Pablo Ojeda, dietista.
Pablo Ojeda, nutricionista: "A partir de los 50 el pescado es especialmente importante porque vas a perder músculo"
El proceso comienza de forma progresiva desde la mediana edad, pero una alimentación adecuada y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a frenarla.
Más información: David Céspedes, experto en longevidad: "Si quieres ganar músculo a partir de los 50 haz esta rutina semanal de 5 días"
Cumplir 50 no hace que el músculo desaparezca de repente, pero sí nos acerca a una etapa en la que conviene prestarle algo más de atención. Con los años perdemos masa y, sobre todo, fuerza, y la alimentación puede ayudar a frenar ese proceso.
El dietista y experto en nutrición Pablo Ojeda pone el foco en un alimento muy habitual en España. "A partir de los 50-60 el pescado cobra todavía más importancia", explica en Instagram. Su argumento principal es su aporte de proteína de calidad.
Ojeda menciona también los omega 3 EPA y DHA, la vitamina B12, el yodo y el selenio. Todos forman parte del interés nutricional del pescado, aunque ningún alimento puede evitar por sí solo la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
Ahora bien, conviene distinguir esa pérdida de la sarcopenia. La sarcopenia no es simplemente perder algo de músculo al cumplir años: la baja fuerza es su principal señal, la baja cantidad o calidad muscular confirma el diagnóstico y el deterioro físico indica mayor gravedad.
La pérdida muscular no aparece súbitamente al llegar al medio siglo de vida. Las investigaciones la sitúan desde la mediana edad, con ritmos muy diferentes entre personas. La inactividad, algunas enfermedades y una alimentación insuficiente pueden acelerar el proceso.
Una revisión sobre envejecimiento muscular estima que la masa muscular puede disminuir alrededor de un 1% anual desde la mediana edad. La fuerza puede deteriorarse incluso más deprisa que el tamaño del músculo, algo especialmente importante para mantener autonomía y movilidad.
Con los años, el músculo también responde peor que antes a estímulos como la proteína y el ejercicio, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Por eso gana importancia combinar una ingesta adecuada de proteínas con entrenamiento de fuerza.
El pescado encaja bien en ese contexto, pero no trabaja solo. El entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las herramientas fundamentales para conservar función muscular, mientras la alimentación aporta la energía y los nutrientes necesarios para responder a ese estímulo.
El pescado aporta proteínas con los aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener mediante la dieta. Es una forma práctica de incorporar proteína de alto valor biológico en comidas y cenas sin depender siempre de carne, huevos o lácteos.
Por qué el pescado puede ser un buen aliado
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir al menos tres raciones de pescado por semana, priorizando el azul y variando las especies. Como referencia, sitúa cada ración entre 125 y 150 gramos.
El pescado azul añade EPA y DHA, dos omega 3 de cadena larga. Su posible papel en la salud muscular se está investigando, pero los resultados todavía no permiten afirmar que estos ácidos grasos prevengan por sí solos la sarcopenia.
Un estudio publicado en 2025 siguió durante seis años a 503 adultos coreanos de entre 70 y 84 años. Un mayor consumo de pescado azul se asoció con menor incidencia de sarcopenia, pero el consumo total de pescado no mostró esa relación.
El dato es interesante, pero el estudio era observacional. No demuestra que el pescado azul fuese la causa de esa menor incidencia, porque quienes lo consumen con frecuencia pueden diferenciarse también en actividad física, dieta y otros hábitos.
Los ensayos con suplementos de omega 3 ofrecen un panorama menos claro. Un metaanálisis de cinco estudios y 488 adultos mayores no encontró una mejora significativa de la fuerza de agarre frente a los aceites utilizados como control.
Algunos ensayos han observado mejoras en masa muscular o fuerza y otros no. La evidencia sigue siendo heterogénea. Además, tomar cápsulas de aceite de pescado no equivale a comer un alimento que aporta simultáneamente proteínas, vitaminas y minerales.
Por eso, el interés del pescado después de los 50 no depende únicamente de sus omega 3. Su principal ventaja para el músculo es que ayuda a cubrir las necesidades de proteína dentro de una dieta variada, además de aportar otros nutrientes.
Las guías europeas de nutrición geriátrica recomiendan que las personas mayores reciban al menos un gramo de proteína por kilo de peso al día. La cantidad debe individualizarse según el estado nutricional, la actividad física, la salud y la tolerancia.
![Marcos Vázquez, experto en longevidad](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11341589.jpg?p=w:320\/h:240&h=X2ckdEGn"])
No hace falta elegir pescados caros. Sardinas, caballa, boquerones o jurel permiten incorporar pescado azul, mientras merluza, bacalao o pescadilla aportan también proteína de calidad. Alternar especies facilita una alimentación más variada a lo largo de la semana.
Tampoco tiene que ser siempre fresco. La AESAN recuerda que el pescado congelado y el enlatado tienen un valor nutricional similar. En el caso de las conservas, recomienda escoger variedades bajas en sal siempre que sea posible.
La recomendación de Ojeda resulta así más útil cuando se entiende como parte de un conjunto. Comer pescado puede ayudar a cuidar el músculo, pero su efecto depende también de alcanzar suficiente proteína total, mantenerse activo y entrenar la fuerza.
"El pescado no es un alimento para una etapa concreta, es un alimento para toda la vida", resume Ojeda. A partir de la mediana edad, su aporte proteico adquiere especial interés porque conservar músculo y fuerza pasa a ser una prioridad cada vez mayor.
