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Carlos Gómez, cocinero: "Las sardinas en lata se mejoran con 200 g de queso fresco, un pepino y medio pimiento rojo"
Una receta muy fácil para elevar las conservas y comer bien sin complicaciones.
Más información: Jordi Roca, chef Michelin: "La mejor ensalada se hace con una lata de mejillones, 100 ml de leche y una manzana".
Las sardinas en lata han pasado de ser un comodín de despensa a un icono de la cocina saludable y, en alta gastronomía, a un producto fetiche que muchos chefs tratan casi como un 'caviar humilde'. Son baratas, versátiles y concentran una potencia de sabor que encaja igual de bien en un bocadillo de playa que en un menú degustación.
Aunque suenen a recurso low cost, nutricionalmente son de lo más interesante del lineal. Al ser pescado azul, aportan una gran cantidad de proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales), grasas saludables ricas en omega‑3 (EPA y DHA) y un cóctel de vitaminas y minerales difícil de igualar en otros alimentos cotidianos.
Diversos nutricionistas y entidades como la Federación Española de Nutrición destacan su riqueza en vitaminas del grupo B (especialmente B12 y B3), vitamina D y A, así como en calcio, fósforo, magnesio, hierro, yodo, zinc y selenio, nutrientes implicados en la salud ósea, muscular, inmunitaria y cardiovascular.
Una particularidad clave de la conserva es que se comen con espina. El tratamiento térmico ablanda la espina y hace que parte del calcio pase a la carne, de modo que 100 g de sardina en lata pueden doblar el calcio de la sardina fresca equivalente.
Esa combinación de calcio más vitamina D las convierte en un aliado muy interesante para huesos, dientes y sistema nervioso, especialmente en personas que toman pocos lácteos.
A eso se suma el efecto antiinflamatorio y cardioprotector del omega‑3, que ayuda a reducir triglicéridos y colesterol LDL y a mejorar la salud del corazón.
Sardinas en lata mejoradas
¿Y cómo integrarlas en nuestra dieta? Carlos Gómez, creador de contenido gastronómico (más conocido como Charlito Cooks en redes), tiene la respuesta.
Este palentino aficionado a la cocina propone una receta muy sencilla con dos latas de sardinas, garbanzos y verduras frescas que puedes tener lista en sólo 15 minutos. Todos los detalles, justo abajo.
Ingredientes
- Sardinas en aceite, 2 latas
- Garbanzos cocidos, 1 bote
- Pimiento rojo, 1/2
- Cebolleta
- Pepino, 1
- Queso fresco, 200 g
- Piparras, 2
- Aceite de oliva, al gusto
- Vinagre, un chorrito
- Sal, al gusto
Paso 1
Pasa por el grifo los garbanzos para aclararlos, y mézclalos en un bol con el resto de ingredientes picados a tu gusto (menos las sardinas y el vinagre, la sal, el aceite y las piparras).
Paso 2
Ahora haz el aliño. Aprovecha el aceite de las sardinas y mézclalo con un chorrito de aceite de oliva, vinagre, las piparras picadas, la sal y mezcla todo bien.
Paso 3
Para terminar, pon las sardinas por encima de los ingredientes del bol y aliña al gusto y listo.
@charlito_cooks Ensalada de garbanzos y sardinas. 📋Ingredientes (esto es completamente flexible): - 1 bote de garbanzos de bote - 2 latas de sardinas en aceite - 1/2 pimiento rojo - Cebolleta - 200g de queso fresco - 2 piparras - 1 pepino - Aceite de oliva virgen extra - Vinagre - Sal - Opcional: Yema de huevo curada (tenéis la receta en el perfil) 1️⃣ Pasa por el grifo los garbanzos para aclararlos, mezcla en un bol el resto de ingredientes picados a tu gusto menos las sardinas y el aliño. 2️⃣ Aprovecha el aceite de las sardinas (personalmente prefiero que las conservas sean con aceite de oliva a secas, el aceite de oliva virgen extra puede ser muy invasivo, lo que hago es simplemente añadirle un poco de AOVE al propio aliño. Simplemente tienes que mezclar en un tarro el aceite, el chorrito de vinagre, las piparras picadas, la sal y mezclar bien. 3️⃣ En el último momento te sirves las sardinas por encima y aliñas al gusto. #ensalada #sardinas #recetasfaciles #recetassanas #recetassaludables ♬ sonido original - Charlito Cooks
Límites y matices
Como cualquier conserva, también tienen letra pequeña. Suelen contener cantidades apreciables de sodio por el líquido de cobertura, lo que obliga a moderar su consumo en personas con hipertensión o que deban controlar la sal.
Al ser pescado azul, concentran purinas, de modo que a quienes padecen hiperuricemia o gota se les recomienda no abusar de ellas, igual que de otros pescados azules y vísceras.
La clave está en la frecuencia y en el contexto: la mayoría de especialistas coincide en que integrarlas varias veces por semana dentro de una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales es seguro y beneficioso, siempre que se prioricen versiones en aceite de oliva frente a salsas muy grasientas o azucaradas.
