli, también llamado brécol, es una hortaliza perteneciente a la familia de las brasicáceas, que antes se conocían como crucíferas, es "pariente", entre otras, de la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas.  Fue el Italia donde se desarrollaron todas las variantes de esta hortaliza y su nombre, según explica la Fundación Española de la Nutrición, proviene del italiano brocco, que hace referencia al “brote” de la planta. A lo largo del tiempo, su cultivo se extendió por Europa y posteriormente por América, donde adquirió gran popularidad durante el siglo XX, especialmente por su alto valor nutricional.

En la actualidad, el brócoli es muy valorado desde el punto de vista nutricional por ser una fuente de fibra, vitaminas C y K, folatos y compuestos antioxidantes de gran interés para la comunidad científica, como los glucosinolatos, que lo han llevado a ser considerado un "superalimento". Gracias a las recomendaciones de expertos en nutrición, que lo consideran un alimento funcional con potenciales beneficios para la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, su consumo se ha disparado en las últimas décadas, especialmente en los países occidentales.

En gastronomía, el brócoli es mucho más que esa verdura sobrecocida y medio mustia que nos ponían en el plato cuando éramos pequeños. Afortunadamente, es un vegetal muy versátil que admite múltiples formas de cocinarlo, se puede saltear, hervir, asar, o incluso usarlo para preparar cremas y sopas. Se puede utilizar como ingrediente principal, como guarnición o añadido a platos de pasta, arroces, pasteles salados y tortillas para aportar volumen y fibra sin sumar calorías. Además, su tiempo de cocción debe ser breve para preservar sus nutrientes, lo que facilita la preparación de recetas rápidas y saludables.

Una receta completa para una cena proteica y baja en calorías

Para preparar esta tortilla de brócoli, utilizaremos huevos enteros y claras, de este modo, podemos ajustar mejor la cantidad de proteínas por ración. También podrían sustituirse las dos claras adicionales por un huevo entero extra y una lata de atún al natural. Así conseguimos unos 22 gramos de proteína por ración que, si se ha hecho una ingesta regular de proteínas a lo largo del resto de las comidas del día, es un buen valor para la cena.

Los huevos, como ya hemos explicado en numerosas ocasiones, son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y son fuente de colina, un nutriente clave para la salud cerebral, además de aportar vitaminas liposolubles A, D y E.

Aunque se podría prescindir de ella, para que la tortilla esté deliciosa, vamos a utilizar también cebolla -chalota o cebolleta también nos valdrían-. La cebolla aporta flavonoides, como la quercetina, con efecto antioxidante, y fibra prebiótica, que sirve de alimento para la microbiota. Como contiene mucha agua, al utilizarla en nuestra tortilla proteica, conseguimos más sabor y más jugosidad casi sin sumar calorías.

Con estos ingredientes, esta tortilla de brócoli con cebolla, podría ser incluso apta para quienes sigan una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en calorías enfocada a la pérdida de peso.

Si te sobra brócoli, haz estas recetas

El brócoli se vende en ramos -la parte que nos comemos son las flores de la planta- que pesan alrededor de medio kilo, así que, después de preparar esta receta, no sobrará más o menos la mitad. Para no tener que repetir cena y como hemos dicho que es una verdura muy versátil, aquí van unas cuantas ideas para que el brócoli no acabe olvidado en el fondo de la nevera.

• Brócoli salteado estilo asiático. Cocinamos el brócoli al vapor durante unos cinco minutos hasta que esté al dente. En una sartén o wok, doramos ajo laminado y jengibre fresco rallado en un poco de aceite de sésamo. Añadimos el brócoli, un chorrito de salsa de soja baja en sal y unas gotas de zumo de limón o vinagre de arroz. Para darle un toque especial, espolvoreamos con guindilla en copos (opcional) y semillas de sésamo tostado. Podemos acompañarlo con arroz integral o añadir tiras de pechuga de pollo al wok para saltearlas con el brócoli para una cena completa con ese toque "umami" que tanto nos gusta.
• Brócoli al curry con garbanzos.Cocinamos el brócoli al vapor durante unos cinco minutos hasta que esté al dente. En una sartén, sofreímos un poco de cebolla y un diente de ajo en una cucharadita de aceite. Añadimos una cucharadita de curry en polvo y mezclamos. Añadimos garbanzos cocidos, el brócoli, un poco de leche de coco para ligarlo todo bien y cocinamos todo junto a fuego lento y tapado durante unos 5-7 minutos hasta que los garbanzos estén tiernos. Salpimentamos al gusto y, opcionalmente, servimos con un poco de cilantro fresco picado. Con un poco de arroz integral es perfecto para el tupper.
• Brócoli gratinado con pollo y queso bajo en grasa. Receta exprés para aprovechar sobras. Cocinamos el brócoli al vapor, lo mezclamos con pollo cocido o asado desmenuzado, le ponemos especias al gusto -el pimentón picante le va muy bien- y una capa ligera de queso bajo en grasa. Horneamos unos minutos en el horno o en la freidora de aire hasta que se funda el queso. De esta manera tan sencilla tenemos una cena rica en proteínas y muy saciante que podemos completar con una ensalada de hojas verdes.
• Brócoli gratinado ligero. Para cuando quieres algo rico y ligero sin muchas complicaciones. Cubrimos el brócoli cocido al vapor con una bechamel ligera -puede ser una bechamel de calabacín o de coliflor- y queso rallado bajo en grasa, y lo gratinamos en el horno o en la freidora de aire hasta que esté dorado.
• "Smash" brócoli. Separamos el brócoli en ramitos y los blanqueamos durante dos o tres minutos en agua hirviendo, los pasamos por agua fría, los escurrimos y los cocinamos a la plancha en una sartén con una pizca de aceite aplastándolos con un objeto pesado -yo uso un cazo pequeño- como si fueran una smash burger hasta que estén dorados y crujientes. Después se sazonan con escamas de sal y una pizca de pimentón picante y tenemos un picoteo que no puede ser ni más saciante ni más saludable.