Lucía Ferraz, nutricionista.
Lucía Ferraz, nutricionista: "La merienda perfecta para saciarte no es el helado sino este snack de yogur, fruta y avena"
La experta recomienda evitar tomar solo una fruta porque puede llegar a no saciarnos del todo y volvamos a tener hambre al poco tiempo.
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Pese a que la rutina ya haya vuelto, en muchos puntos de España aún se están registrando temperaturas más propias del verano. Por ello cuando llega la tarde, y han pasado demasiadas horas desde la comida, galletas o incluso helado aparecen como opciones irresistibles.
No se trata especialmente de falta de voluntad, sino que después de toda una jornada laboral el organismo necesita reponer energía y líquidos de forma adecuada.
Si además del trabajo hemos ido al gimnasio o simplemente pasado mucho tiempo bajo temperaturas elevadas, el cansancio puede intensificar esa sensación. Y cuando la última comida queda demasiado lejos, llegamos a la merienda con un hambre especialmente difícil de gestionar después.
En esas circunstancias, el cerebro busca energía rápida. Por eso resulta sencillo terminar picando alimentos disponibles, como patatas, galletas o dulces. La estrategia no consiste en exigir más autocontrol, sino en anticiparse a ese momento crítico.
Así lo señala la nutricionista Lucía Ferraz, conocida en redes como @nutricionconlucii. Para ella, planificar la merienda antes de salir de casa puede marcar la diferencia.
No necesitarás muchas horas
No hace falta cocinar durante horas ni preparar elaboraciones complicadas: basta con disponer de una combinación sencilla, apetecible y capaz de proporcionar verdadera saciedad durante más tiempo.
La nutricionista propone una fórmula concreta para conseguirlo: combinar varios nutrientes. La merienda debería incorporar una fuente de proteína, fibra, hidratos de carbono de calidad y grasas saludables, construyendo así una opción más completa y equilibrada para el organismo.
Entre las proteínas que pueden incorporarse aparecen alimentos cotidianos como el yogur, el kéfir, el huevo o el hummus. Para aportar fibra, Ferraz recomienda recurrir a frutas o verduras, ingredientes sencillos que además facilitan preparar meriendas frescas y apetecibles.
Los hidratos de carbono también tienen su espacio, siempre priorizando opciones de calidad como el pan integral o la avena. Finalmente, las grasas saludables pueden llegar mediante frutos secos, aguacate o semillas, completando una combinación nutricionalmente mucho más interesante.
![Pablo Ojeda en 'Más vale tarde'.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/10948408.jpg?p=w:320\/h:240&h=JqVw4pPh"])
La diferencia está en combinar esos elementos. Un yogur acompañado únicamente de fruta puede quedarse corto para algunas personas, mientras que añadir frutos secos aporta otra dimensión. Del mismo modo, una tostada con aguacate y huevo resulta más completa.
Según Ferraz, esta combinación ayuda a mantener una energía más estable, controlar mejor el apetito y evitar llegar a la cena con ansiedad. El objetivo no es prohibir alimentos, sino reducir el picoteo provocado por un hambre demasiado intensa.
Antes de comer, además, conviene prestar atención a la hidratación. La nutricionista recuerda que, especialmente durante los meses calurosos, podemos confundir fácilmente la sed con hambre. Beber agua primero permite comprobar si realmente necesitamos comida en ese momento concreto.
Tomar únicamente fruta sigue siendo una opción saludable, pero puede no resultar suficientemente saciante después de haber estado trabajando durante todo el día. Acompañarla con proteína o grasas saludables puede ayudar a prolongar la sensación de plenitud durante más tiempo.
Los helados, snacks salados o productos de bollería tampoco deben convertirse en alimentos prohibidos. El problema aparece cuando, por falta de planificación, son siempre la primera respuesta ante el hambre. Una merienda completa ayuda a evitar el picoteo descontrolado.
