La evidencia científica hoy en día deja claro que las grasas saturadas son algo de lo que no conviene abusar. La Organización Mundial de la Salud recomienda no excedernos en su consumo y no sobrepasar los 10 gramos diarios. Dicho así, parece fácil, pero a efectos prácticos puede resultar algo complicado saber si estamos siguiendo este consejo o si, por el contrario, nos estamos pasando por mucho sin saberlo.

A todos nos suenan cosas como que la grasa de palma es malo o que el de oliva es bueno y es mejor que la mantequilla, pero muchas veces se trata de un conocimiento muy vago que no llega para saber si las grasas que consumimos son realmente las más adecuadas.

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Para conocer el valor exacto de cada tipo de grasas que contiene un alimento basta con echar un vistazo a la etiqueta, pues ahí, en el apartado de grasas de la tabla de valores nutricionales, deben aparecer subapartados indicando la cantidad de grasas saturadas, insaturadas y poliinsaturadas.

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Pero lo que ya se nos escapa a la mayoría es que existen otros aceites para cocinar que contienen la misma cantidad o menos de grasas saturadas que el afamado aceite de oliva, una información que puede resultar muy útil en estos tiempos en los que los precios de las distintas variedades de aceite de oliva han alcanzado sus máximos históricos y algunos han llegado a disparar su precio hasta casi el triple de lo que costaban hace solo un par de años.

¿En qué se diferencian la grasa y el aceite?

La primera fuente de confusión a la hora de distinguir las grasas es el propio lenguaje. Nutricionalmente hablando no hay diferencias entre los alimentos a los que llamamos grasa y a los que llamamos aceite, las diferencias las marcan los distintos ácidos grasos que componen cada uno de ellos que, para liar más la cosa, también los llamamos grasas.

Dicho de otra manera, llamamos aceite a una grasa que está en estado líquido a temperatura ambiente y grasa a la que está en estado solido.

Para saber si un aceite o grasa es más o menos saludable, lo que nos interesa es saber cómo son los ácidos grasos que los componen. 

Los ácidos grasos son moléculas compuestas por una cadena más o menos larga de átomos de carbono unidos entre sí por enlaces simples que se rodean de átomos de hidrógeno. Cuando el número de éstos es el máximo posible (2 o 3 según la posición del carbono), estamos ante un ácido graso saturado. Si, por el contrario, faltan algunos átomos de hidrógeno, tendrán que generarse enlaces adicionales entre los átomos de carbono que se conocen como enlaces dobles o insaturaciones. Si en toda la cadena hay un solo enlace doble, estamos ante un ácido graso insaturado y, si hay varios enlaces dobles, hablamos de ácidos grasos poliinsaturados.

Cuando hablamos de ácidos grasos omega-3, omega-6 u omega-9, lo que queremos decir es que este enlace doble está en el tercer, sexto o noveno carbono contando a partir de un extremo determinado de la cadena.

Aceites con menos grasas saturadas que el aceite de oliva

Sin ánimo de ahondar más en la explicación química, que puede resultar tediosa en una publicación gastronómica, nos enfocaremos a partir de ahora en lo meramente culinario para explicar que existen otros aceites, aparte del de oliva, que solo aportan una pequeña cantidad de ácidos grasos saturados y pueden sustituir a éste en distintas preparaciones culinarias.

En términos gastronómicos, el hecho de que dos alimentos no sean sustituibles en una receta, no implica que los aceites que se obtienen de ellos no puedan serlo. Me explico, si queremos hacer guacamole y no tenemos aguacates, no podemos sustituir éstos por pipas de girasol; pero si queremos freír una milanesa, podemos hacerlo indistintamente con aceite de girasol o aceite de aguacate, por eso, es interesante conocer distintas alternativas a los aceites más habituales.

Aunque la combinación de ácidos grasos que posee el aceite de oliva hace que éste sea uno de los más apreciados en términos de salud, a continuación, veremos una lista con aceites que tienen menos grasas saturadas que éste y cuyo uso está muy extendido en algunas culturas aunque, en España, los más utilizados han sido históricamente los de oliva y los de girasol.

Aceite de soja

Contiene un 15 % de ácidos grasos saturados. Su sabor es neutro y su punto de humo elevado, por lo que es adecuado para frituras y para elaboraciones en las que no se necesite un aporte extra de sabor.

Aceite de sésamo

Contiene un 14 % de ácidos grasos saturados. Puede ser claro, con sabor a nuez y un punto de humo situado en los 230 ºC, y oscuro, de sabor más intenso y pesado y con un punto de humo inferior (175 ºC). El claro se utiliza para saltear; el oscuro, para aliños y salsas. Son unos de los aceites típicos de las cocinas china, coreana, japonesa e india.

Aceite de maíz

Contiene un 13 % de ácidos grasos saturados y un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Presenta buenas cualidades organolépticas. Puede consumirse crudo o cocinado y consigue realzar el sabor de los alimentos, especialmente cuando se usa en platos al horno o guisos diversos. Es también adecuado para realizar salsas emulsionadas como la mayonesa o postres como bizcochos.

Aceite de aguacate

Contiene un 12 % de ácidos grasos saturados y una proporción de ácidos saturados/insaturados/poliinsaturados muy similar a la del aceite de oliva, por lo que es una buena alternativa a éste cuando necesitamos un aceite de sabor más neutro. Podemos darle los mismos usos que al de oliva, aunque su precio en España es bastante más caro y queda relegado a tiendas de productos gourmet.

Aceite de semillas de uva

Contiene un 12 % de ácidos grasos saturados. Puede utilizarse tanto en platos fríos como calientes. Gastronómicamente hablando, cuando se trata de aceite de semilla de uva virgen, aporta matices ácidos y afrutados, similares a los de un vino tinto, que hacen que sea adecuado para la preparación de vinagretas y todo tipo de recetas que necesiten un toque fresco y afrutado. Su versión refinada tiene un sabor neutro. Se trata de un aceite estable a altas temperaturas por lo que se puede utilizar en frituras y en recetas horneadas.

Aceite de semillas de lino o aceite de linaza.

Contiene un 11 % de ácidos grasos saturados. Es rico en ácidos de las series omega-3, omega-6 y omega-9, entre los que destacan el ácido alfa-linolénico o ALA. Es fuente de lignanos, un tipo de fitoestrógenos con muchas propiedades antioxidantes. La mejor forma de aprovechar sus propiedades es utilizar un aceite de linaza virgen prensado en frío y consumirlo en crudo como aderezo.

Aceite de girasol

Contiene un 11 % de ácidos grasos saturados. Destaca por ser un buen antioxidante gracias a su elevado contenido en vitamina E. Su elevado punto de humo y su sabor suave hace que sea uno de los más utilizados para freír y para la elaboración de bollería. Su precio, mucho más económico que el de oliva, también es un punto a favor cuando se trata de elaborar frituras que exijan sumergir los alimentos en el aceite. El aceite de girasol es el más consumido en el mundo.

Aceite de cáñamo

Contiene un 9 % de ácidos grasos saturados. Tiene un sabor suave que recuerda al de las nueces. Su punto de humo no es muy alto y se oxida fácilmente con la temperatura por lo que es adecuado para platos fríos como aliños, salsas emulsionadas, adobos, marinadas o como toque final en platos calientes.

Aceite de almendra

Contiene un 8 % de ácidos grasos saturados. Es rico en ácido oleico y ácido linolénico y aporta pequeñas cantidades de vitamina E. Los mejores son los que se obtienen en frío por prensado de las almendras. Tiene un sabor suave con matices a frutos secos y, al igual que el aceite de cáñamo debe emplearse como un aceite de acabado o para uso en frío, pues se oxida con facilidad cuando se somete a altas temperaturas.

Aceite de canola bajo en erúcico

Contiene un 6 % de ácidos grasos saturados. Procede de la colza, aunque es una versión mejorada del que se conoce como aceite de colza o aceite de nabina, se trata uno de los aceites más saludables ya que contiene vitaminas y ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se obtiene de la colza y es rico en ácido oleico y ácido linoleico. Tiene sabor suave y un elevado punto de humo, por lo que es adecuado para frituras y recetas horneadas. También puede usarse para marinadas, como elemento para transferir el sabor de las especias y condimentos a los alimentos a los que se pretende dar sabor.

Su bajo precio hace que sea uno de los aceites más utilizados en la industria, pero su implantación en España es escasa a raíz de un fraude que se vivió en nuestro país a principios de los años 80 cuando una empresa distribuyó un aceite de colza en mal estado haciéndolo pasar por aceite de oliva. A consecuencia de este hecho fallecieron muchas personas y otras han sufrido secuelas durante el resto de su vida.