Jesús Sánchez (61), chef con 3 estrellas Michelin, arrasa con una lata de sardinas: una receta sana y en 15 minutos

Es un error pensar que los grandes cocineros, esos que cocinan en restaurantes elogiados por la crítica, cocinan siempre platos tan elaborados que solo están al alcance de unas pocas manos privilegiadas.

Una muestra de esto es la sencilla receta que elabora Jesús Sánchez, chef español con tres estrellas Michelin, con una simple lata de sardinas y unas cuantas verduras.

Se trata de unas sardinas con una escalivada exprés que puede servirse sobre una fina tosta de pan para un aperitivo delicioso o en un plato y en una ración más abundante como una cena rápida y equilibrada.

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Una receta exprés y muy saludable

Una lata de sardinillas y unas cuantas hortalizas es lo único que necesita este cocinero navarro, aunque cántabro de adopción, para preparar esta delicia cuya receta podemos ver en un vídeo subido a su canal de YouTube.

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Se trata de una receta que puede ser muy versátil, pues lo mismo nos puede solucionar una cena que un aperitivo en muy pocos minutos.

Si la servimos como cena, las hortalizas que usan aportan una cantidad generosa de agua, fibra y micronutrientes esenciales como magnesio, potasio así como folatos y vitaminas con funciones antioxidantes. El pimiento, por ejemplo, contiene vitamina C y provitamina A; la berenjena es rica en polifenoles.

Con estos ingredientes, la escalivada exprés que prepara Jesús Sánchez es un plato muy saciante, pero con muy pocas calorías, algo que es perfecto cuando lo que se busca es una cena ligera, especialmente, si se modera el uso de aceite empleado para aliñar las verduras.

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Por otra parte, las sardinillas de lata suman proteínas de alto valor biológico al plato, así como ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud que se complementan con los ácidos grasos monoinsaturados que aporta el aceite de oliva virgen extra.

Si se opta por la presentación como tosta, el pan aporta carbohidratos que aumentarán el valor energético, aunque esto dependerá del tipo de pan utilizado.

Jesús Sánchez utiliza una tosta de lo que se conoce como pan sardo o pan carasatu, que es una lámina finísima de pan crujiente que sirve como soporte sin resultar pesada, aunque podría utilizarse una rebanada de pan tostado si lo que se busca es un bocado más contundente.

Otras recetas rápidas con una lata de sardinas

Las latas de sardinas son un recurso muy útil para incluir proteínas en recetas muy rápidas de hacer. Son perfectas para preparar comidas y cenas cuando no se dispone de mucho tiempo y no se quiere recurrir a platos precocinados ni ultraprocesados.

• Ensalada templada de sardinas y legumbres. Mezclamos una lata de sardinas en aceite con un bote de garbanzos o lentejas cocidas, bien enjuagadas. Añadimos pimiento rojo, cebolla y tomate picados y un toque de perejil fresco. Aliñamos con parte del aceite de las sardinas, un poco de limón y pimienta recién molida.

• Pasta integral con sardinas y verduras. Cocemos pasta integral y salteamos en una sartén calabacín, ajo y espinacas frescas. Incorporamos las sardinas desmenuzadas con su aceite y un poco de ralladura de limón. Para terminar, mezclamos con la pasta recién cocida.

• Arroz rápido con sardinas y verduras al wok. Salteamos arroz blanco ya cocido en un wok con pimiento verde, zanahoria y un poco de cebolla. Añadimos las sardinas en trozos y un toque de salsa de soja ligera. Es perfecto para aprovechar sobras de arroz.

• Revuelto de huevo con sardinas y espinacas. En una sartén calentamos las sardinas desmenuzadas junto con un puñado de espinacas frescas. Batimos un par de huevos, los salpimentamos al gusto, los añadimos y removemos hasta cuajar el revuelto.

• Poke bowl de quinoa y sardinas. Sobre una base de quinoa cocida, ponemos pepino, tomate cherry, aceitunas negras y cebolla morada. Coronamos con las sardinas enteras y aliñamos con aceite de oliva virgen extra y limón.