¿Tu metabolismo no es flexible? Así es cómo puedes cambiarlo para adelgazar

Las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la obesidad se han vuelto cada vez más comunes en España, como se refleja en los datos del órgano de expresión de la Sociedad Europea de Diabetes (Diabetología), en los que el número de mujeres afectadas por diabetes tipo 2 entre los 61 y 75 años asciende a casi el 30%. Pero dentro de este metabolismo hay un término que en los últimos años no ha dejado de ganar cada vez más importancia: la flexibilidad metabólica.

Y es que, ¿te has propuesto pensar alguna vez en como tu cuerpo es capaz de optimizar la energía sin importar los hábitos alimentarios. Esto tiene que ver directamente con la flexibilidad metabólica del cuerpo y con el apoyo que le demos manteniendo un estilo de vida saludable. Pero ¿Cómo saber si tienes o no flexibilidad metabólica? Posiblemente si al levantarte por la mañana tienes una gran sensación de hambre y sientes que si no comes algo no puedes tan solo dar un paso, lo más probable es que tu cuerpo no tenga flexibilidad metabólica.

Si este es el caso, a continuación te contamos todo sobre cómo entenderla y sobre todo cómo aprender a modificarla para que tu organismo pueda beneficiarse de cada nutriente en función de la actividad que realices y además te beneficie en el objetivo de perder peso. Toma nota.

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Qué es la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica, es aquella que se refiere a la capacidad de nuestro organismo para transformar el combustible en energía a través de la dieta y según las necesidades que tengamos (quemando grasa por un lado y glucosa por otro).

A través de este mecanismo nuestro organismo garantiza que dispongamos de energía incluso cuando no estemos comiendo y sin necesidad de que tengamos que estar comiendo cada poco para tener esa dosis de energía.

Ser metabólicamente flexible implica que nuestro cuerpo pueda cambiar de manera eficiente y funcionando con el combustible que tiene más disponible. Algo que podríamos comprar por ejemplo con el funcionamiento de un vehículo híbrido, el cual puede hacer uso tanto de un motor de gasolina, como de uno eléctrico para funcionar en función del tipo de energía que recibe.

En el caso de nuestro cuerpo, este necesita obtener energía para realizar todas sus funciones y podrá extraerla a través de tres fuentes diferentes: proteínas, carbohidratos y grasas. Es después de comer cuando nuestro organismo decidirá si emplear estos macronutrientes o almacenarlos (en los músculos, el hígado o el tejido adiposo).

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Por lo tanto, la flexibilidad metabólica viene a ser la capacidad que tenemos para utilizar el combustible adecuado de manera eficaz para obtener energía y esto dependerá del tipo y la cantidad de nutrientes que tengamos; además de algunos hábitos saludables que incluyamos o no en nuestro día a día.

¿Se puede modificar el metabolismo y tener flexibilidad metabólica?

La respuesta a esta pregunta es "casi siempre" y es que, todo dependerá de si disponemos de un organismo sano o de si presentamos resistencia a la insulina. Y es que, a la hora de entender cómo mejorar la flexibilidad metabólica, entra en juego tanto la función mitocondrial como la sensibilidad a la insulina. Y es que, una persona sana puede cambiar de manera eficaz entre grasas y carbohidratos como fuente de combustible, pero alguien que es resistente a la insulina no puede hacerlo con tanta efectividad.

De hecho, la insulina actúa como regulador de la energía y controla qué fuente de combustible utiliza el cuerpo. Si esta aumenta, favorece la glucólisis (uno de los métodos que usan las células para producir energía). Por el contrario, si la insulina disminuye, hace que los ácidos grasos se oxiden a través de la lipólisis y que las células puedan quemar las reservas de grasa en el organismo.

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En el caso de las mitocondrias (las responsables de producir energía en forma de ATP que es utilizada por las células), si están saludables y se transforman en energía de manera eficiente, el cuerpo puede combinar de forma eficiente las diferentes fuentes de energía garantizando la optimización del uso de los nutrientes y aumentando la capacidad de mantener una glucemia estable.

Por el contrario, cuando la función mitocondrial es deficiente, la flexibilidad metabólica disminuye y el organismo puede tener más dificultades para mantener ese equilibrio adecuado entre los niveles de energía.

Qué beneficios tiene la flexibilidad metabólica para perder peso

Tener una buena flexibilidad metabólica puede beneficiarnos mucho a la hora de perder peso y de conseguir un peso equilibrado de forma saludable. Estas son algunas de las razones de ello:

• Quema de grasa: La flexibilidad metabólica ayuda al cuerpo a utilizar tanto carbohidratos como grasas como fuente de energía. Cuando se tiene una flexibilidad metabólica mejorada, el cuerpo puede alternar fácilmente entre quemar carbohidratos y grasas, lo que favorece la oxidación de las reservas de grasa y ayuda a la pérdida de peso.
• Regulación del apetito: La flexibilidad metabólica está relacionada con la regulación del apetito y el control de la saciedad. Un metabolismo flexible puede ayudar a equilibrar las hormonas involucradas en el hambre y la saciedad, lo que puede reducir los antojos y el consumo excesivo de alimentos, facilitando la pérdida de peso.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: La flexibilidad metabólica está asociada con una mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células responden de manera más eficiente a la insulina producida por el cuerpo. La sensibilidad a la insulina adecuada es importante para regular los niveles de azúcar y prevenir el almacenamiento excesivo de grasa. Al mejorar la flexibilidad metabólica, se puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y la obesidad.
• Mayor eficiencia energética: La flexibilidad metabólica permite al cuerpo adaptarse a diferentes condiciones de disponibilidad de nutrientes. Esto quiere decir que, incluso durante períodos de restricción calórica, el organismo puede mantener un nivel de energía óptimo al cambiar entre el uso de glucosa y grasas como fuente de combustible.

Cómo se puede conseguir flexibilidad metabólica

Teniendo esto en cuenta, sí que existen una serie de claves y consejos para mejorar la función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina y por lo tanto también la flexibilidad metabólica.

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Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico diario y mantener un estilo de vida activo es una de las mejores formas de revertir la resistencia a la insulina. Puedes variar el tipo de entrenamiento ejercitando más la fuerza, la actividad aeróbica, la resistencia… O simplemente combinar todas ellas.

De cualquier forma, estarás ayudando al cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa, aunque los diferentes tipos de ejercicio usan diferentes combinaciones de ese combustible.

Ayuno intermitente

Al ayunar de manera intermitente se produce una restricción calórica absoluta o parcial en un determinado periodo de tiempo y esto puede ayudar a usar la grasa de forma más eficaz.

Es importante trabajar aumentando progresivamente estos intervalos de comidas pero siempre de la mano de un nutricionista experto. En cuanto a su efecto, este será más eficaz si reducimos la ingesta de carbohidratos (sobre todo azúcares simples), según se ha publicado en Ageing Research Reviews.

Evitar el exceso calórico continuado

Cuando nuestro organismo recibe un exceso calórico de manera continuada en el tiempo, las mitocondrias se ven colapsadas por un exceso de sustratos derivados de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos. Y es precisamente ese exceso el que conduce a una utilización de sustratos ineficaz y el temido estrés oxidativo.

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Controlar el estrés

En el caso del estrés crónico, este puede tener un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina. Esta es una de las razones principales por las que es importante encontrar formas de manejar el estrés y la ansiedad.

Garantizar una dieta equilibrada

Garantizando una alimentación sana, variada y equilibrada y al mismo tiempo evitando alimentos ultraprocesados, densos energéticamente y pobres en nutrientes también ayudarás a garantizar la eficacia de la flexibilidad metabólica.

Una dieta para ganar flexibilidad metabólica, debería contar al menos con un 70% de grasas saludables. Grasas saludables como la del aguacate, los frutos secos, el pescado azul, los lácteos, el aceite de oliva, los huevos...

Otro 20% debería proceder de las proteínas, un 10% de carbohidratos y debería ser rica en frutas y verduras como frutos rojos, frutas cítricas, verduras de hoja verde, calabacín, berenjena, pimientos, tomate, espárragos, coliflor, brócoli, repollo...

Respetar los ritmos circadianos

Aunque todavía son necesarias más investigaciones al respecto, se sabe que los ritmos circadianos tienen una relación directa con el metabolismo. Y es que, este reacciona de forma diferente al consumo de los nutrientes en función del momento en el que se produzca y tener un buen hábito de sueño es fundamental para que esa flexibilidad metabólica sea adecuada.

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Cómo puede afectar la menopausia al metabolismo en la mujer

Con la llegada de la menopausia entre los 40 y 55 años, se desploman también los niveles de estradiol y esta, es una de las hormonas femeninas del grupo de los estrógenos que provoca una reducción radical de la capacidad del cerebro de utilizar la glucosa como fuente de energía. Una falta de energía ante la que el cerebro pone en marcha el "modo reserva", ralentizando al metabolismo y activando la señal de hambre.

Esta es una de las principales razones por las que en esta etapa a las mujeres tiende a costarnos mucho más esfuerzo adelgazar y por lo que se hace muy necesario realizar los pertinentes cambios en la alimentación y el estilo de vida para adaptarse a esos cambios hormonales.