Dorina, cocinera, en un montaje de El Español
Dorina, cocinera: "La cena más rica, sana y sin manchar se hace con 2 huevos, una lata de sardinas y 3 tomates cherry"
En solo 12 minutos y con pocos ingredientes se puede preparar una cena que cubra buena parte de las necesidades diarias de proteínas y omega-3.
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- Total: 15 min
- Comensales: 1
Un par de huevos, una lata de sardinas olvidada en la alacena, unos tomates cherry que llevan ahí unos días. Parece poco, pero es exactamente lo que necesita Dorina, la creadora de contenido detrás de la cuenta de Instagram thyme_4_cooking, para resolver una cena rica y equilibrada.
"Esto empezó como una comida de 'a ver qué tengo en la nevera' y se convirtió en algo que haré una y otra vez", cuenta la cocinera sobre esta receta de huevos al horno con sardinas, queso feta y eneldo que es ideal para esas noches en las que la nevera parece vacía y las ganas de cocinar, también.
No puede ser más fácil; el truco, si es que se le puede llamar así, consiste en colocar los ingredientes en un molde o una sartén apta para horno y cocinarlo todo durante apenas 12 minutos.
Un claro ejemplo de que las recetas rápidas y cenas saludables existen y nos permiten comer bien sin necesitar una hora de cocina ni una lista de la compra interminable.
Y sin ensuciar la cocina
De poco nos serviría una receta muy rápida de hacer si nos obligara a montar una hecatombe en la cocina y, desde luego, esta que propone Dorina no lo hace. Solo se necesita un molde o una sartén.
Su receta podríamos definirla es una variante de los huevos al plato españoles o de la fritatta italiana, preparaciones clásicas de la cocina mediterránea. Los huevos se cocinan enteros, con la yema sin cuajar del todo, como en los primeros; pero no se incluye una salsa de base, como en la segunda.
"Huevos al horno, sardinas, horno fuerte y buen pan. Eso es todo", resume Dorina. "Reconfortante, saciante y, sinceramente, casi perfecta".
Como consejo importante, el único paso que nos podemos saltar es el de engrasar la sartén o el molde con mantequilla o aceite antes de echar el resto de los ingredientes. La grasa impide que los huevos se peguen y, en el caso de la mantequilla, aporta un sabor tostado muy agradable.
Un plato nutricionalmente muy completo
Los dos huevos aportan entre 12 y 14 gramos de proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas A, D, E y del grupo B, y minerales como el hierro, el fósforo y el selenio. La yema es una de las pocas fuentes alimentarias naturales de colina, un nutriente esencial para el cerebro y el sistema nervioso.
Las sardinas en conserva multiplican el valor del plato. Según la Fundación Española de Nutrición, una ración cubre prácticamente el 100 % de los objetivos nutricionales diarios de ácidos grasos omega-3.
Si se consumen con las espinas, que en las sardinas de lata que no sean muy grandes son imperceptibles, el aporte de calcio alcanza los 200-250 miligramos por cada 100 gramos, comparable a un vaso de leche. Además, su contenido en mercurio es de los más bajos entre los pescados azules.
El queso feta suma otra capa de proteínas y calcio, y los tomates aportan vitamina C y licopeno, cuya biodisponibilidad aumenta con el calor del horno. En conjunto, la cena ronda las 350-400 kilocalorías con un equilibrio notable entre grasas saludables, proteínas y micronutrientes.
Trucos para improvisar
Hemos dicho que esta era una receta para resolver una cena rápida y sin romperse mucho la cabeza. Si no hay sardinas en la alacena, la caballa en conserva funciona igual de bien y tiene un perfil nutricional muy similar. El atún en aceite de oliva, la melva o incluso unos mejillones en escabeche son alternativas válidas.
El queso feta puede sustituirse por requesón, queso de cabra fresco o ricotta; quien prefiera prescindir de lácteos puede añadir unas rodajas de aguacate al sacarlo del horno.
En cuanto a las hierbas, el perejil o el cilantro reemplazan bien al eneldo, y unas escamas de chile seco o una cucharadita de pimentón de la Vera añadirán un punto picante o ahumado a quien lo busque.
Ingredientes
- Huevos, 2 ud
- Sardinas en conserva (en aceite de oliva), 1 lata
- Cebolleta, 1 ud
- Tomates cherry, 2-3 ud
- Queso feta desmenuzado, 2-3 cucharadas
- Eneldo fresco picado, al gusto
- Sal, al gusto
- Pimienta negra, al gusto
- Mantequilla, para engrasar el molde
- Pan, para acompañar
Paso 1
Precalentamos el horno a 220 °C con calor arriba y abajo. Engrasamos generosamente un molde apto para horno con mantequilla.
Paso 2
Cascamos los huevos en el molde con cuidado de no romper las yemas. Añadimos las sardinas escurridas y en cortadas en pedazos grandes. Repartimos la cebolleta en aros finos y los tomates cherry en mitades. Desmenuzamos el queso feta por encima, salpimentamos y terminamos con el eneldo fresco.
Paso 3
Horneamos entre 10 y 12 minutos si queremos las yemas líquidas, o un poco más si las preferimos cuajadas.
Paso 4
Servimos inmediatamente con rebanadas de pan tostado.
Sardinas de lata: un tesoro
Las sardinas en conserva son uno de los productos más infravalorados de nuestra despensa, a pesar de llevar más de un siglo ocupando un lugar central en la industria alimentaria en España.
Se asocian a comidas rápidas de subsistencia o de poco valor, cuando habría que considerarlas un auténtico tesoro gastronómico. A nivel práctico, no necesitan refrigeración, tienen una vida útil larga, están listas para consumir, aportan nutrientes de calidad -mejor las envasadas en aceite de oliva virgen extra- y su precio suele ser muy asequible
Los huevos "con cosas", por su parte, son una tradición arraigada en la cocina casera de medio mundo. En España se han horneado durante décadas con chorizo, jamón o pisto, mientras que en el norte de África el shakshuka los baña en una deliciosa salsa de tomate especiado y Turquía los envuelve en una sabrosa salsa a base de yogur.
