Cuál es el plato típico de Galicia rico en hierro que triunfa en España: bajo en grasas y con muchas proteínas

¿Puede una receta casera, saludable y fácil de preparar, incluso sin experiencia en la cocina, ser digna hasta del menú de una boda? La respuesta es que sí, y pocos ejemplos lo ilustran mejor que esta receta "al estilo coruñés". Una joya de la cocina tradicional gallega, con pocos ingredientes y sabor sublime que la podemos hacer para cenar un martes, encontrarla como tapa en una taberna cerca de la costa o como entrante estrella en un banquete de bodas.

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Lejos de ser una elaboración complicada o exclusiva de la alta cocina, la receta de las almejas a la marinera, que hoy la veremos en versión coruñesa, combina de forma magistral un producto local del mar con ingredientes básicos de cualquier despensa -aceite de oliva, ajo, cebolla, vino blanco, perejil- logrando una salsa deliciosa que realza el sabor de las almejas sin enmascararlo. Su preparación no requiere más de media hora, pero el resultado tiene el poder de emocionar sea cual sea el contexto gastronómico.

Un plato con mucho hierro

Aparte de estar riquísimas, las almejas a la marinera, desde el punto de vista nutricional son un plato muy interesante, especialmente por su contenido en hierro. Las almejas son uno de los mariscos más ricos en este mineral, aportando hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por el organismo que el hierro no hemo presente en los vegetales. Una ración de almejas (unos 250 g por persona) puede cubrir una parte importante de las necesidades diarias de hierro, sobre todo en personas con requerimientos elevados, como mujeres en edad fértil o personas con anemia ferropénica.

Además del hierro, las almejas son fuente de otros nutrientes esenciales como vitamina B12, yodo y zinc, así como proteínas de alto valor biológico, todo ello con un contenido calórico muy bajo. La receta no incluye ingredientes grasos ni procesados, lo que la convierte en una opción saludable dentro de una dieta equilibrada. El uso de aceite de oliva virgen extra como única grasa añadida aporta ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Es importante destacar que, al tratarse de una receta que incorpora zumo de limón, se potencia aún más la absorción del hierro. La vitamina C del limón mejora la biodisponibilidad del hierro no hemo (en este caso presente también en pequeñas cantidades en la cebolla y el ajo), y puede actuar en sinergia con el hierro hemo de las almejas. Por otro lado, la cebolla aporta fibra y antioxidantes.

Para acompañar las almejas a la marinera

Si lo que buscamos es un acompañamiento ligero, una ensalada o unas verduras a la plancha serían perfectas. Si lo que buscamos es un acompañamiento tradicional, entonces hay que servirlas acompañadas de un buen pan gallego. Un pan de corteza gruesa y miga esponjosa, como el pan de Cea o el pan de Carral, resulta ideal para mojar en la salsa marinera, que es abundante y sabrosísima.

Otra excelente opción, aunque no sea tan habitual, es acompañar el plato con una ración de cachelos, las patatas cocidas con piel y sal, típicas de la cocina gallega. Su sabor neutro y su textura suave permiten equilibrar la intensidad del plato principal, sin robarle protagonismo. Para preparar cachelos para 4 personas, lavamos bien 800 g de patatas gallegas (preferiblemente de piel fina como la kennebec o la fina de Carballo) y las cocemos enteras y sin pelar en una olla con agua abundante y sal como si fuéramos a cocer pasta durante unos 25-30 minutos, o hasta que al pincharlas con un cuchillo estén tiernas; luego las escurrimos, las dejamos reposar unos minutos, las pelamos si se desea (aunque tradicionalmente se sirven con piel), las cortamos en trozos grandes y servimos sobre ellas las almejas.

Las almejas gallegas

En España hay cinco grandes zonas de cultivo y extracción de almejas: Andalucía, en la costa de las provincias de Huelva y Cádiz; Cantábrico, en la costa de Cantabria y País Vasco; Cataluña, en la zona del Delta del Ebro; Mediterráneo, en el Mar Menor y el golfo de Valencia; y Galicia, principal región productora de almejas en España y una de las más reconocidas de Europa. En Galicia es también donde más variedades se producen:

• Almeja fina o de Carril (Ruditapes decussatus). Considerada la más apreciada por su sabor delicado y su textura firme, esta almeja se distingue por una concha sólida, de contorno ovalado, con costillas radiales finas y surcos concéntricos que forman una cuadrícula característica. Su color varía entre blanquecino, marrón claro y pardo en el exterior, y blanco amarillento por dentro. Su talla habitual ronda los 4-5 cm. Es cultivada principalmente en la ría de Arousa, destacando el puerto de Carril (Vilagarcía de Arousa) como zona emblemática de producción mediante técnicas de marisqueo en parques naturales y a pie.

• Almeja japonesa (Ruditapes philippinarum). Introducida en Galicia por su rápido crecimiento y gran resistencia, esta variedad presenta unas estrías muy marcadas que forman cuadrículas pequeñas, más pronunciadas que las de la almeja fina. Su concha suele ser de color oscuro, con tonos tostados, grises o negros. Se cultiva sobre todo en las rías de Arousa, Noia y Muros, donde se ha adaptado bien al entorno, aunque requiere una gestión controlada para evitar la competencia con especies autóctonas.

• Almeja babosa (Venerupis pullastra). Tiene una forma más ovalada y ligeramente más pequeña que la almeja fina. Sus valvas, iguales en tamaño, muestran un color gris pálido o crema, con dibujos y rayas finas de tonos más intensos en marrón o púrpura, dispuestos en paralelo a los bordes. Se encuentra en fondos arenosos y fangosos de las rías gallegas, especialmente en zonas intermareales de la ría de Vigo y la ría de Pontevedra, donde se extrae principalmente mediante marisqueo a pie.

• Almeja rubia o roja (Venerupis romboides). Es reconocible por sus valvas de contorno redondeado y superficie externa con bandas concéntricas y costillas aplanadas que forman patrones en zigzag. Se las conoce como "reloj" porque recuerdan a los engranajes de los relojes antiguos. Su concha es lisa, más brillante que la de otras variedades, y su color va del amarillo pálido al marrón rosado, con posibles manchas en tonos marrón-rojizo o rosa violeta. Se captura habitualmente en las rías de Ares y Betanzos y es una variedad que se puede encontrar hasta en supermercados de barrio debido a su gran disponibilidad y su bajo precio.