Un plato típico de la cocina catalana iStock
Xatonada, el plato catalán refrescante y rico en proteínas que preparo todas las semanas por lo fácil y sabroso que es
Es un plato que se hace en menos de 10 minutos y es perfecto para el verano.
Más información: Zalamandroña granadina, la receta tradicional llena de sabor y rica en proteínas que es genial para cenas ligeras
- Total: 10 min
- Comensales: 2
Para comer sano no es necesario inventarse recetas nuevas. Por mucho que la tradición nos suene a platos contundentes, nada más lejos de la realidad. En España, el recetario tradicional está lleno de platos que cualquier nutricionista vería con buenos ojos.
La dieta mediterránea tiene muchos platos "de toda la vida" que son ejemplo de receta equilibrada, rica en proteínas, con una buena cantidad de fibra, con un montón de vitaminas y sin carbohidratos refinados que generen picos de glucosa.
El plato que proponemos a continuación, que en Cataluña se conoce como xatonada, además de todo eso, tiene la ventaja adicional de que se prepara en pocos minutos y sin esfuerzo. Además, es un plato fresco ideal para estos días de verano.
Para una comida refrescante o una cena ligera
La xatonada se prepara con ingredientes sencillos como escarola, bacalao desalado desmigado -que podría sustituirse por unas lascas de bacalao cocido-, atún, anchoas, aceitunas... que se acompañan con xató, una sencilla salsa que da nombre al plato.
La base de escarola, una verdura rica en fibra, folatos y vitamina C, constituye un buen aporte de antioxidantes, sirve para favorecer la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad.
Y no solo eso, la escarola también aporta volumen a los platos en los que se utiliza sin apenas sumar calorías (24 kcal/100 g), por lo que es un alimento muy adecuado para dietas de adelgazamiento o, simplemente, para mantener el peso.
Las proteínas de la xatonada provienen de tres fuentes, por un lado, el bacalao, un pescado blanco muy bajo en grasa, rico en minerales y vitaminas del grupo B, necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso.
Por otro, el atún en conserva, que aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Finalmente, las anchoas, aunque en pequeña cantidad, aportan también omega-3, además de muchísimo sabor umami.
Para terminar el repaso a la receta desde el punto de vista nutricional, tenemos la salsa xató, elaborada con frutos secos y aceite de oliva virgen extra que completa el perfil de grasas saludables del plato.
Los frutos secos, además, aportan vitamina E y magnesio, un mineral esencial que se debe incluir en la dieta porque participa en importantes reacciones bioquímicas del organismo como la función muscular y nerviosa o el control de la glucemia.
En la receta tradicional de xató se utiliza una pequeñísima cantidad de pan frito, pero puede sustituirse por pan tostado u omitirse si se desea que resulte más ligera.
Ingredientes para hacer xatonada
- Escarola, 200 g
- Bacalao desalado y desmigado, 150 g
- Atún en conserva escurrido, 80-100 g (una lata grande de las ovaladas)
- Anchoas en conserva, 6 ud
- Aceitunas sin hueso, 25 g
Para la salsa xató
- Almendras tostadas, 25 g
- Avellanas tostadas, 25 g
- Pan frito o tostado, 1 rebanada pequeña
- Ajo, 1 diente
- Pulpa hidratada de ñora, 1 ud
- Tomate maduro, 100 g
- Vinagre, 1 cucharada
- Aceite de oliva virgen extra, 3 o 4 cucharadas
- Sal, al gusto
Paso 1
Lavamos bien la escarola y la escurrimos completamente. La cortamos en trozos medianos y la reservamos en un bol grande.
Paso 2
Desmenuzamos el bacalao ya desalado, comprobando que no queden espinas. Lo reservamos.
Paso 3
Escurrimos el atún y lo desmenuzamos ligeramente con un tenedor. También lo reservamos.
Paso 4
Preparamos la salsa xató. Para ello, colocamos las almendras, las avellanas, el pan frito o tostado, el ajo pelado, la pulpa de la ñora, el tomate pelado, el vinagre y una pizca de sal en el vaso de la batidora y trituramos bien.
Paso 5
Mientras trituramos, vamos añadiendo el aceite de oliva poco a poco en hilo fino para que emulsione y quede una salsa espesa. Rectificamos de sal si es necesario.
Paso 6
Vertemos parte de la salsa sobre la escarola y mezclamos bien para que se impregne. Reservamos un poco de salsa para decorar al final.
Paso 7
Repartimos la escarola en los platos. Sobre ella colocamos el bacalao, el atún, las anchoas y las aceitunas.
Más ideas de cenas con sabor mediterráneo
Con ingredientes similares y sin ninguna dificultad es posible realizar otras muchas recetas muy rápidas y sencillas que resultan deliciosas y muy adecuadas para el verano. A continuación, vemos algunos ejemplos:
- Ensalada de bacalao con naranja. Típica de la cocina andaluza. Lleva naranja con bacalao desalado y desmigado que se aderezan con aceitunas negras, cebolla cortada fina y un aliño de sal, aceite y vinagre.
- Empedrat catalán. Otro clásico de la cocina catalana. Es una ensalada de alubias blancas, bacalao desalado, pimiento asado, tomate, cebolla y aceitunas, aliñada con sal, aceite y vinagre. Sencilla, nutritiva y deliciosa.
- Ensalada griega. Un plato que es el Mediterráneo en estado puro. Se prepara con tomate maduro, pepino, cebolla, aceitunas kalamata -también nos valen unas de Aragón- y queso feta. Se aliña con aceite de oliva y orégano seco.
- Esqueixada. Otra ensalada típica catalana que no puede ser más sencilla. Tomates, pimientos asados, bacalao desalado, cebolla y aceitunas, todo regado con aceite de oliva virgen extra, vinagre y una pizca de sal.
- Ensalada de garbanzos con atún. Receta salvavidas donde las haya. Garbanzos cocidos de bote, atún en conserva, pimiento rojo y verde picados en crudo, cebolla y perejil fresco picado. Todo aliñado con la vinagreta que más nos guste.
