Sandra Moñino, nutricionista.
Sandra Moñino, nutricionista: "La cena perfecta no lleva queso sino judías verdes y pechuga de pollo con un 99% de carne"
La receta que plantea la experta convierte las conservas en perfectas aliadas para lograr comer rápido, sencillo y saludable.
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La vuelta al trabajo devuelve las prisas, los horarios y, para muchas personas, también las ganas de cocinar al llegar a casa. Para esos días, la nutricionista Sandra Moñino propone una cena rápida, proteica y con alimentos de despensa.
Esta receta parte de una ensalada de judías verdes que apenas exige esfuerzo y puede prepararse sin encender los fogones. Moñino plantea utilizar verduras en conserva, alternativa práctica que, bien escogida, permite mantener una alimentación saludable todo el año.
La clave está en revisar la etiqueta del tarro. La nutricionista recomienda que la conserva contenga básicamente judía verde, agua y sal, evitando ingredientes innecesarios. Así, las verduras cocidas conservan buena parte de su fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes.
Sobre esa base vegetal, Moñino incorpora tomates cherry, que completan la ensalada y aportan color, sabor y nutrientes. El resultado es un plato sencillo que puede resolverse en un recipiente, una ventaja útil cuando la rentrée devuelve el cansancio.
Combinar sencillez y variedad
El siguiente ingrediente es la caballa, uno de los alimentos que la nutricionista destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3. Este pescado azul también aporta proteínas, además de selenio, fósforo, potasio y vitaminas B12, B6, niacina y D.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la caballa proporciona riboflavina, una vitamina que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Su perfil nutricional explica que sea una opción para completar una ensalada que busca combinar sencillez y variedad.
Para elevar más el aporte proteico sin cocinar, Moñino propone utilizar pechuga de pollo envasada con un 99% de carne, siempre que el producto tenga un elevado porcentaje de carne. Como alternativa, plantea incorporar un huevo duro preparado, otra solución práctica para la cena.
Con los cuatro ingredientes listos, la elaboración no tiene misterio. Basta con mezclar las judías verdes, los tomates cherry, la caballa y el pollo en un recipiente. Después llega el aliño, encargado de aportar aroma y personalidad al plato.
Moñino propone aliñar la ensalada con aceite, vinagre, albahaca y una pequeña cantidad de sal. La preparación queda resuelta en pocos minutos y permite tener una cena completa sin recurrir a elaboraciones complicadas después de una jornada de trabajo.
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La elección del huevo también merece una precisión. Aunque es un alimento de alto valor nutricional, además, algunas recomendaciones dietéticas sugieren moderar las yemas en determinadas cenas nocturnas, debido a que concentran buena parte de la grasa del huevo.
Si se opta por dos huevos, esas recomendaciones plantean combinar una yema con dos claras para reducir la cantidad de grasa y calorías. En cualquier caso, la cantidad adecuada dependerá de las necesidades individuales y de la alimentación diaria.
La albahaca aporta además un elemento aromático que permite potenciar el sabor sin convertir la receta en una preparación pesada. Otros nutricionistas destacan tradicionalmente sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas, además de su posible papel favorable sobre la digestión.
El resultado es una cena para días en los que cocinar parece una tarea imposible: cuatro ingredientes, un recipiente y un aliño. Una propuesta de Moñino que convierte las conservas en aliadas para comer rápido, sencillo y saludable.
