Martín Berasategui (65), chef: "Ni añadir sal ni cambiar el agua mil veces; este es el truco para que las legumbres no hinchen"

Las legumbres son imprescindibles en una dieta sana y equilibrada al ser una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra, todos ellos esenciales para la salud, pero también por ayudarnos a sentirnos reconfortados, especialmente en los meses más fríos del año.

Entre ellas hay que hablar de las lentejas, todo un clásico de la gastronomía española que admite una amplia cantidad de variantes. A pesar de que pueda parecer sencilla su preparación, es importante tener en cuenta las recomendaciones de los profesionales.

En este sentido, el prestigioso chef Martín Berasategui tiene la clave para prepararlas de la mejor forma posible y que no se queden crudas. Para ello, tiene un truco infalible que le permite saber cuándo las lentejas se tienen que poner a remojo o cuándo se pueden cocinar sin necesidad de este paso.

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Durante su paso por uno de los programas de Robin Food junto a David de Jorge, el chef donostiarra de 65 años dejaba claro cómo preparar las lentejas, además de asegurar que “para que las legumbres no hinchen, el truco no es cambiar el agua ni añadir sal”, sino que es clave ponerlas a remojo la noche anterior y masticar bien y comer despacio.

Martín Berasategui explica que se debe probar antes de la cocción las lentejas, para lo que aconseja morder una lenteja en crudo. Si se parte con facilidad, es una lenteja fresca y se puede cocinar sin necesidad de remojo y sin ninguna complicación.

Sin embargo, si no se parte fácilmente, es una lenteja algo menos fresca y más seca, por lo que en este caso necesitará mantenerla una noche en remojo. No obstante, aunque las lentejas son una excepción dentro de las legumbres secas para poder ser cocinadas sin remojo, el chef tiene claro que es mejor prevenir y no arriesgarse a que queden duras.

Consejos para mejorar la digestión 

Las legumbres son uno de los alimentos más beneficiosos para nuestro cuerpo, a pesar de que tienen la mala fama de ocasionar flatulencias y sensación de hinchazón. Para no dejar de comerlas por este motivo, tan solo tenemos que aplicar una serie de sencillos trucos.

Hidratación de las legumbres

La técnica más clásica y básica es la de poner en remojo las legumbres, un paso que además permite que luego el tiempo de cocción sea más breve. En función del tipo de legumbre, el remojo puede variar entre las 8 y las 24 horas previas a cocinarlas.

En el caso de las lentejas, como tienen una menor cantidad de oligosacáridos, puede ser suficiente con un remojo de 8 horas, mientras que, por ejemplo, en el caso de los garbanzos, necesitan ampliar este tiempo. Hay expertos que recomiendan para todas las legumbres un mínimo de 12 horas de remojo.

Doble hervor

Después de que las legumbres hayan estado al menos 12 horas en remojo, los expertos sugieren colarlas y ponerlas a cocer con agua nueva y fría. Una vez que alcance el primer hervor, se debe apagar el fuego, y con mucho cuidado de no quemarse, volver a colarlas.

En ese momento se cambiará de nuevo el agua y se pondrán a cocer de nuevo. Es una técnica que Martín Berasategui evita, pero que puede ser interesante para aquellas legumbres que tienen una mayor carga de oligosacáridos. Tras el segundo hervor, están listas para ser cocinadas.

Utilizar especias

Otra de las mejores técnicas para evitar que las legumbres se hinchen y quien las consuma se pueda ver afectado por las flatulencias tras comerlas es recurrir a un truco sencillo pero que es realmente efectivo para ello, como es el uso de especias.

Para ello, en el momento de cocer las legumbres, se agregarían algunas especias como hojas de laurel, cúrcuma, cilantro, hinojo o ajo. El laurel es una excelente opción, ya que además de agregar sabor y aroma, contiene eugenol y cineol, dos componentes que ayudan a reducir los gases, a facilitar la digestión y a prevenir la acidez estomacal.

Bicarbonato de sodio

Un truco menos conocido, pero igualmente efectivo, es recurrir al uso de bicarbonato de sodio, un gran aliado de la cocina que tiene múltiples aplicaciones. Cuando se agrega bicarbonato al agua de hidratación, se evita que se formen pectanos por la interacción de las pectinas con algunos minerales del agua.

De esta manera, se combate a esos pectanos que favorecen la estructura que es más dura y complicada de digerir, consiguiendo evitar esa sensación de hinchazón que puede llegar a ser tan molesta.

Cocinar las legumbres a fuego lento

El tiempo de cocción es otro pequeño truco al que recurrir para poder combatir la hinchazón y los gases generados por culpa de las legumbres, puesto que gracias al fuego lento se puede conseguir que estas tengan una mayor digestibilidad y que, por tanto, den menos problemas en este sentido.

Si se está elaborando una crema o un guiso, se puede optar por un proceso más lento a baja temperatura, con lo que se conseguirá descomponer los azúcares complejos en otros más simples, y, por tanto, más sencillos de digerir.

Más allá de estos consejos, hay que recordar que los expertos recomiendan consumir legumbres al menos dos veces a la semana, aunque realmente se pueden incluir en la dieta todas las veces que uno prefiera. De esta manera, es posible disfrutar de todas sus ventajas para la salud.