Una hamburguesa poco tradicional que está deliciosa (Imagen de archivo) iStock
El truco de mi abuela para que comiera más verduras: estas hamburguesas ligeras son una de mis cenas favoritas
Es una hamburguesa que cualquier nutricionista aprobaría como cena.
Más información: Ni huevo ni miga de pan: el sencillo truco para que las hamburguesas caseras queden más jugosas
- Total: 20 min
- Comensales: 4
En cocina, el orden de los factores sí altera el producto. Lo vemos cada año en MasterChef cuando a todos los concursantes les dan la misma cesta de productos y cada uno prepara cosas que nada tienen que ver entre ellas, unas deliciosas y otras intolerables para el paladar de los jueces.
En las cocinas de las casas, los jueces más difíciles de contentar suelen ser los más pequeños y siempre hay que elegir la receta adecuada para que aprendan a comer de todo sin protestar. Y ahí es donde las abuelas se las saben todas, tienen un don para "esconder" todo lo que no gusta y que nos lo comamos todo sin refunfuñar.
La de hoy es un ejemplo de eso, una receta que he visto devorar a varias generaciones de niños y de mayores y solo hay que hacer algo tan simple como darle una pequeña vuelta de tuerca a un filete de pollo con espinacas rehogadas para convertirlo en unas deliciosas hamburguesas de pollo y espinacas que, aun hoy en día, yo sigo preparando para cenar. Con esta receta, la pechuga de pollo se vuelve más jugosa y las espinacas algo menos verdes.
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Una cena saludable en menos de 15 minutos
Las hamburguesas de pollo y espinacas son una opción nutritiva y equilibrada que es perfecta para la cena de toda la familia. La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Cada ración de estas hamburguesas aporta aproximadamente 25 gramos de proteína, lo que nos ayudará a mantenernos saciados durante la noche, pero sin experimentar la sensación de pesadez de una cena copiosa.
Además, el pollo es una carne magra con un bajo contenido en grasas, lo que contribuye a reducir la ingesta calórica en comparación con otros tipos de hamburguesas elaboradas con carne roja.
Las espinacas, por su parte, enriquecen esta receta con fibra, vitaminas y minerales esenciales. Son especialmente ricas en vitamina A, vitamina C y ácido fólico, fundamentales para el sistema inmunológico, la salud ocular y la producción de glóbulos rojos. También contienen una cantidad significativa de hierro, aunque es hierro no-hemo cuya absorción resulta más difícil que la del hierro hemo presente en las carnes rojas. No obstante, su absorción se ve favorecida cuando se consume con alimentos ricos en vitamina C, como una ensalada aliñada con zumo de limón o una naranja de postre.
En términos calóricos, una hamburguesa de tamaño medio aporta alrededor de 180-200 kcal, dependiendo de si se cocinan sin nada de grasa en una sartén antiadherente o si se añade algo de grasa o aceite para cocinarlas. Su contenido en grasas es bastante bajo, situándose en torno a los 7-9 gramos por ración, la mayoría de ellos procedentes del aceite de oliva que se utiliza para rehogar las espinacas, una fuente saludable de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el sistema cardiovascular.
En plato o al estilo tradicional
Estas hamburguesas de pollo y espinacas resultan muy versátiles, pues pueden servirse a modo de filetes acompañadas de una ensalada o de unas verduras asadas, pero también se pueden presentar como una hamburguesa tradicional dentro de un pequeño bollo de pan -puede ser integral- y acompañada de algunos vegetales frescos (tomate, lechuga, cebolla...), encurtidos (cebollitas, pepinillos...) y queso cottagei con una pizca de sal y pimienta para dar jugosidad al bocadillo.
Para hacer un 'menú burger' completo, se puede acompañar de unas patatas fritas en air fryer o, mejor aún, de unos bastones de boniato frito en este tipo de freidora.
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La elaboración de esta hamburguesa también se puede personalizar añadiendo a la masa algo de queso parmesano rallado, que aportará sabor umami y la hará aún más deliciosa. Otra manera de potenciar el sabor sin no se pueden tomar lácteos sería añadir unas gotas de salsa de soja.
Si se desea un sabor aún más intenso, se pueden incorporar especias que aporten intesidad como comino, pimentón ahumado o mezclas de curry que combinan muy bien tanto con el pollo como con las espinacas. La elección dependerá de los gustos de cada comensal.
Aunque lo más fácil y rápido es cocinar estas hamburguesas de pollo y espinacas a la plancha, también podrían cocinarse en la freidora de aire pasándolas previamente por huevo y copos de maíz triturados para tener una hamburguesa crunchy.
Ingredientes para hacer una hamburguesa de pollo con espinacas
- Filetes de pechuga de pollo, 300 g
- Espinacas frescas, 200 g
- Ajo, 1 diente
- Perejil fresco picado, 2 cucharadas
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Sal, al gusto
- Pimienta negra recién molida
Paso 1
Si no son espinacas de bolsa ya listas para usar, las lavamos cuidadosamente con abundante agua fría para eliminar cualquier resto de suciedad. Una vez limpias, las escurrimos bien. Podemos usar un centrifugador de vegetales o podemos secarlas presionando suavemente con un paño de cocina o papel absorbente para retirar el exceso de humedad.
Paso 2
Pelamos el diente de ajo y lo picamos muy fino con un cuchillo afilado o lo prensamos con un prensador de ajos.
Paso 3
En una sartén grande, ponemos la cucharada de aceite de oliva virgen extra y lo calentamos a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, añadimos el ajo picado y lo sofreímos durante unos segundos, removiendo constantemente, hasta que comience a desprender su aroma, evitando que se queme.
Paso 4
Incorporamos las espinacas escurridas a la sartén y las rehogamos a fuego medio-alto durante aproximadamente 3 minutos, removiendo con frecuencia para que se cocinen de manera uniforme y pierdan parte de su agua. Una vez listas, las retiramos de la sartén y las escurrimos bien para eliminar cualquier líquido restante. Reservamos.
Paso 5
Cortamos la pechuga de pollo en trozos medianos para facilitar el procesado. En el vaso de un procesador de alimentos o una picadora potente, colocamos el pollo troceado, una pizca de sal y pimienta al gusto, el perejil fresco y las espinacas cocinadas. Trituramos todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y compacta, pero que no llegue a ser una pasta.
Paso 6
Cortamos varios trozos de papel de horno, lo suficientemente grandes como para manipular cómodamente las hamburguesas. Con la ayuda de un aro de emplatar, damos forma a las hamburguesas, colocando porciones de la mezcla dentro del aro y presionando suavemente para compactarlas. Si no contamos con un aro de emplatar, podemos darles forma con las manos humedecidas para evitar que la mezcla se nos pegue.
Paso 7
Para cocinar las hamburguesas, limpiamos la sartén con un papel de cocina, la engrasamos con unas gotas de aceite de oliva. A continuación, la calentamos a fuego medio-alto y, una vez caliente, colocamos las hamburguesas con cuidado.
Paso 8
Cocinamos las hamburguesas a la plancha durante aproximadamente 2-3 minutos por cada lado, dependiendo del grosor que les hayamos dado. Sabremos que están listas cuando adquieran un color dorado por fuera y estén bien cocidas en su interior.
