Una persona cortando un aguacate.
Los nutricionistas coinciden: la mejor cena saludable se cocina con 4 ingredientes y está lista en 15 minutos
Una receta de la experta Clara Álvarez que ayuda a la recuperación del organismo tras el ejercicio.
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- Comensales: 2
Cada vez más personas sitúan el cuidado del bienestar y la salud personal entre sus principales prioridades y hacer deporte juega un papel clave. Actualmente, el running se ha convertido en uno de los deportes más populares en España, con cerca del 20% de la población practicándolo de forma habitual. En este escenario, alimentos como el aguacate ganan protagonismo por su valor nutricional en la dieta de los corredores.
Desde una carrera corta hasta una maratón, el rendimiento no solo se entrena, también se come. La alimentación antes, durante y después del ejercicio se ha convertido en un factor clave para mejorar la resistencia, optimizar la recuperación y prevenir la fatiga o las lesiones, especialmente en deportes de fondo como este.
Por ello, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se ha aliado con Clara Álvarez, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva y salud de la mujer, para explicar cómo el aguacate puede formar parte de una alimentación que apoye el rendimiento y la recuperación de las personas que practican running de forma habitual.
"La alimentación es un pilar clave del rendimiento, no solo un complemento del entrenamiento. Cuando corres, tu cuerpo necesita energía para sostener el esfuerzo, pero también nutrientes para recuperarse, adaptarse al entrenamiento y prevenir lesiones o fatiga acumulada", afirma Clara.
"Muchos corredores y corredoras entrenan bien, pero no ven mejoras en sus ritmos o se fatigan mucho porque la nutrición no está acompañando al entrenamiento. No se trata solo de 'comer saludable', sino también de cubrir las necesidades extra que demanda este deporte de resistencia", insiste.
La nutricionista explica que, antes de correr, "lo ideal es priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono fáciles de digerir, como, por ejemplo pan, miel, dátiles, tortitas de arroz o pasta". Y recomienda: "Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer energía y reparar el músculo. Por eso, el recuperador ideal son alimentos ricos en hidratos de carbono, proteína de calidad y frutas ricas en antioxidantes, que ayudan a mejorar la recuperación".
Durante el ejercicio físico, especialmente en actividades de resistencia como el running, el organismo aumenta considerablemente su consumo de oxígeno, lo que puede favorecer la aparición de estrés oxidativo y provocar un mayor desgaste celular y muscular tras el esfuerzo.
"Es un proceso normal cuando entrenamos, pero si es excesivo puede afectar a la recuperación. Los alimentos ricos en antioxidantes nos ayudan a contrarrestar este proceso, reduciendo el daño celular y apoyando al sistema inmunitario con la finalidad de optimizar el proceso de recuperación y adaptación al entrenamiento.
Algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes son los frutos rojos, las verduras de hoja verde, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, la cúrcuma, el jengibre o el cacao puro", aclara.
Cena saludable exprés
En ese sentido, Clara Álvarez sugiere una receta a base de aguacate muy sencilla y rápida para hacer en casa. Sólo necesitas unos pocos ingredientes y en unos 15 minutos estará lista. Todos los detalles, a continuación.
Ingredientes
- Aguacate, 1
- Queso feta desmenuzado, 100 g
- Huevos de corral, 2
- Pan negro, 2 rebanadas gruesas
- Sal marina y pimienta, al gusto
- Berros (opcional)
- Escamas de chile (opcional)
Para el aceite de jengibre y limón
- Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
- Jengibre rallado, 1 cucharada
- Limón, 1 cucharada de zumo y ralladura de la piel
Paso 1
Combina todos los ingredientes para el aceite de jengibre y limón en un bol pequeño, mézclalos y reserva.
Paso 2
Pon un cazo pequeño con agua a hervir a fuego medio. Mientras hierve, corta los aguacates por la mitad, quítales el hueso y la piel y tritúralos en un bol pequeño con 3/4 del queso feta.
Paso 3
Una vez que el agua esté hirviendo, añade los huevos y cuécelos a fuego lento 5 minutos para obtener una yema líquida, u 8 minutos si quieres que la yema esté cuajada. Mientras, pon a tostar el pan.
Paso 4
Cuando los huevos estén hechos, retíralos y enfríalos con agua. Pélalos y córtalos por la mitad.
Paso 5
Ahora extiende la mezcla de aguacate y feta sobre la tostada caliente y cúbrela con las mitades de los huevos cocidos.
Paso 6
Cuela la mezcla de aceite para eliminar el limón y el jengibre y rocía la infusión sobre el pan al gusto.
Paso 7
Cubre con el resto del queso feta y adorna con los copos de chile y los berros (en caso de que los quieras utilizar). Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve con aceite de oliva.
Unas tostadas con aguacate y huevo.
Beneficios nutricionales del aguacate
El aguacate es un alimento que destaca por la calidad de la energía que aporta. A diferencia de la mayoría de frutas y verduras, proporciona una energía de liberación lenta que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. Este beneficio resulta especialmente interesante para perfiles más activos o deportistas que necesitan una fuente de energía sostenida que acompañe el rendimiento y la recuperación.
Según la nutricionista, "sus grasas monoinsaturadas apoyan a la salud cardiovascular, hormonal y favorecen la absorción de los antioxidantes, como la vitamina E o los carotenoides. Además, es rico en potasio, un mineral fundamental para la función muscular y el equilibrio de líquidos, fundamental para corredores".
Para ponerlo en contexto, 100 gramos de aguacate aportan casi el doble de potasio que 100 gramos de plátano y alrededor de ocho veces más de energía que 100 gramos de tomate, lo que lo convierte en un ingrediente especialmente saciante y adecuado para comidas que buscan mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
Tal y como afirma Clara, "los momentos más interesantes para consumirlo serían en el desayuno; y, si el entrenamiento es más tarde, en la comida o cena de recuperación, para aprovecharnos de sus antioxidantes y beneficios".
"Una de las formas más sencillas es incorporarlo en el desayuno como, por ejemplo, unas tostadas con aguacate, tomate y huevo o en comidas habituales como en las ensaladas, puede ser un ingrediente muy versátil. Combina muy bien con alimentos que aporten hidratos de carbono, fibra y proteína, para crear platos completos que aportan energía y ayudan a mejorar la calidad nutricional de la dieta", concluye.
