Ni en salsa ni al vapor: la receta proteica con merluza que me encanta cenar en invierno

Las cremas de verduras son siempre un recurso socorrido para cenar, pero se quedan escasas como plato único si no añadimos alguna proteína. Por eso siempre es buena idea ponerles un poco de queso feta por encima, o huevo duro, o acompañarlas de una tortilla francesa, o pollo a la plancha a no ser que, como en la receta de hoy, las proteínas vayan incorporadas.

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Pensando en una cena muy sencilla que guste a todos en casa, os propongo una crema de merluza y calabacín. Muy rápida y muy sencilla de hacer. Es la receta perfecta para que todos en casa coman pescado y verduras sin rechistar y se vayan felices a dormir, pues no hay nada más reconfortante que un bol de una crema rica de textura suave en la hora de la cena.

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Tanto la merluza como el calabacín son dos ingredientes con sabores muy sutiles que admiten todo tipo de condimentos, por eso pueden usarse para una crema sencilla que podemos dejar muy suave si hay niños en casa, o podemos darle un punto de especias más "cañeras" si nos gustan los sabores fuertes.

Una cena completa en un solo plato

Esta crema de merluza es una opción nutritiva y equilibrada, ideal para una cena ligera y saludable. La merluza es un pescado blanco bajo en grasas, rico en proteínas de alta calidad que ayudan a la reparación y mantenimiento de los tejidos musculares.

Aporta ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular y reducen la inflamación. Es también una excelente fuente de minerales como el fósforo y el selenio, que fortalecen huesos y sistema inmunológico, así como de vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo energético.

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El calabacín y las otras hortalizas presentes en la receta, como el puerro y el pimiento, enriquecen la crema con fibra, lo que contribuye a una buena digestión y a la sensación de saciedad, sin aportar calorías excesivas ni sensación de hinchazón o pesadez.

Estas verduras son también ricas en antioxidantes, vitaminas A y C -que se reducen, en parte, con la cocción-, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y fortalecen el sistema inmunológico. El calabacín, en particular, aporta potasio, que regula la presión arterial y favorece la función muscular.

El uso moderado de aceite de oliva virgen extra añade grasas saludables que protegen el corazón y poseen propiedades antiinflamatorias. Además, la receta no incorpora lácteos, algo que suele ser habitual en este tipo de cremas, y reduce grasas saturadas, lo que la hace más ligera y fácil de digerir, perfecta para una cena que no resulte pesada. Con estos ingredientes, esta crema no solo es sabrosa, sino que también aporta nutrientes esenciales que benefician la salud en general.

Para poder hacernos una idea de lo ligero que es este plato basta observar que una ración de esta crema de merluza aporta aproximadamente 200-250 kcal, dependiendo de la cantidad de aceite que se utilice y del tamaño de la ración. De manera aproximada, podemos decir que cada ración contiene alrededor de 25 gramos de proteínas de alta calidad, que vienen, principalmente, de la merluza, lo que la convierte en un plato ideal para mantener la masa muscular sin excederse en calorías.

Además, el contenido de grasas es bajo, apenas 7 gramos por ración, en su mayoría grasas saludables del aceite de oliva virgen extra. La receta también proporciona unos 4-5 gramos de fibra, gracias a la incorporación del calabacín y otras verduras, lo que favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, perfecta para una cena ligera y equilibrada que nos permita irnos a la cama sin sensación de hambre.

Otras ideas de cenas saludables con merluza

Los filetes de merluza sin piel son un recurso económico y fácil de usar para preparar cenas sencillas. Congelan bien y, siempre y cuando los hayamos congelado sin que se peguen unos a otros, también se descongelan rápido, por lo que nos pueden sacar de muchos apuros porque son muy versátiles. Para muestra, ahí van unas cuantas ideas de cosas que se podrían hacer con, más o menos, los mismos ingredientes que en la crema que acabamos de ver.

• Merluza al horno con verduras. Filetes de merluza cocinados en el horno o en la freidora de aire con pimiento, puerro y calabacín, aliñados con aceite de oliva, sal, pimienta y un toque de limón.

• Sopa de pescado y verduras. Caldo de pescado con trozos de merluza y un puñado de arroz, con un sofrito de pimiento, puerro y calabacín, cocido suavemente y sazonado al gusto.

• Pisto de verduras con merluza a la plancha. Guiso de pimientos, calabacín y puerro, acompañado de filetes de merluza a la plancha con un chorrito de aceite de oliva.

• Merluza en papillote con calabacín y pimiento. Filetes de merluza envueltos en papel de horno junto con rodajas de calabacín y pimiento, cocidos al vapor en su propio jugo.

• Revuelto de merluza y verduras. Trozos de merluza salteados con ajo, puerro y pimiento, mezclados con huevo batido para un plato con extra de proteínas en pocos minutos.

• Ensalada templada de merluza y verduras asadas. Merluza desmenuzada sobre una base de pimiento y calabacín asados, aderezada con aceite de oliva y limón. Una versión rápida y sencilla de la escalivada.

• Hamburguesas de merluza y calabacín. Mezcla de merluza desmenuzada, clara de huevo y calabacín rallado bien escurrido, sazonada y cocinada en pequeñas tortitas a la plancha.