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Saludables

Qué es el miso, cómo se utiliza y receta de sopa en 5 minutos

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Preparación: 5 min      Dificultad: 1/5      Raciones: 1     Coste: < 1 €

Ingredientes

  • Calabacín, 100 g
  • Setas shii-take, 50 g
  • Mugi miso sin pasteurizar, 1 cucharada
  • Agua, 225 ml
  • Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita
  • Sal, 1/8 cucharadita (opcional)
Este domingo, aprovechando nuestra receta en 5 minutos, os vamos a hablar de un ingrediente que cada vez aparece con más frecuencia cuando se habla de cocina. Se trata del miso, un alimento de origen chino que se extendió a Japón en el siglo VII d. C. y que desde entonces forma parte de la dieta tradicional nipona.

En Occidente empezó a ser conocido en el siglo pasado, cuando se puso de moda la dieta macrobiótica allá por  la década de los 70.

¿Qué es el miso?

El miso, palabra que significa literalmente “fuente de sabor“, es una pasta que se obtiene a partir de soja (sola o acompañada por algunos cereales como el arroz, la cebada o el centeno) fermentada con sal marina. Para ello se cuecen las habas de soja con el cereal elegido, se inocula el moho Rhizopus (Koji), sal y luego se deja que se produzca una fermentación láctica que puede durar desde unos pocos meses a varios años. Cuanto más larga sea la fermentación más intenso será el sabor de los misos que se obtengan.

Tipos de miso

Dependiendo del cereal que acompaña a la soja y del tiempo que dura la fermentación se obtienen distintos tipos de miso con sabores más o menos intensos. Los más conocidos son:

  • Kome miso (miso hecho con soja y arroz blanco), que en la antigüedad estaba reservado para la aristocracia y los samuráis, ya que el arroz era un alimento exclusivo de las clases altas, aunque en la actualizdad es el tipo de miso que más se consume en Japón. Es el de sabor más suave, con menos sal y el que mayor contenido de carbohidratos tiene. Es apto para celíacos.
  • Genmai miso (miso hecho con soja y arroz integral), es una variedad que hasta hace unos años resultaba muy difícil de fabricar porque la capa protectora del arroz integral dificultaba el proceso de fermentación y originaba subproductos extraños que era necesario eliminar. Nuevas técnicas muy depuradas de fermentación han posibilitado esta variedad de miso que se distingue por ser muy aromática. Es apto para celíacos.
  • Mugi miso (miso hecho con soja y cebada), es una variedad que contiene pocos hidratos de carbono y un elevado porcentaje de proteínas (13%). Tiene un sabor intenso y dulzón. No es apto para celíacos.
  • Hatcho miso (miso hecho solo con soja, sin cereal), es la variedad con mayor contenido de proteína (21%) y el más bajo en hidratos de carbono (12%) y agua (40%). Es apto para celíacos.
  • Shiro miso o miso blanco. Es el miso de sabor suave que solo ha fermentado semanas o pocos meses.
  • Aka miso o miso rojo. Es el miso de sabor fuerte que ha fermentado durante dos o tres años.

También es importante comentar que a la hora de comprarlo nos vamos a encontrar con misos pasteurizados y sin pasteurizar. Los primeros son interesantes como condimentos por los sabores que aportan, pero los segundos lo son aún más porque aparte de aportar sabores (la pasta de miso es umami en estado puro) están cargados de propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

También podemos encontrar algunos preparados para hacer sopa de miso instantánea que vienen en monodosis, pero esos, en mi opinión, aparte de salir más caros, no merecen la pena.

Propiedades del miso

  • La soja, el principal ingrediente del miso, es un alimento rico en proteínas, pero es difícil de digerir. En el miso, la proteína de la soja se desintegra en aminoácidos durante la fermentación lo que facilita su asimilación por parte de nuestro organismo.
  • En su fabricación se utiliza todo el grano de la soja, incluida la piel, por lo que se aprovechan el ácido linoleico y la lecitina, que ayudan a disolver el colesterol adherido a las paredes de los vasos sanguíneos.
  • Las enzimas y fermentos presenten en el miso sin pasteurizar favorecen el equilibrio de la flora intestinal (bacterias prebióticas) por lo que se aconseja tanto en caso de diarreas como de estreñimiento.
  • Contiene isoflavonas, que favorecen el equilibrio de las hormonas femeninas ayudando a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Tiene un alto poder antioxidante ya que favorece la eliminación de radicales libres.
  • Es un alimento alcalinizante ya que nos aporta minerales que favorecen la eliminación de la acidez del organismo causada por alimentos acidificantes como el azúcar blanco o las grasas de origen animal.
  • Su consumo no es adecuado en personas que padezcan de hipertensión arterial ya que se trata de un alimento que contiene sodio, siendo el hatcho miso la variante más salada.

Cómo se utiliza el miso en la cocina

Aunque su uso más conocido es para la elaboración de caldos y sopas, el miso es un ingrediente adecuado para aportar un extra de sabor en muchas preparaciones haciendo que estén mucho más deliciosas, en eso consiste el umami.

Algunos ejemplos de estas preparaciones son:

  • Adobos para marinar carnes, pescados y alimentos como el tofu.
  • Para dar sabor al agua de cocción de arroces y pastas.
  • Para dar sabor a mantequillas y margarinas que luego se utilizan para condimentar verduras.
  • Para elaborar patés y salsas más sabrosas, por ejemplo, la mahonesa está muy buena si le añadimos un poco de pasta de miso y el hummus resulta delicioso si además de tahini añadimos un poco de este condimento.
  • Para sopas como la que os enseñamos a hacer un poco más abajo.

Sopa rápida de miso, receta en 5 minutos

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Preparación de la Sopa rápida de miso en 5 minutos

  1. Cortamos el calabacín en dados pequeñitos y las setas en tiras.
  2. En un cazo ponemos a calentar el aceite a fuego alto (9/12) y echamos el calabacín y las setas. Ponemos la sal (lo de poner un poquitín de sal es solo para que las verduras suden antes, pero no es necesario). Salteamos las verduras sin bajar el fuego durante un par de minutos.
  3. Echamos el agua y dejamos que cueza todo un par de minutos más, lo justo para que el agua se caliente sin llegar a hervir.
  4. Apartamos del fuego, disolvemos en mugi miso en una tacita aparte con un par de cucharadas del caldo, y cuando esté disuelto lo añadimos al cazo que tenemos apartado del fuego.
  5. Servimos y tomamos inmediatamente.

Resultado

La clave para disfrutar de todas las propiedades beneficiosas del miso está en que tenemos que añadirlo al final, con la sopa fuera del fuego, pues como se trata de un producto que contiene organismos vivos, si lo sometemos a altas temperaturas nos los cargaremos.

La cantidad de miso a añadir a la hora de preparar la sopa depende de la variedad empleada, si usais mugi miso (de cebada, con una cucharada por ración es suficiente). A mí es la variedad que más me gusta para sopas. El shiro miso, mucho más suave, suelo utilizarlo para marinar pescados y tofu o como condimento para algunas salsas, pero eso ya os lo iré contando en próximas ocasiones.