Parece lasaña, pero es una receta ligera y rica en proteínas: está lista en un momento y queda deliciosa

Conseguir que los que me rodean disfruten comiendo verduras es una de las cosas que más feliz me hacen como cocinillas. Probar recetas nuevas, utilizando las verduras de forma muy distinta a como las comíamos de pequeños, para que resulten deliciosas y los que las prueban quieran repetir es siempre un chute de motivación.

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Las verduras y las hortalizas son una fuente de nutrientes buenos para la salud, pero es triste comerlas como si fueran un castigo. Quién no ha rezado en silencio al llegar a casa para que el olor a repollo cocido que se notaba en el portal no saliese de la cocina de su casa. 

Aunque hoy no vamos a hablar de repollo, que, dicho sea de paso, es una de mis verduras favoritas de mi vida adulta. Hoy veremos una receta que en mi casa ha triunfado siempre que la he hecho, porque no resulta nada pesada, lleva un montón de verduras, pero no lo parece y es muy fácil de hacer con ingredientes que también son muy comunes, porque con lo justos que vamos todos de tiempo ahora, no nos sobran minutos para peregrinar en busca de ingredientes que, con suerte, solo vendan en una tienda de la ciudad.

Muy rica, pero más ligera

Podríamos decir que que la receta de hoy es un pastel de calabacín con atún, o un milhojas de atún y calabacín, pero a lo que más se parece es a una lasaña, pues sin serlo, es en este plato clásico de la cocina italiana en el que nos inspiramos para preparar esta versión más ligera, sin pasta, con más vegetales, menos grasa, menos calorías, más rápida y que es, incluso, apta para celíacos, porque no lleva ningún tipo de harina.

Esta falsa lasaña de atún con calabacín y bechamel ligera, sin harina ni mantequilla, es una alternativa más ligera y saludable en comparación con una auténtica lasaña elaborada al estilo tradicional. Su principal ventaja nutricional consiste, como ya muchos habrán adivinado, en que vamos a sustituir las láminas de pasta por láminas de calabacín, lo que reduce considerablemente la cantidad de hidratos de carbono refinados y aporta una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales. El calabacín es un vegetal rico en agua, bajo en calorías y con un buen aporte de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, carotenoides que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ocular.

Otro cambio importante es que vamos a sustituir la bechamel por una deliciosa y sencillísima crema de coliflor, con esto se consigue reducir la cantidad de grasas saturadas y, por extensión, aún más la de calorías, sin renunciar a la siempre apetecible capa cremosa que recubre toda buena lasaña. La coliflor, por su parte, es un vegetal que aporta cantidades importantes de fibra, vitamina C y compuestos sulfurosos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Otra opción, también muy rica y ligera, sería utilizar una bechamel de calabacín que, además, haría más reducida la lista de ingredientes necesarios para preparar la receta.

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Para incluir una fuente de proteínas de alto valor biológico en la receta, utilizamos atún al natural en conserva, un producto económico que puede adquirirse en cualquier supermercado de barrio. Este atún al natural, que viene envasado en agua, es rico en proteínas de calidad y en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. En comparación con la carne picada de ternera o cerdo utilizada en muchas recetas de lasaña tradicional, el atún nos aporta proteínas más magras y con menor contenido de grasas saturadas.

Si quisiéramos una versión vegana, el atún puede sustituirse por tofu ahumado rallado con un rallador grueso o por lentejas cocidas de bote. Las dos opciones quedan ricas, resultan también muy económicas y tienen un buen perfil nutricional.

Menos calorías, más nutrientes

Con todos estos cambios, tenemos una receta fácil de hacer, con un contenido calórico mucho más bajo y una densidad de nutrientes mucho más alta que una lasaña tradicional. Aún así, al incorporar vegetales ricos en fibra, tenemos un plato muy saciante y sabroso que es una excelente opción para aquellos que desean mantener su peso o, simplemente, alimentarse de forma saludable o incluir más vegetales en su dieta.

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Otro cambio interesante en términos nutricionales, que se produce al hacer estas variaciones en los ingredientes, es el que afecta al índice glucémico. La pasta tradicional más común, la que está elaborada con harina refinada, tiene un índice glucémico elevado, lo que puede provocar picos de glucosa en sangre. En cambio, el calabacín y la coliflor tienen un índice glucémico mucho menor, lo que favorece una mejor regulación de la glucosa en personas con resistencia a la insulina o diabetes.