José Andrés (56), chef, en un montaje de El Español
José Andrés (56), chef: "El guiso más rico y ligero se hace con 600 g de garbanzos de bote y 1200 g de mejillones"
El chef asturiano solo necesita unos pocos ingredientes para preparar un plato sabroso, saciante y saludable. Además, está listo en pocos minutos y sin esfuerzo.
- Total: 30 min
- Comensales: 4
La temporada otoño-invierno es la época del "cuchareo", de los guisos de carne, de los potajes de legumbres, de los arroces caldosos que ahora apetecen más que la paella.
Pero el último mes del año es el mes del "corre corre", de los planes multiplicados debido a la Navidad, de comprar regalos, de planificar los menús y comprar los ingredientes con tiempo para las comidas y cenas de los días señalados. Y, por supuesto, alimentarse cada uno de los días.
Parece un reto compaginar ambas cosas, pero es posible -y muy fácil- disfrutar de un delicioso guiso de garbanzos con mejillones en estos días locos de final de año. El chef José Andrés tiene la receta perfecta.
Una receta cuyo único truco es cocer los mejillones en vino blanco para que, cuando se abran y suelten sus jugos, éstos se mezclen con él formando un caldo sabroso que luego usaremos para preparar el guiso.
Un vino como La Mateo Tempranillo Blanco 2023, de la D.O. Ca. Rioja, con una crianza de seis meses en barrica sobre sus propias lías, con notas frutales, toques cremosos y una acidez muy bien compensada, sería perfecto no solo para la elaboración de la receta, sino también como maridaje del plato terminado.
La receta más fácil con garbanzos de bote
En esta ocasión, el chef asturiano, desde su cocina en el programa Vamos a cocinar con José Andrés, defiende el uso de los garbanzos de bote como alternativa a los garbanzos secos.
De este modo, según explica, se puede preparar un suculento guiso de garbanzos con mejillones que "parecen tradicionales, pero se hacen en un segundo".
La receta que propone el chef es como un potaje de los de siempre que, según él mismo dice, puede recordar a los garbanzos con espinacas y que están "para chuparse los dedos". La única diferencia es que con los garbanzos de bote, se hace en apenas media hora y con mucho menos trabajo.
Se trata de un plato sabroso, ligero y perfecto para cualquier ocasión: lo mismo nos alegra un tupper para comer en la oficina que nos puede servir para impresionar a los parientes en una comida de domingo.
Garbanzos con mejillones de José Andrés
Ingredientes
- Garbanzos de bote cocidos y escurridos, 600 g
- Mejillones frescos, 1200 g
- Cebolleta, 2 ud
- Ajo, 3 dientes
- Vino blanco, 100 ml
- Laurel, 1 hoja
- Pimentón dulce, 1 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Perejil fresco picado, para decorar
- Sal, al gusto
Paso 1
En una olla que sea lo suficientemente grande, ponemos los mejillones junto con el vino blanco y la hoja de laurel. Tapamos la olla y cocinamos a fuego fuerte de 3 a 5 minutos, hasta que los mejillones se abran.
Paso 2
En cuanto se abran, los retiramos de la olla y reservamos tanto los mejillones como el caldo de la cocción.
Paso 3
Picamos finamente las cebolletas y los dientes de ajo y los reservamos.
Paso 4
En una cazuela amplia, calentamos el aceite de oliva a fuego medio y añadimos el ajo y la cebolleta. Sofreímos durante 5 minutos hasta que estén blandos y ligeramente dorados.
Paso 5
Añadimos el pimentón, bajamos el fuego para que no se nos queme y lo mezclamos bien.
Paso 6
Añadimos los garbanzos cocidos de bote escurridos y enjuagados a la cazuela con el sofrito e incorporamos el caldo colado de los mejillones. Removemos bien para que se integre todo.
Paso 7
Cocemos a fuego lento durante unos 10 minutos y sazonamos al gusto.
Paso 8
Para montar el plato, mientras los garbanzos terminan de cocerse, limpiamos los mejillones retirándoles las conchas. Este paso es opcional, pero facilita la tarea a la hora de comer.
Paso 9
Justo antes de servir, bajamos el fuego y colocamos los mejillones sobre la superficie de los garbanzos.
Paso 10
Para dar el toque final, espolvoreamos con el perejil fresco picado.
Una receta rica en proteínas
Desde el punto de vista nutricional, esta receta tan fácil es, además, una excelente combinación de proteínas de alta calidad, fibra y minerales esenciales.
Al juntar en la misma receta una legumbre como el garbanzo y un molusco como el mejillón, estamos ante un plato que satisface tanto las necesidades energéticas como los requerimientos de macronutrientes en el marco de una dieta equilibrada.
Los garbanzos cocidos aportan aproximadamente 8 a 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, junto con una importante cantidad de fibra dietética, que contribuye al buen funcionamiento intestinal, al control glucémico y a proporcionar una sensación de saciedad que evita la sensación de hambre entre horas.
Aunque las proteínas vegetales de las legumbres no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, en este plato se complementan con las proteínas animales de los mejillones, lo que mejora significativamente el perfil proteico del conjunto.
Por su parte, los mejillones son una fuente muy rica en proteínas de alto valor biológico, con un aporte de unos 10-12 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de contener vitamina B12, hierro, zinc, yodo y ácidos grasos omega-3.
Su bajo contenido en grasa hace que sean un excelente alimento para quienes desean llevar una dieta saludable manteniendo la masa muscular sin excesos calóricos e, incluso, para deportistas que desean aumentarla.
En definitiva, la receta que propone José Andrés, aporta alrededor de 20 a 25 gramos de proteína por ración y es un ejemplo perfecto de cómo la cocina tradicional se puede adaptar a las épocas en las que parece imposible compaginar la falta de tiempo con el interés por llevar una alimentación equilibrada.
