Kale_00

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Reportajes gastronómicos

La berza rizada de toda la vida ahora está de moda

Propiedades y beneficios nutricionales de la berza rizada


Los modernos la llaman kale, término anglosajón para denominar a nuestras berzas de toda la vida que, de unos meses a esta parte son la verdura de moda en Estados Unidos y, como pasa siempre con estas cosas, la moda no ha tardado en llegar a Europa.

Se la conoce como la nueva carne, y es ahora mismo el “must have” en la carta de cualquier restaurante vegetariano que se precie porque estudios relativamente recientes han descubierto que es un superalimento cargado de micronutrientes muy beneficiosos.

Pero por muy moderno que suene eso de kale o kale greens, de lo que estamos hablando es de las berzas de toda la vida, coles que pertenecen a la subfamilia de las Brassica oleracea, de hojas verdes, rizadas y carnosas. Grupo al que también pertenecen otras hortalizas como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas. Este vegetal se cultiva principalmente en Europa, Japón y Estados Unidos. Está en temporada durante los meses de invierno, entre noviembre y marzo, ya que las bajas temperaturas mejoran su calidad. En Galicia, donde yo vivo, se han consumido desde siempre pues son el ingrediente principal del caldo gallego, que puede ser caldo de grelos, de repollo o de berzas, aunque a estas últimas se las llama simplemente “verdura para el caldo”. Y ahora ya sabemos por qué sienta tan bien un plato de caldo gallego en invierno, si es que llevamos toda la vida comiéndonos un tesoro vegetal y nosotros sin saberlo :).

Propiedades de la berza rizada

  • Pocas calorías y mucha fibra. Esto hace que sea muy recomendable para dietas para perder peso al resultar muy saciante y aportar muy pocas calorías. El alto contenido en fibra ayuda también en la digestión y evacuación.
  • Alto contenido de vitamina K. Esta vitamina juega un papel importante en la formación ósea, y en la coagulación de la sangre, por eso no debe consumirse si se toman anticoagulantes ya que se podría alterar el efecto de éstos.
  • Alto contenido de vitamina C. Una taza de col rizada aporta un 200 % de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina que fortalece el sistema inmunológico, previene los resfriados, es clave en la absorción del hierro  y ayuda a mantener sano el tejido cartilaginoso.
  • Alto contenido de vitamina B9 (ácido fólico). Lo que lo convierte en un  alimento muy recomendable durante el embarazo y la lactancia. También es recomendable para fumadores, ya que el tabaquismo produce una mala absorción del ácido fólico.
  • Alto contenido de vitamina A. Ayuda a la prevención de enfermedades oculares, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerígenas. También ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas.
  • Alto contenido de hierro. En comparación a las calorías que aporta, tiene más hierro que la carne de vacuno, de ahí que se la haya bautizado como “la nueva carne”
  • Alto contenido de calcio. Aporta más calcio que la leche de vaca, aunque también contiene una pequeña proporción de oxalatos, motivo por el que no se recomienda en pacientes que sufran de cálculos renales o biliares.
  • Rica en carotenoides y flavonoides. Que son potentes antioxidantes y antiinflamatorios.
  • Potente anticancerígeno gracias a sus fitonutrientes. Una de los principales motivos que ha hecho que la col rizada sea motivo de nuevos estudios científicos es que se trata de un alimento muy rico en glucosinolatos, compuestos precursores de biomoléculas como el sulforafano que es una sustancia que se está estudiando mucho porque todo apunta a que es un potente anticancerígeno. Al final del post encontraréis unos cuantos enlaces a estudios sobre el tema.

Cómo consumir la berza rizada

Aunque aquí en mi tierra llevemos toda la vida echándosela al caldo, como ya estaréis imaginando no es la mejor forma de consumirla, pues cuando más larga sea la cocción más se pierden sus fantásticas propiedades.

Para que esto no pase, se recomiendan las siguiente formas de consumirla:

  • Cocinarla al vapor durante no más de 5 minutos.
  • Consumirla cruda en ensaladas (yo he probado a comer crudas las hojas más tiernas aliñándolas con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta están muy muy buenas, tienen una textura muy crujiente y sacian muchísimo, mucho más que cocidas).
  • Consumirla cruda en zumos y batidos, que también la he probado así, y estos días he estado poniendo hojas de col rizada en mis zumos y, a pesar de que el color no es muy apetecible, eso lo reconozco, la verdad es que el zumo de kiwi, lima, mandarina, frambuesas y unas cuantas hojas de col rizada está bueno y estos días que he estado bastante resfriada, como chute de vitamina C la verdad es que ha sido perfecto.

Información nutricional

Para una taza de col rizada cocida (130 g):

  • kcal (36)
  • vitamina K (1062.10 mcg)
  • vitamina A (885.36 mcg)
  • vitamina C (53.30 mg)
  • manganeso (0.54 mg)
  • cobre (0.20 mg)
  • vitamina B6 (0.18 mg)
  • fibra (2.60 g)
  • calcio (93.60 mg)
  • potasio (296.40 mg)
  • vitamina E (1.11 mg)
  • vitamina B2 (0.09 mg)
  • hierro (1.17 mg)
  • magnesio (23.40 mg)
  • vitamina B1 (0.07 mg)
  • omega-3  (0.13 g)
  • fósforo (36.40 mg)
  • proteínas (2.47 g)
  • folato (16.90 mcg)
  • vitamina B3 (0.65 mg)

Información nutricional detallada (en inglés) disponible en este enlace.

Fuentes | The World’s Healthiest Foods , Translational Oncology, Cancer Letters, Journal of Bioscience and Bioengineering, Free Radical Biology and Medicine