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Ensaladas

Ensalada de patatas y caballa, una receta sana y muy completa

Convierte una humilde ensalada de patatas en un plato completo añadiendo alimentos ricos en proteínas como el huevo y las caballas ahumadas o en conserva.

23 febrero, 2021 18:30

Después de los días fríos que nos dejó Filomena en España, el invierno está teniendo a bien regalarnos unos días de lo más primaverales en los que, aunque el cuerpo aún no esté pidiendo gazpachos, si que apetecen platos algo más frescos que los típicamente invernales.

Como además en nada llegará el buen tiempo para quedarse, es un buen momento para empezar a cuidarse y a elegir platos más ligeros y saludables para ponernos en forma de cara a un verano que aguardamos con la esperanza de poder salir y movernos sin tantas restricciones.

Y para todo eso no hay que estrujarse mucho la cabeza ni dedicarle mucho tiempo a la cocina, pues se pueden preparar platos rápidos y fáciles como esta ensalada de patatas con caballa y espinacas, un plato completo y equilibrado para solucionar una comida o una cena.

Propiedades nutricionales de la caballa

Según la Fundación Española de la Nutrición "Dado el contenido lipídico de la caballa (10 g por 100 de porción comestible) se puede clasificar como pescado graso, y además con gran interés nutricional, dentro de este grupo, dada su composición, especialmente la de su grasa —con un alto contenido de ácidos grasos omega-3—. 

Respecto al contenido en minerales, es fuente de selenio, fósforo y potasio. Una ración de caballa aporta el 41% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio.

El contenido en vitaminas de una ración de caballa es, para la vitamina B12, seis veces superior a su IR/día para el grupo poblacional descrito; y superior al 100% para la vitamina D. Los aportes de niacina y vitamina B6 oscilan alrededor del 50% de las IR/día.

Por último, la caballa es fuente de riboflavina, vitamina que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso."

Cómo hacer ensalada de patatas y caballa

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Ingredientes

  • Patatas medianas, 4
  • Huevos, 4
  • Hojas tiernas de espinacas frescas, 100 g
  • Lechuga hoja de roble, 100 g
  • Caballa ahumada o en conserva, 250 g
  • Sal
  • Pimienta molida, al gusto

Para la vinagreta

  • Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
  • Salsa de soja clara, 1 cucharada
  • Vinagre de arroz o balsámico, 1 cucharada
  • Mostaza dulce, 1 cucharada

Paso 1

Lavamos bien las patatas para retirar todos los restos de tierra y cocerlas con piel en abundante agua con sal hasta que al pincharlas con un tenedor este no ofrezca resistencia.

Paso 2

Las dejamos enfriar lo justo para poder manipularlas sin quemarnos y retirar la piel, aunque si la piel es fina y no os da grima pueden consumirse con piel sin problemas. Si queremos una ensalada fría las dejamos enfriar y si preferimos tomarla templada, las cortamos en trozos y las ponemos en una fuente o bol sobre una cama hecha con la lechuga lavada y cortada en trozos regulares y las hojas tiernas de espinacas.

Paso 3

Cocemos los huevos al punto deseado, a mí personalmente me gusta que quede la yema muy cremosa. Cuando estén listos los dejamos en agua fría hasta que podamos pelarlos sin quemarnos. Los cortamos en cuartos y los ponemos sobre nuestra ensalada.

Paso 4

Añadimos la caballa ligeramente desmenuzada.

Paso 5

Preparamos la vinagreta mezclando el aceite de oliva con la salsa de soja, el vinagre y la mostaza hasta emulsionar. Regamos la ensalada con la vinagreta y mezclamos.
Damos el toque final con una vueltas de pimienta recién molida, que le da un punto muy especial a la patata hervida.