Ni con harina ni en el horno: el desayuno proteico rico en fibra que preparo en 3 minutos con sólo 2 ingredientes

El pan es uno de los alimentos más reconocibles y apreciados en casi cualquier rincón del planeta. Su historia se remonta a miles de años y ha evolucionado en innumerables formas y variaciones según las culturas y los ingredientes disponibles en cada región. Desde la baguette francesa hasta la tortilla mexicana, el naan indio, el pita del Medio Oriente o el bao chino, casi todas las civilizaciones han desarrollado su propia versión de pan adaptada a sus técnicas de cocina. El pan, resumiéndolo en un par de frases, es un alimento que trasciende fronteras y épocas y es un pilar de la alimentación mundial.

Pan plano de yogur en sartén, receta fácil de flatbread con perejil

En algunas sociedades, compartir pan representa hospitalidad, comunidad y sustento. No en vano, la palabra "compañero" tiene una relación etimológica con el pan. Deriva del latín companio, que se forma a partir de "com-" (que significa "con" o "junto") y "panis" (que significa "pan"). Originalmente, companio hacía referencia a aquellos con quienes se compartía el pan, es decir, a los compañeros de mesa o de vida.

Un "pan" de emergencia rico en proteínas y en menos de 3 minutos

El de la receta de hoy es un pan entre comillas, porque de pan solo tiene el aspecto. No lleva harina, no lleva agua, no lleva levadura de panadería y tampoco hay que amasarlo ni dejarlo reposar para que fermente. Pero es algo que se hace, si me apuras, en solo un par de minutos y es la solución perfecta para cuando te apetece hacerte un tentempié o un desayuno proteico, pues se trata de un panecillo que aporta unos 14 gramos de proteína de alto valor biológico, no tiene carbohidratos y es muy bajo en calorías.

El consumo adecuado de proteínas en todas las comidas es esencial en todas las etapas de nuestra vida, pero, especialmente, en mujeres a partir de los 35 años es fundamental para mantener la masa muscular, la salud ósea y el metabolismo en equilibrio.

A medida que envejecemos, comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular llamado sarcopenia, que puede acelerarse si no se consumen suficientes proteínas de calidad. Esto no solo afecta a la fuerza de nuestros músculos y a la movilidad, sino que también influye en el gasto energético, ya que los músculos juegan un papel clave en la quema de calorías en reposo, es lo que se conoce como metabolismo basal o, dicho de otra manera, las calorías que consume nuestro cuerpo por el mero hecho de estar vivo. Mantener una ingesta adecuada de proteínas ayuda a prevenir la pérdida muscular y favorece la reparación de tejidos, especialmente en aquellas personas que practican ejercicio con regularidad.

Además, en las mujeres, cuando nos acercamos al final de la etapa fértil, aparecen cambios hormonales que afectan al metabolismo, la piel y los huesos, por lo que una dieta rica en proteínas de alta calidad, como las que aportan los huevos, pescados, carnes magras, legumbres y lácteos, puede ayudar a minimizar estos efectos. También es importante quer la ingesta de proteínas se distribuya a lo largo del día para optimizar su absorción y aprovechamiento, asegurando así un soporte adecuado para la regeneración celular y el mantenimiento de la vitalidad.

Por dar un número redondo, una persona con una actividad física normal debería consumir, aproximadamente, un gramo de proteína por kg de peso corporal, una mujer de más de 35 necesitará un 50 % más. Eso quiere decir que, en general, una persona de 80 kg que haga 4 comidas diarias, debería ingerir 20 g de proteína en cada comida. Más o menos, son las proteínas que tiene un filete de ternera de unos 100 g, dos latas de atún, tres claras de huevo o 300 gramos de lentejas cocidas de bote. Para completar la dosis, es interesante disponer de algunos trucos como esta receta de hoy, un pan con el que podríamos hacer un sándwich con una loncha de jamón cocido o pavo de unos 15 gramos y otra de queso de unos 10 gramos y tendríamos un mixto proteico perfecto para desayunar.

Dos ingredientes: proteínas y omega-3

Este pan proteico rápido es una alternativa al pan convencional perfecta, especialmente, para los que siguen una dieta baja en carbohidratos y, en general, mucho más saludable que muchos panes de molde industriales. Su base de claras de huevo y semillas de lino lo convierte en una fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, en particular omega-3, que benefician la salud cardiovascular y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, el uso de semillas de lino aporta fibra dietética, lo que contribuye a la salud digestiva y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

La receta de pan listo en 2 minutos que cuida tus uñas y es bajo en carbohidratos

Este pan no contiene harinas refinadas ni azúcares añadidos, por eso es ideal para personas que siguen dietas cetogénicas, paleo o desean reducir su consumo de carbohidratos procesados. O, simplemente, buscan una solución rápida para hacer un desayuno, cena o tentempié proteicos.