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Carne

Pollo rebozado al horno, receta fácil y con menos calorías que frito

Los fingers de pollo son un éxito de la comida rápida, pero son mucho más sanos si cocinas el pollo rebozado al horno y, además, ensucias menos la cocina.

22 octubre, 2020 18:19

Por mucha dieta atlántica y mediterránea que tengamos en España, no me negaréis que las frituras nos gustan más que a un niño un caramelo. Pero, como bien es sabido, no son precisamente lo más sano para nuestra dieta. Para mí, una forma de evitar la tentación es pensar en lo que se ensucia la cocina cuando se fríe algo y, lo mejor, es que si echamos mano del horno, podemos matar el antojo sin apenas ensuciar y con mucho menos remordimientos, como en esta receta de pollo rebozado al horno.

Y es que, ¿a quién no se le hace la boca agua de pensar en unos jugosos solomillitos de pollo empanado tiernos por dentro y crujientes por fuera? Cocinados en el horno y acompañados de una ensalada pueden ser un menú completo para disfrutar sin descuidar la dieta.

Propiedades nutricionales del pollo

Según la Fundación Española de la Nutrición "la carne de pollo tiene como componente mayoritario, en un 70% aproximadamente, al agua. Le siguen las proteínas con alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales.

El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico.

También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble.

Con respecto a los micronutrientes, el pollo es fuente de minerales como el fósforo, el cual contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. Una ración de pollo aporta el 73% y 97% respectivamente de las ingestas recomendadas de niacina para hombres y mujeres de 20 a 39  años que practican actividad física de forma moderada.

Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo."

Cómo hacer pollo rebozado en el horno

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Ingredientes

  • Solomillos de pollo, 400 g
  • Especias al gusto (tomillo, orégano, albahaca, ..., 2 cucharadas
  • Aceite de oliva, para engrasar la fuente de horno
  • Pan rallado, 100 g
  • Yogur natural sin azúcar, 125 ml (puede ser desnatado)
  • Sal
  • Pimienta

Paso 1

Encender el horno a 180ºC para que se vaya calentando.

Paso 2

En un bol mezclamos el yogur natural con una pizca de sal y pimienta. En otro bol mezclamos el pan rallado con el ajo machacado y las especias. 

Paso 3

Forramos una bandeja de horno con papel de hornear y lo engrasamos ligeramente extendiendo el aceite con una brocha de cocina. Aplastamos un poco los solomillos de pollo, los salpimentamos, los pasamos por la mezcla de yogur -que ayudará a que la carne quede jugosa- y después por la mezcla de pan rallado. Los colocamos sobre la fuente de horno que hemos preparado.

Paso 4

Horneamos 15 minutos por cada lado hasta que el rebozado esté dorado y crujiente.

Paso 5

Servimos inmediatamente acompañado de una ensalada.

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