Ni jamón ni mayonesa: el truco para convertir un bote de espárragos en una cena proteica y deliciosa en 10 minutos

Desde finales de marzo y hasta el mes de junio es la temporada de los espárragos. Durante las próximas semanas podemos encontrar en los mercados espárragos frescos a granel o en manojos, pero para la receta de hoy vamos a usar uno de esos "atajos" que tanto se agradecen a la hora de preparar la cena, cuando llegamos a casa rendidos y no se nos ocurre qué cocinar. Vamos a usar espárragos "de bote", esto es, espárragos en conserva de los que vienen en lata o en tarro de vidrio.

El ingrediente que usa José Andrés para cocinar unos espárragos verdes increíbles

Aunque hoy en día se cultivan en muchas regiones del mundo, se cree que su origen en las riberas de los ríos Tigris y Éufrates, en el actual Irak. Ya eran conocidos por los egipcios, como así lo atestiguan algunas pinturas que se han encontrado en tumbas antiguas. Los griegos y romanos, que los valoraban no solo como alimento, sino también por sus supuestas propiedades medicinales, fueron quienes extendieron su cultivo por Europa.

Elegantes y bajos en calorías

Desde el punto de vista nutricional, los espárragos son un alimento muy ligero y saludable. Al estar compuestos mayoritariamente por agua, tienen un bajo contenido calórico —alrededor de 20 kcal por cada 100 gramos— lo que los convierte en una de las verduras con menos calorías.

Aportan fibra dietética, que favorece el tránsito intestinal, y contienen folatos, vitamina K, vitamina C y antioxidantes como los flavonoides. Además, su contenido en potasio y su efecto diurético los convierte en una opción interesante para quienes buscan reducir la retención de líquidos.

Según la Fundación Española de la Nutrición, los espárragos también contienen inulina que es una fibra prebiótica presente en muchos vegetales y oligofructosa, un compuesto derivado de la inulina. Los espárragos, además, contienen lignanos, una clase de fitoestrógenos (compuestos vegetales con una estructura similar a la de los estrógenos). 

A pesar de su bajo contenido proteico, los espárragos pueden formar parte de una dieta equilibrada al acompañarse con otros alimentos que complementen su perfil nutricional. Por ejemplo, acompañarlos con huevos o legumbres permite obtener platos más completos y saciantes. Cuando se consumen en conserva, como en el caso de los espárragos blancos de la receta de hoy, mantienen buena parte de sus nutrientes, aunque no todos. Es recomendable retirar el líquido y secarlos bien para eliminar el sodio que puede adquirir estar presente en el líquido de conservación.

En la receta de hoy, que podemos tener lista en pocos minutos, el truco es  acompañarlos de una vinagreta deliciosa, que aporta nutrientes y muy pocas calorías, y huevo cocido, que aporta las proteínas suficientes, para tener una cena completa en cuanto a nutrientes de todos los grupos.

Otras cenas rápidas con un bote de espárragos

Con un bote de espárragos y unos pocos ingredientes sencillos de los que siempre solemos tener en casa, podemos preparar muchas cenas rápidas y sin esfuerzo:

• Tortilla de espárragos. Batimos huevos y los salpimentamos al gusto, añadimos los espárragos troceados (blancos o verdes), un poco de cebolla pochada y sal. Cocinamos en una sartén a fuego medio hasta cuajar. Acompañada de una ensalada ligera es un menú de cena rápido y sin complicaciones.

• Ensalada de espárragos con atún. Mezclamos espárragos escurridos troceados, atún en conserva, tomates cherry, aceitunas negras y huevo duro. Aliñamos con aceite de oliva, vinagre y mostaza suave y lo servimos sobre una base de lechuga fresca. Lo que viene siendo la ensalada completa de los bares de toda la vida.

• Revuelto de espárragos y champiñones. Salteamos los espárragos troceados con champiñones laminados, añadimos huevos batidos salpimentados y removemos hasta que cuajen. Más fácil y rápido, imposible.

• Tosta de espárragos con jamón y queso. Sobre una rebanada de pan integral, colocamos una loncha de jamón y, sobre ella, los espárragos y queso rallado al gusto. Gratinamos en el horno o en la freidora de aire o lo cocinamos en una sartén con tapa hasta que el queso se funda y el pan esté tostado.

• Pasta con espárragos. Cocemos la pasta en abundante agua con sal, salteamos los espárragos con ajo picado y una pizca de pimienta molida, añadimos nata líquida ligera y un poco de parmesano. Mezclamos con la pasta y servimos caliente, con más pimienta negra por encima.